Najpopularniejsza rada dla kolarzy dotycząca wzmacniania kondycji to: jeździć powoli i regularnie. Oznacza to 3–4 miesiące długich przejażdżek o niskiej intensywności, a ich cel to stopniowe budowanie bazy tlenowej i wytrzymałości. Jest to skuteczne, ale wymaga od 3 do nawet 6 godzin dziennie jazdy rowerem. Tymczasem najnowsze badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Gandawie (Belgia) wykazały, że trening o zmiennym poziomie intensywności lub w różnych strefach treningowych jest bardziej efektywny niż długotrwała jazda o stałym poziomie wysiłku.
Naukowcy sprawdzili, ile czasu rowerzyści spędzili w trzech strefach treningowych:
- w strefie 1. poniżej progu tlenowego, w której można jeździć godzinami,
- w strefie 2. pomiędzy progiem tlenowym a beztlenowym, zgodnie z zasadą „lekko – ciężko”,
- w strefie 3. powyżej progu beztlenowego, w której zaczyna się „walka o życie”
Osoby, które spędzały najwięcej czasu w strefach 1. i 3., zanotowały znaczny wzrost wydolności. Strategia ta nosi nazwę treningu spolaryzowanego. Polega on na podziale ćwiczeń na cięższe i lżejsze dni lub na okresy bardziej i mniej intensywnej jazdy. Trening spolaryzowany polega na pracy na skrajnych poziomach wysiłku, tzn. na przechodzeniu od jazdy bardzo wymagającej do spokojnej.
„Podstawa sprawności fizycznej człowieka sprowadza się do jego wydajności mitochondrialnej” – wyjaśnia Paul Laursen, fizjolog wysiłku fizycznego z laboratorium Plews and Prof. „Badania dowodzą, że dłuższe ćwiczenia, wymagające niższego poziomu wysiłku, zwiększają liczbę mitochondriów w komórkach. Jednak dopiero trening o wysokiej intensywności sprawia, że mitochondria te stają się bardziej wydajne” – dodaje.
Mitochondria są otoczonymi błoną organellami komórkowymi, które wytwarzają większość energii chemicznej potrzebnej do zasilania reakcji biochemicznych w komórkach. Mówiąc prościej, mitochondria to elektrownie komórki pomagające przekształcić kalorie z pożywienia w taką energię, którą komórka może wykorzystać. Dlatego obecność wydajniejszych mitochondriów w komórkach przekłada się na większą siłę i sprawność rowerzysty.
Co więcej, podczas treningu opartego na zestawie (a zwłaszcza wielu zestawach) interwałów o wysokiej intensywności podwyższone tętno utrzymuje się nawet w okresach odpoczynku (czyli podczas jazdy w komfortowym tempie). Ma to korzystny wpływ na tlenowe mechanizmy energetyczne, zwłaszcza w miarę trwania sesji treningowej. Oznacza to, że trening interwałowy zwiększa wytrzymałość, nawet jeśli kolarz jest już sprawny fizycznie.
„Nasze badania wykazały, że gdy dobrze wytrenowani rowerzyści wykonywali dwie sesje interwałowe tygodniowo przez okres od trzech do sześciu tygodni, ich pułap tlenowy (VO2 max), szczytowa moc aerobowa i wydajność wytrzymałościowa poprawiły się o 2 do 4%” – podkreśla Paul Laursen.
Badacz zaznaczył również, że najlepszym sposobem na budowanie wytrzymałości jest zróżnicowanie rozkładu intensywności treningu w ciągu tygodnia pod względem stref tętna, aby ok. 80% jazd odbywało się z natężeniem strefy 2., a ok. 20% z wysoką i bardzo wysoką intensywnością lub mieszanką stref od 3. do 5. Interwały powinny trwać od 30 sekund do 5 minut przy bardzo dużym natężeniu – takie okresy sprawiają, że włókna mięśniowe o szybkim splocie stają się z czasem bardziej odporne na zmęczenie.
„Wykonywanie od trzech do sześciu takich intensywnych ćwiczeń wzmacniających nogi, z przerwą na odpoczynek trwający od jednej do dwóch minut, może przynieść imponujące efekty” – tłumaczy Paul Laursen. W miarę poprawy kondycji można zwiększać liczbę powtórzeń i ich intensywność. Najlepiej przeprowadzać takie sesje dwa razy w tygodniu, a pomiędzy nimi powinien znaleźć się co najmniej jeden dzień odpoczynku. Należy pamiętać też o zrównoważonej diecie i odpowiedniej ilości snu. Trzeba również słuchać swojego ciała – organizm na pewno da nam znać, gdy już będzie miał takiego reżimu dość.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
