Czy trening siłowy jest lepszy dla snu niż ćwiczenia aerobowe?

Zarówno podnoszenie ciężarów, jak i jazda na rowerze to świetne sposoby na poprawę zdrowia. Który z nich powinny wybrać osoby doświadczające problemów z dobrym snem? Nad tym pytaniem pochylili się naukowcy z Uniwersytetu Stanu Iowa – niżej przedstawiamy wyniki ich badań.

Musimy lepiej zrozumieć wpływ ćwiczeń na sen

Niedobór snu szkodzi – każdy to wie. Potwierdza to również nauka. Niewys­tarczająca ilość i niska jakość snu zwiększają ryzyko wystąpienia nadciś­nienia, podwyższonego cholesterolu, miażdżycy, przyrostu masy ciała, cukrzycy i chorób układu krążenia. W zasypianiu pomagają ćwiczenia – ale jakie?

– Coraz powszechniejsze jest przekonanie, że odpowiednia ilość snu, zwłasz­cza wysokiej jakości, jest niezwykle ważna dla kondycji orga­nizmu, w tym dla zdrowia układu krążenia. Niestety ponad jedna trzecia Amerykanów regularnie doświadcza braku wystarczającej ilości snu – mówi autorka badania, dr Angelique Brellenthin z Uniwersytetu Stanu Iowa. – Pow­szechnie zalecanym sposobem poprawy jakości snu są ćwiczenia aerobowe, jednak wciąż niewiele wiadomo na temat ich skuteczności w tym zakresie w porównaniu z treningiem oporowym. Przeprowadziliśmy jedno z najwięk­szych i najdłuższych badań wśród ogólnej populacji dorosłych. Bezpośrednio porównywaliśmy wpływ różnych rodzajów ćwiczeń na wiele parametrów snu.

Jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów – a może jedno i drugie?

Aby należycie zrozumieć wpływ ćwiczeń oporowych i aerobowych na sen, nau­kow­cy objęli badaniem 386 dorosłych. Wybrano osoby cierpiące na nad­wagę i podwyższone ciśnienie krwi oraz prowadzące nieaktywny styl życia. Uczestników podzielono na cztery grupy, jedną na każdy rodzaj ćwiczeń. Przez 12 miesięcy trzy razy w tygodniu brali oni udział w 60-minutowych sesjach nadzorowanych przez specjalistów. Wyodrębniono następujące grupy:

• Grupa aerobowa – uczestnicy mogli wybrać pomiędzy ćwiczeniami na bieżni, rowerze i orbitreku eliptycznym. Naukowcy monitorowali ich tętno, aby stale utrzymywać je w zak­resie odpowiednim dla ćwiczeń od umiarkowanej do ciężkiej intensywności.
• Grupa oporowa – uczestnicy korzystali z 12 maszyn do treningu oporowego, aby móc w każdej sesji pracować ze wszystkimi głównymi grupami mięśni. Poinstruowano ich, by wykonywali trzy zestawy ćwiczeń: od 8 do 16 powtórzeń przy 50–80% indywidualnej war­tości ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie (ang. 1RM).
• Grupa łączona – uczestnicy przez 30 minut wykonywali ćwiczenia aerobowe, a przez kolejne pół godziny – trening oporowy.
• Grupa kontrolna – uczestnicy nie wykonywali żadnych ćwiczeń.

Uczestników badania poddano ocenie dwukrotnie – na początku i po 12 miesiącach. Ponadto w trakcie całego eksperymentu dokonywali oni samooceny czasu trwania i jakości snu.

Osobom mającym problemy ze snem najbardziej pomagają ćwiczenia oporowe

Najbardziej znaczące wyniki zaobserwowano wśród osób, które na początku badania spały krócej niż siedem godzin – ta grupa stanowiła 42% wszystkich uczestników.

• Grupa aerobowa – wydłużenie długości snu średnio o 23 minuty.
• Grupa oporowa – wydłużenie długości snu średnio o 40 minut.
• Grupa łączona – wydłużenie długości snu średnio o 17 minut.
• Grupa kontrolna – wydłużenie długości snu średnio o 15 minut.

Badacze zaobserwowali również, że efektywność snu wzrosła w grupach ćwiczeń oporo­wych i ćwiczeń łączonych, ale nie w grupie ćwiczeń aerobowych oraz grupie kontrolnej. Efektywność snu określa, jak długo dana osoba faktycznie śpi w stosunku do całkowitej ilości czasu spędzonego w łóżku. Grupa oporowa była również jedyną, w której odnotowano poprawę pod względem czasu potrzebnego uczestnikom do zaśnięcia – pod koniec badania udawało im się zasnąć o trzy minuty szybciej.

– Choć zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i trening oporowy są ważne dla ogólnego stanu zdrowia, nasze wyniki sugerują, że ten drugi element daje lepszy efekt z perspektywy poprawy jakości snu. Ćwiczenia oporowe miały wyraźny, pozytywny wpływ na czas trwania i efektywność snu, które są kluczowymi wskaźnikami jego jakości i odzwierciedlają, jak szybko dana osoba zasypia, a także jak dobrze śpi przez całą noc – podsumowuje dr Angelique Brellenthin. – Innymi słowy, jeśli nasz sen uległ znacznemu pogorszeniu w ciągu ostatnich dwóch stresujących lat, warto rozważyć włączenie dwóch lub więcej sesji treningu oporowego do swojego rutynowego planu – będzie to miało pozytywny wpływ nie tylko na jakość naszego snu, ale także na ogólny stan mięśni i kości.

Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl