Drick när du är törstig på cykeln
För de flesta är törsten en tillräcklig indikator för vätskebalansen. Det är en väldigt pålitlig instinkt som utvecklats genom vår evolution för att hålla oss hydrerade och vid liv. Törsten kommer när blodkoncentrationen, en exakt indikator på vår vätskebalans, har ökat med cirka 2%. Uttorkningen sätter igång vid ca 5% ökning, så törsten signalerar när du bör dricka och den kommer i tillräckligt god tid för att du ska kunna undvika problem.
https://www.instagram.com/p/BFxgWPMJVVR/
Schemalägg vätskeintaget när du cyklar
Såvida du inte är en erfaren idrottare som acklimatiseras till de aktuella temperaturerna och utför ett väl beprövat träningspass, bör du shemalägga intaget av vätska. När du tränar mer än en gång om dagen eller i ett ovanligt varmt klimat är det ännu viktigare att ha en plan för vätskeintaget. En genomsnittlig person bör inte överstiga vätskemängden 800 ml i en normalt tempererad miljö, men det behöver justeras utefter storlek, intensitet och längd under din cykeltur, och även din svettmängd.
Vad bör du dricka?
Överraskande nog är vanligt vatten inte är det bästa alternativet för en god vätskebalans vid träning. Den perfekta vätskeåterställaren bör innehålla 2-4% glukos för att förbättra vätskeupptagningen, och natrium för att hjälpa vattnet att flöda från de inre organen till blodet. Det finns tre typer av sportdrycker som skiljer sig åt i sockerinnehåll.
Hypotoniska drycker – Dessa har en lägre koncentration av sockerarter (1-4%) än blodet, och tillåter därför en väldigt snabb upptagning. De används bäst före eller under långvariga aktiviteter där vätskebalansen är av högsta prioritet.
Isotoniska drycker – Dessa har en liknande koncentration av sockerarter (6-8%) som blodet. De är de mest omfattande när det gäller användning och det är därför de flesta vanliga sportdrycker använder denna formel. De ger dig en måttlig mängd med kolhydrater och tas upp relativt snabbt, men kan orsaka magproblem i högre mängd.
Hypertoniska drycker – Dessa har en högre koncentration av sockerarter (10% +) än blodet. De smälter långsamt, och är därför inte bra för konsumtion under cykelturen, då de skulle orsaka matsmältningsproblem. Dessa sockerarter används därför bäst under återhämtningen.
https://www.instagram.com/p/BYbjWoknUCE/
Var kreativ
Som vi gått igenom handlar vätskeintaget inte bara om vatten. De flesta livsmedel innehåller vätskor, speciellt frukt, grönsaker och soppor som kan bidra till en avsevärt god vätskebalans utan att man behöver dricka. I motsats till vad många tror, räknas kaffe- och tedrickande också in, då deras vätskedrivande effekt är för svag för att minska vätskebalansen. Så var kreativ, särskilt när du tränar. Denna månad handlar om olika tillvägagångssätt för att hålla vätskebalansen och du får lära dig hur du gör vätskeåterställande drycker hemma för att hålla dem intressanta och välsmakande.
