Stanovte si cieľ
Je overené, že ak máte v pláne zmenu, treba si v prvom rade vytýčiť určitý cieľ. Základom musí byť, aby bol reálny, takže ho môžete postupne plniť a nebudete sklamaní. Stanovte si svoju ideálnu hmotnosť napr. pomocou BMI (pomer výšky a váhy), ktorý síce zďaleka nie je dokonalý, no na začiatok postačí.
Nesnažte sa robiť príliš veľa a príliš rýchlo
Rôzne výskumy ukazujú, že reálne množstvo úbytku hmotnosti je približne 1 kg za týždeň pri správnej životospráve a vhodnom tréningu. Príliš veľká horlivosť v tomto smere môže byť skôr na škodu a skončí neobľúbeným jojo efektom. Cieľom je výslednú hmotnosť nielen dosiahnuť, ale hlavne si ju udržať.
Vhodná intenzita
Pri výjazdoch sa zamerajte na strednú intenzitu pohybu – práve pri nej telo najviac spaľuje kalórie, z ktorých veľkú časť tvoria práve tuky (ak máte merač tepovej frekvencie, je to hodnota 69 – 78 % z maxima). Pri príliš vysokej intenzite už budete namiesto tuku páliť takmer výhradne cukry, pri príliš nízkej zase bude celkový energetický výdaj veľmi malý. Čo ale môžete vyskúšať, sú krátke intenzívne intervaly, ktoré raz alebo 2-krát týždenne zakomponujte do svojich výjazdov.
Dĺžka trvania a frekvencia
Vhodným základom je snaha minimálne o jednu hodinu súvislej jazdy, čo sa dá postupne predlžovať až na niekoľko hodín – čím bude vaše telo efektívnejšie, tým dlhšie bez problémov vydržíte. Je však dobré zapamätať si, že väčší úžitok budete mať z kratších a častejších výjazdov ako z jedného veľkého, ktorým sa odpálite na ďalší týždeň.
Správna výživa
Ak skombinujete jazdenie a zlepšíte kvalitu svojej stravy, ste na najlepšej ceste. Zo začiatku bohato postačí, ak sa vzdáte sladkostí, mastných jedál a večerného vyjedania pri televízii. Cieľom je jesť menšie porcie, ale častejšie (napr. každé 3 hodiny), zamerať sa na väčší prísun bielkovín a neprejedať sa. Samozrejme, téma výživy je ďaleko obsiahlejšia, no väčšine ľudí stačí zo začiatku týchto pár jednoduchých pravidiel, aby videli pomerne výrazné pokroky.
Spánok
Veľkým pomocníkom pri redukcii hmotnosti je spánok. Pokúste sa spať aspoň 6 – 8 hodín denne; pomôže vám to zbaviť sa stresu, výsledkom čoho tak ľahko nesiahnete po rôznych „snackoch“ na zlepšenie nálady. Zároveň je spánok nevyhnutný na to, aby sa telo dalo po tréningu dokopy a bolo pripravené na ďalšiu dávky pohybu.
Zo všetkého najdôležitejšie však je, aby ste z toho mali predovšetkým radosť. Len tak splníte ďalšiu základnú podmienku – treba jednoducho vytrvať a výsledky sa určite dostavia.
