Jeśli pokonujesz wiele kilometrów na siodełku, być może często zastanawiasz się, jak zwiększyć swoją wytrzymałość, szybkość i moc. A co z mobilnością, oddychaniem i siłą? Zapewne nie przychodzą Ci jako pierwsze do głowy.
Oto mały sekret – te cechy mają równie duży potencjał, by umożliwić poprawę rowerowych osiągnięć. Mogą nawet pomóc w podniesieniu ogólnej jakości życia. Brzmi interesująco? Czytaj dalej!
Od dziecka biegam, jeżdżę na rowerze, tańczę i uprawiam sport. Gdy miałam dwadzieścia parę lat, chodziłam też sporadycznie na zajęcia jogi i nawet je lubiłam. Jednak jogę zaczęłam brać na poważnie dopiero, gdy uświadomiłam sobie, jak obciążająca fizycznie była część moich innych aktywności (nie zapominając tutaj o korzyściach płynących z ćwiczeń dla zdrowia psychicznego).
Niedawno ukończyłam kompleksowy kurs dla instruktorów jogi vinyasa i jestem jeszcze bardziej przekonana o korzyściach płynących z jogi – szczególnie dla tych z nas, którzy kochają jeździć. Mając to na uwadze, zastanówmy się, jakie korzyści może przynieść Ci joga jako rowerzyście. Przedstawię również kilka przystępnych pozycji, od których można zacząć już dziś!
Joga i jazda na rowerze mają więcej wspólnego, niż myślisz
Jeśli myślisz o jodze jako o ćwiczeniach przede wszystkim statycznych, to prawdopodobnie dlatego, że jej nie próbowałeś. Wiele rodzajów jogi opiera się na tym, co nazywamy przepływem lub medytacją w ruchu. Płynnie przechodzisz z jednej pozycji do drugiej, używając oddechu jako pomostu, który łączy je razem i tworzy spójne doświadczenie umysłu i ciała. Największe korzyści z treningu czerpiesz wtedy, gdy potrafisz utrzymać płynny oddech i stałe tętno, panujesz nad tym, co dzieje się w głowie, i utrzymujesz stały poziom wysiłku. Podobnie dzieje się, kiedy łapiesz rytm na rowerze.
Joga łagodzi ból i chroni przed nim w przyszłości
Pomimo wszelkich korzyści, jakie oferuje naszemu organizmowi jazda na rowerze, trzeba zaznaczyć, że jednak ogranicza nas do ruchu na jednej płaszczyźnie. Jak powszechnie wiadomo, ten powtarzalny ruch może powodować znaczne napięcie zginaczy stawu biodrowego, mięśni czworogłowych i łydek. Może też prowadzić do adaptacyjnego skrócenia mięśni, a pozycja, którą przyjmujemy na rowerze, sprzyja obciążeniu pleców i ramion.
Joga jest idealnym antidotum, aby rozkurczyć mięśnie, złagodzić napięcie i ból oraz zapobiec urazom na drodze. Pomimo koncentracji uwagi podczas jazdy ograniczony zakres ruchu zwiększa prawdopodobieństwo, że całą pracę wykonywać będą mniejsze grupy mięśni. Tendencja do przesadnego obciążania i adaptacyjnego skracania mięśni sprawia, że po latach zaczynają nas nawiedzać kontuzje.
Joga to nie tylko rozciąganie – zwiększa też siłę
Chociaż joga jest niewątpliwie doskonałym narzędziem do poprawy zakresu ruchu, nie chodzi tylko o rozciąganie i elastyczność. Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w zajęciach vinyasa flow, wiesz, że joga może być dynamiczną i rozgrzewającą aktywnością. Wykorzystuje ćwiczenia izometryczne i ćwiczenia z ciężarem ciała, aby rozwijać funkcjonalną wytrzymałość. Wiele asan (czyli pozycji) jogi wymaga równowagi i kontroli. Oznacza to uruchomienie grupy mniejszych mięśni, których rzadko używamy, a które pomagają nam w utrzymaniu stabilnej postawy. Joga może również poprawić ogólną stabilność na rowerze, ponieważ rozwija mięśnie potrzebne do wytworzenia większej mocy z każdym naciśnięciem pedałów.
Techniki oddychania i koncentracji zapewniają przewagę podczas jazdy
Większość zainteresowanych jogą sportowców przychodzi na zajęcia z jednym celem: zrobić coś dobrego dla swoich stawów i mięśni. Tym, którzy wytrwają, zajęcia przyniosą mnóstwo dodatkowych korzyści. Kluczowym elementem praktykowania jogi jest oddech. Szybko przekonasz się, że regularne ćwiczenie asan przekłada się na bardziej równomierny rytm oddychania podczas wszystkich sportowych poczynań.
Regularne praktykowanie technik świadomego oddychania, takich jak te stosowane w jodze, może znacząco poprawić oddech przeponowy i wytrenować mięśnie oddechowe do pobierania większej ilości powietrza. Skupienie się na tym aspekcie praktyki ma również ogólny efekt uspokajający i wzmaga zdolność do skupienia i zachowania jasności umysłu w trudnej sytuacji (na rowerze i nie tylko).
5 wspaniałych pozycji dla rowerzystów
Jeśli jesteś nowicjuszem w jodze, koniecznie zacznij powoli, aby zbudować silne podstawy dla przyszłej praktyki. Początkowo powinieneś skupić się na prawidłowym ułożeniu ciała – ze świadomością, że możesz doskonalić formę i oddech w miarę przechodzenia do kolejnych asan. Podczas wykonywania pozycji zwróć uwagę na jakość oddechu, ułożenie kręgosłupa i świadomość mięśni – to cechy, które pozytywnie wpłyną na Twoją jazdę na rowerze.
Pozycja kota i krowy (Bitilasana i Marjaryasana)
Sztywność i ból pleców to smutna rzeczywistość większości rowerzystów, dlatego aspekt mobilności kręgosłupa jest dużą zaletą jogi. Przechodzenie przez pozycje kota i krowy delikatnie rozciąga i rozluźnia kręgosłup, likwidując napięcie w ramionach i w dolnej części pleców. Jak w większości asan, musisz zachować aktywne napięcie mięśni tułowia, aby utrzymać kręgosłup prosto – co oznacza, że wzmacniasz również mięśnie otaczające środkową część ciała.
Wykonanie:
• Zacznij na czworakach z rękami wspartymi mocno na macie, rozstawionymi na szerokość ramion. Kolana powinny znajdować się bezpośrednio pod biodrami.
• W pozycji krowy przyciągasz łopatki do kręgosłupa, a jednocześnie otwierasz klatkę piersiową i unosisz wzrok do przodu.
• W pozycji kota robisz na odwrót – naciskasz na podłoże, aby odciągnąć ramiona od siebie, i opuszczasz wzrok w kierunku palców u nóg, tworząc „koci grzbiet”.
• Gdy oswoisz się z obiema pozycjami, możesz zacząć używać oddechu do przechodzenia pomiędzy nimi.
Pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)
Nie bez powodu jest to jedna z najczęściej spotykanych pozycji jogi. Płynące z niej korzyści są szczególnie istotne dla rowerzystów. Pies z głową w dół nie tylko wzmacnia górną część pleców i ramiona, ale także rozciąga ścięgna i łydki.
Wykonanie:
• Zacznij na czworakach (jak w pozycji kota i krowy), mocno opierając dłonie, kolana i wierzchnią część stóp na macie.
• Mając solidną podstawę, podwiń palce u stóp, a następnie powoli wypychaj biodra i kolana w górę i ku tyłowi.
• Utrzymuj wzrok skierowany pomiędzy nogi, aby rozluźnić szyję, gdy kierujesz kość ogonową ku niebu i rozciągasz kręgosłup.
Pozycja Wschodzącego Księżyca (Anjaneyasana)
Uwolnij biodra! Jest to dość trudna pozycja – koniecznie trzeba wejść w nią świadomie. Jeśli pozwolisz swojemu ciału stopniowo się rozciągnąć, odczujesz fantastyczne wrażenie rozluźnienia w okolicy bioder. Pozycja ta pomaga również rozszerzyć płuca i klatkę piersiową oraz otworzyć ramiona. Rozwija też równowagę i koncentrację, a jednocześnie wzmacnia mięśnie tułowia, pośladki i mięśnie czworogłowe.
Wykonanie:
• Z pozycji psa z głową w dół zrób wydech i wysuń prawą stopę do przodu, pomiędzy ręce, ustawiając prawe kolano nad piętą.
• Następnie opuść lewe kolano na podłogę i utrzymując prawe kolano nieruchomo, przesuń lewe do tyłu, aż poczujesz napięcie w lewym przednim udzie i pachwinie.
• Skieruj wierzch lewej stopy ku podłodze.
• Zrób wdech i unieś tułów do pionu.
• Robiąc to, rozłóż ręce na boki i w górę prostopadle do podłogi.
• Przyciągnij kość ogonową w dół, w kierunku podłogi, i unieś kość łonową w kierunku pępka.
• Unieś klatkę piersiową w okolicy łopatek względem tylnej części tułowia.
Skręt tułowia (Ardha Matsyendrasana)
Nasz kręgosłup jest zdolny do ruchu we wszystkich kierunkach, więc skręty kręgosłupa są idealnym sposobem na rozładowanie napięcia po spędzeniu dużej ilości czasu w tej samej pozycji podczas jazdy. Pozwalając sobie na głębsze wejście w tę asanę, otworzysz również ramiona, szyję i biodra.
Wykonanie:
• Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą.
• Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze.
• Przesuń lewą stopę na zewnątrz prawego biodra i pozwól lewemu kolanu oprzeć się na podłodze.
• Przyciągnij prawą stopę do zewnętrznej strony lewego uda, układając stopę płasko na podłodze i z prawym kolanem skierowanym ku górze.
• Prawą rękę lub opuszki palców oprzyj na podłodze za sobą, a lewą na prawym kolanie. Wykonując wdech, rozciągaj kręgosłup w siadzie.
• Robiąc wydech, skręć tułów w kierunku prawego uda.
• Spójrz delikatnie do tyłu przez prawe ramię lub w kierunku przodu sali.
Nogi uniesione na ścianie (Viparita Kirani)
To idealny sposób na relaks i zapewnienie nogom zasłużonego odpoczynku po długiej jeździe. Ta bierna pozycja jest jak kojący balsam dla zmęczonych lub obolałych nóg – pomaga uspokoić umysł i tętno.
Wykonanie:
• Połóż się płasko na plecach przy ścianie. Przejdź delikatnie po ścianie, aż podeszwy stóp będą skierowane do sufitu.
• Umieść tułów prostopadle do ściany i przysuń do niej pośladki.
• Wyprostuj nogi. Jeśli ścięgna udowe są napięte, możesz lekko ugiąć kolana.
• Ułóż ręce na biodrach lub wzdłuż głowy, uginając łokcie.
• Aby rozciągnąć pachwiny, rozłóż nogi w kształt litery V, dopóki jest to dla Ciebie wygodne.
• Pozostań w tej pozycji przez 5–15 minut.
• Aby wyjść z pozycji, odsuń pośladki na tyle daleko od ściany, by móc opuścić nogi na podłogę. Przetocz się na bok i odpocznij przez chwilę, zanim usiądziesz.
Jak w odpowiedni sposób włączyć jogę
do swojego planu treningowego
W jodze piękne jest to, że to my decydujemy – nikt inny – jak bardzo intensywne lub relaksujące będą nasze ćwiczenia. W zależności od tego, czego potrzebujesz w danym dniu, możesz wybrać pozycje, które stanowią wyzwanie, i utrzymać je dłużej lub zdecydować się na bardziej rozciągające i bierne ćwiczenia. Kojące układy można wykorzystać do regeneracji, a bardziej wymagający trening jogi – jako ćwiczenia siłowe. Powoli zacznij włączać odpowiednią praktykę jogi do swojej rutyny rowerowej, a założę się, że korzyści, które szybko odczujesz, sprawią, że bez problemu będziesz się jej trzymać!
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
