Z punktu widzenia zdrowia usunięcie cukru z diety to bardzo dobry wybór. Wiąże się to jednak również ze spadkiem wydajności, z czym mało kto gotów jest się pogodzić. Z pomocą przychodzi periodyzacja. Przyjrzyjmy się bliżej, kiedy można zrezygnować z cukru, nie rezygnując z osiąganych wyników.
Wiemy, że cukier jest niezbędny w trakcie jazdy z dużą intensywnością, jednak podczas bardziej relaksacyjnych, mniej intensywnych przejażdżek zużywamy go mniej. Badania wykazały wręcz, że wykonywanie sesji ćwiczeń bez cukru i węglowodanów poprawia adaptację treningową. Dlatego profesjonalni kolarze w ramach przygotowań strategicznie wybierają trening przy niskich stężeniach glikogenu (tzw. train low, co dosłownie oznacza „trenuj nisko”).
Trening przy ograniczonej podaży cukru
Trening przy ograniczonej dostępności węglowodanów, czyli strategia train low, oznacza rozpoczęcie ćwiczeń z niskim poziomem glikogenu – cukru przechowywanego w mięśniach. Badania wykazały, że trening przy niskiej dostępności glikogenu skutkuje zwiększonym tworzeniem mitochondriów (czyli elektrowni w naszych komórkach), poprawą spalania tłuszczu, a nawet wzrostem wydajności.
Weźmy taki oto przykład: jeśli ograniczymy spożycie węglowodanów przed treningiem do około 0,5 g na 1 kg masy ciała, możemy doświadczyć korzyści aerobowych podobnych do tych, które przynosi znacznie dłuższa sesja „zasilana” o wiele większą ilością węglowodanów. Zawsze należy wybierać trening kolarski o stosunkowo niskiej intensywności, trwający jedną–dwie godziny. Możesz osiągnąć podobny efekt, wybierając się na szybką przejażdżkę z samego rana, o ile poprzedniego wieczoru zjesz posiłek o niskiej zawartości węglowodanów. Wszystkie podejścia typu train low pozwalają bardzo skutecznie poprawić wyniki wytrzymałościowe bez spożycia cukru.
Dopasuj spożycie cukru do intensywności
Należy pamiętać, że zbyt częste wykonywanie „niskich treningów” ma istotne wady, takie jak większe ryzyko chorób układu oddechowego, niezdolność do utrzymania stałego obciążenia treningowego i spadek wydajności. Dlatego po trening przy ograniczonej dostępności węglowodanów sięgamy jedynie strategicznie – najwyżej raz lub dwa razy w tygodniu. Reszta sesji powinna uwzględniać pewien zakres intensywności. Intensywne przejazdy trwające ponad godzinę będą wymagały nieco dodatkowych węglowodanów. Wciąż jednak możemy dokonywać właściwych wyborów, aby ograniczyć spożycie cukrów dodanych.
Przed treningiem – jeśli dwie–trzy godziny przed sesją treningową spożyjemy posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, wyruszymy w drogę z pełnym zapasem glikogenu. Cukry proste zastąpmy źródłami skrobi (węglowodanu złożonego), takimi jak ryż, makaron czy ziemniaki. Warto sięgnąć po małą węglowodanową przekąskę około 20 minut przed jazdą, jeśli od ostatniego posiłku minęły ponad cztery godziny.
Podczas treningu – na rowerze możemy sięgać po żywność zawierającą węglowodany złożone, na przykład ciastka ryżowe lub kanapki, gdy trening nie jest zbyt intensywny. Podczas bardziej intensywnych etapów trzeba polegać na łatwo przyswajalnych formach cukru, takich jak napoje energetyczne lub żele.
Po treningu – o ile nie bierzemy udziału w wyścigu etapowym lub obozie treningowym, nie musimy przyjmować cukru po jeździe. Możemy zaczekać do zwyczajowej pory posiłku. Jeśli potrzebujemy przyśpieszonej regeneracji, aby przygotować się w pełni do forsownej jazdy kolejnego dnia, pomoże spożycie niewielkiej porcji cukru zaraz po treningu.
Wprowadzajmy zmiany podczas sezonu
Sezon kolarski dzieli się na cztery ogólne fazy – poza sezonem, trening bazowy, fazę budowy i zawody. Każda z nich wymaga innego rodzaju treningu i innej intensywności. Oznacza to, że przy przejściu z jednej fazy do drugiej należy zmienić także niezbędne paliwo. Możemy wykorzystać ten schemat również podczas próby ograniczenia spożycia cukru.
Poza sezonem – w tej części roku kolarze zazwyczaj wykonują więcej treningów przekrojowych i rozwoju siłowego, ale przejeżdżają mniej kilometrów. Za podbudowę niemal wszystkich treningów wystarczą regularne posiłki. Nie ma większej potrzeby wprowadzania dodatkowych cukrów. Wtedy to właśnie można utrzymać spożycie cukru na bardzo niskim poziomie bez negatywnych konsekwencji dla treningu.
Trening bazowy – ta faza wymaga dużo większej objętości, ale przez większość czasu intensywność sesji treningowych jest stosunkowo niska. Prawdopodobnie wystarczy odrobina dodatkowego cukru raz w tygodniu na interwały.
Faza budowy – w tej fazie cukier nabiera znaczenia – trudniej go ograniczyć ze względu na wzrost intensywności treningu. Będziemy potrzebować żeli i napojów energetycznych, żeby zrealizować wszystkie sesje treningowe z wymaganą intensywnością i objętością.
Zawody – podczas wyścigów będziemy osiągać najwyższą intensywność w skali całego roku, dlatego w tej fazie cukier odgrywa ogromnie ważną rolę. Możemy nadal regulować spożycie cukru na podstawie swoich mikrocykli, ale nie hamujmy się podczas wyścigów, jeśli chcemy pobić własne rekordy.
Najważniejszy wniosek jest następujący: im lepiej dopasujemy dietę do wymagań treningu i wyścigów, tym więcej cukru będziemy w stanie z niej usunąć – bez szkody dla wydajności.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
