Chyba nie muszę opowiadać, jak gorąco jest na zewnątrz. Jeśli temperatura na termometrze nie jest wystarczającym dowodem, to może będą nim ślady potu na ubraniach? Palące słońce może znacznie utrudnić jazdę, zwłaszcza gdy przypomnisz sobie mroźne zimowe dni, podczas których wszyscy marzyli o lepszej pogodzie.
Ale do rzeczy. Bezlitosny upał nie tylko obniża wydajność rowerzystów podczas jazdy, ale może także stanowić zagrożenie dla ich zdrowia i życia. Należy wówczas zastosować odpowiednie środki bezpieczeństwa. Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, jak się zachować, by nie pozwolić pogodzie oderwać nas od roweru – bez względu na to, czy mamy do czynienia z przejściową falą gorąca czy też długotrwałym okresem letnich upałów.
Pozbądź się czapki
Rowerzyści na całym świecie są przyzwyczajeni do noszenia pod kaskiem tradycyjnej czapki kolarskiej. Dla niektórych stanowi ona niezbędny element stroju. Inni wkładają ją, by za pomocą daszka chronić oczy przed słońcem. Ale gdy temperatura odczuwalnie wzrasta, warto przemyśleć tę decyzję – gdy pod kaskiem nie ma czapki, otwory wentylacyjne znacznie skuteczniej zapewniają chłód.
Jednak te zbawienne otwory przepuszczają nie tylko powietrze, ale również promienie słoneczne. Dlatego osoby o krótko obciętych (lub delikatnych) włosach nigdy nie powinny zapominać o posmarowaniu głowy kremem z filtrem. Pozwoli to uniknąć oparzeń.
Nasmaruj się kremem z filtrem
Kremy przeciwsłoneczne przydają się nie tylko latem. Osoby świadome potrzeb swojej skóry rozumieją, jak ważna jest jej ochrona przez cały rok. Nie bójmy się użyć kremu z filtrem SPF 50. Na pewno zyskamy kolarską opaleniznę, ale przy tym również ochronę przed ostrym promieniowaniem UV.
Jeżeli jeździmy w przewiewnych siatkowych koszulkach, nie zapominajmy o nałożeniu kremu przeciwsłonecznego także na plecy. Niektóre tkaniny oferują ochronę przed promieniowaniem UV, dlatego przed zakupem warto dokładnie poczytać informacje na metkach. Natomiast osobom uczulonym na słońce lub szukającym dodatkowej ochrony polecam zakup lekkich akcesoriów chroniących przed promieniowaniem UV, takich jak rękawiczki czy ochraniacze na ręce i nogi.
Utrzymuj odpowiedni poziom nawodnienia i energii
Podczas upałów korzystam z butelek termoizolacyjnych. Polecam przygotować je wieczorem – dzień przed jazdą – i włożyć je do lodówki na całą noc. To sprawi, że napój będzie chłodny już od samego rana i dłużej utrzyma pożądaną temperaturę. Jednak żadna, nawet najbardziej wymyślna butelka nie jest w 100% skuteczna w walce z upałem, dlatego tuż przed wyjściem z domu warto wrzucić do niej kilka kostek lodu – pomogą dłużej utrzymać chłód.
W lecie zawsze zabieram ze sobą dwa takie bidony i kilka tabletek do przygotowania napoju elektrolitowego. Mam to szczęście, że na mojej standardowej trasie znajduje się wiele fontann, w których w razie potrzeby mogę napełnić butelki. Można też zatrzymać się na kawę i poprosić o uzupełnienie bidonu – większość pracowników i właścicieli kawiarni z chęcią służy pomocą.
W normalnych warunkach zaleca się wypicie co najmniej jednej butelki napoju na godzinę wysiłku. W upalne dni można tę liczbę podwoić lub nawet potroić. Zależy to od intensywności jazdy i od tego tego, jak bardzo się pocisz. Pamiętaj, by pić tyle, ile potrzebujesz, ale nie wmuszaj w siebie nadmiarowej ilości płynów i koniecznie zacznij się nawadniać jeszcze zanim poczujesz pragnienie.
Niektórzy rowerzyści wolą w jednym bidonie trzymać zwykłą wodę, by móc od czasu do czasu oblać się nią i uzyskać chwilę wytchnienia od upału. Ta metoda najlepiej sprawdza się przy wietrze, dając natychmiastową, choć krótkotrwałą, ulgę od gorących temperatur.
Zwolnij
Po co ten pośpiech? Pokonanie danego odcinka czy pobicie własnego rekordu przecież nie ucieknie. Co więcej, warto to przełożyć na okres niższych temperatur. Ogranicz trochę swoje plany – w ten sposób uda się przejechać zamierzoną trasę lub wykonać trening zgodnie z założeniem bez stwarzania zagrożenia dla zdrowia.
Skróć swoją podróż
Zwolnienie tempa jazdy może być dla niektórych trudne, dlatego warto rozważyć skrócenie trasy. Dotyczy to przede wszystkim rowerzystów nieprzyzwyczajonych do jazdy w upale – niezależnie od poziomu ich sprawności fizycznej w wysokich temperaturach organizm takich osób szybko odmówi posłuszeństwa, a ćwiczenia przyniosą znacznie mniej korzyści.
Jeśli zbliża się ważne wydarzenie, a ty jeździsz w upale w ramach treningu, to gratuluję ci umiejętności planowania z wyprzedzeniem. Pamiętaj, że przystosowanie organizmu do jazdy w ekstremalnych warunkach zajmuje około 5 dni. W tym czasie należy delikatnie i stopniowo zwiększać pokonywany dystans i poziom wysiłku – tylko w ten sposób możliwe jest osiągnięcie optymalnego rezultatu.
Wyruszaj w trasę rano lub wieczorem
Słońce przypieka najmocniej w środku dnia. Z tego powodu warto wychodzić na przejażdżki rano lub wieczorem. Jedna z korzyści płynących z długich letnich dni polega na tym, że można wybrać się w trzygodzinną trasę o godzinie 18:00 i wrócić do domu jeszcze przed zmrokiem.
Jazda poza okresem najwyższych temperatur zmniejsza szanse na przegrzanie organizmu i obciążenie naszego naturalnego mechanizmu chłodzenia. Co więcej, ruch na drogach o tych porach dnia jest mniejszy, a tobie być może uda się załapać na przepiękny wschód lub zachód słońca. Jeśli wychodzisz po godzinie 18:00, nie zapomnij o odpowiednim oświetleniu pojazdu. Wszyscy dobrze wiemy, jak to bywa z nawet najlepszymi planami dotarcia do domu przed zmrokiem.
Rób więcej przerw
Postój na kawę jest świętością dla większości rowerzystów, ale kto powiedział, że należy zatrzymać się tylko na jednej filiżance? W ramach drugiego lub trzeciego postoju zalecam znalezienie na trasie nowej kawiarni i sprawdzenie menu. Można również od czasu do czasu zrobić sobie przerwę w przyjemnym cieniu drzew. Zamiast kawy warto rozważyć zamówienie wody lub niegazowanego napoju izotonicznego, który pomoże utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia.
Po powrocie do domu
Chłodny prysznic po powrocie do domu błyskawicznie przywróci ci siły. Ale nie zapominaj o regeneracji. Napoje regeneracyjne na bazie białka są łatwo dostępne na rynku i nawodnią nas szybciej niż zwykła woda lub same napoje węglowodanowe. Wygłodniałe mięśnie domagają się białka, które w tym przypadku dostarczane jest wraz z wodą.
Gdy się pocimy, nasz organizm zużywa nie tylko wodę, ale także sód, potas, wapń i magnez. Teoria mówi, że mniej sprawni rowerzyści tracą więcej sodu niż ci w lepszej kondycji fizycznej, ale w rzeczywistości skład potu jest inny w przypadku każdego z nas. Bez względu na wszystko, konieczne jest uzupełnienie tych składników – pozwoli to odbudować ich rezerwy i uniknąć skurczów. Napój sportowy z dodatkiem elektrolitów powinien załatwić sprawę!
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
