Näring innan träning handlar egentligen om allt du äter och dricker drygt 3 timmar innan själva aktiviteten. Om du laddar med kolhydrater startar den processen tekniskt sett flera dagar innan, men kolhydratsladdning är en speciell taktik för att maximera glykogenlagret för endast ett lopp (som varar längre än 90 minuter) och kommer därför inte diskuteras här. Så, låt oss fokusera på vad du kan göra varje dag före respektive träningspass för att öka prestanda, bibehålla energinivåerna, skydda din muskelmassa och skynda på återhämtningsprocessen.
Protein innan träning
Proteinets roll innan träning är att bevara muskelmassa. Om du äter mat med bra protein som finns i ägg, yoghurt, fisk eller kyckling 2-3 timmar innan träning kommer ditt blodflöde fyllas med aminosyror vid rätt tillfälle. Detta har visat minska indikationer på muskelskador och förbättra återhämtningsprocessen. Om du försöker bygga styrka och muskelmassa eller vill göra långa uthållighetspass, se då till att få i dig protein innan träningspasset.
Kolhydrater innan träning
Kolhydrater är din viktigaste energikälla för korta och högintensiva träningspass. Längre pass med lägre intensitet bränner även en del fett.
Fett innan träning
Fett är din viktigaste energikälla för längre träningspass som utförs under lägre intensitet. Det hjälper dig att sänka matsmältningsprocessen och stabilisera glukos- och insulinhalter. Det innehåller även mycket vitaminer och mineraler. En del fett bör inkluderas i maten innan träning, speciellt för längre pass, men skall inte intas mindre än 2 timmar innan träning.
Tidsanpassning
Tidsanpassat näringsintag är precis lika viktigt som vilken typ och den mängd mat du äter. Det finns tre huvudsakliga tidsfönster:
- 2-3 timmar innan träning: En komplett måltid med protein, långsamma kolhydrater och fett.
- Mindre än 2 timmar innan: Lättsmälta proteiner och kolhydrater
- Mindre än en timme innan: Lättsmälta kolhydrater eller bara vanligt vatten
Vätska
Det är vanligt att underskatta vikten av vätskeintag och speciellt på amatörnivå kan det vara den viktigaste pusselbiten. Se till att få i dig en halvliter vatten minst 4 timmar innan träning och ungefär 3 dl ca 10-15 minuter innan.
