Być może słyszałeś, że rolowanie i rozciąganie to doskonały sposób na zwiększenie zakresu ruchu, a tym samym poprawę wydajności na rowerze. Czy kolejność wykonywania tych ćwiczeń ma jakiś wpływ na ich skuteczność?
„Journal of Sports and Sciences” opublikował badania, które sugerują, że istnieje idealne połączenie tych dwóch rodzajów ćwiczeń dla rowerzystów. W metaanalizie (która jest procesem łączenia wielu badań na ten sam temat) naukowcy przyjrzeli się 12 badaniom obejmującym zarówno rolowanie na piance, jak i rozciąganie, z naciskiem na te, które uwzględniały parametry wydajności, takie jak siła i wysokość skoku.
Naukowcy ocenili efekty każdej z tych aktywności osobno, a potem obu razem i doszli do wniosku, że ich połączenie doprowadziło do największego zwiększenia zakresu ruchu, zwłaszcza gdy najpierw wykonywano rolowanie, a potem rozciąganie.
Andreas Konrad i jego współbadacze stwierdzili: „Przy ograniczonym czasie sportowcy nie muszą łączyć rozciągania z rolowaniem, aby zwiększyć zakres ruchu, ponieważ połączenie to nie daje żadnych dodatkowych efektów. Jeśli jednak celem jest również zwiększenie wydajności (np. wytrzymałości, szybkości), to należy postawić na rolowanie, a następnie rozciąganie (ale nie odwrotnie) zamiast samego rozciągania”.
Fizjoterapeuci wiedzą o tym już od pewnego czasu i stosują właśnie tę sekwencję, aby zwiększyć elastyczność i mobilność. Fizjoterapeutka Carol Mack, właścicielka CLE Sports PT & Performance, powiedziała „Runner’s World”, że rolowanie lub jakakolwiek inna forma masażu pomaga rozluźnić napięte mięśnie, ale większość ludzi nie wie, jak robić to prawidłowo. „Przekonanie, że tkanka bliznowata lub zrosty w mięśniu są »rozbijane« przez wałek, jest fałszywe” – wyjaśniła. „W rzeczywistości dzieje się tak, że głęboki nacisk wałka wyzwala w mięśniu odruch, który powoduje jego rozluźnienie”.
To rozluźnienie sprawia, że rozciąganie jest później bardziej efektywne, dlatego należy zacząć od rolowania. Mack zaznacza jednak, że rolowanie musi być wykonane poprawnie, aby było skuteczne. Fizjoterapeutka często widzi ludzi, którzy rolują zbyt szybko, co nie zapewnia wystarczającego nacisku na napięty mięsień i ten się nie rozluźnia. „Rolowanie powinno być intensywne, przy czym ból ma być do zniesienia. Nie ruszaj się, dopóki nie poczujesz, że napięty obszar ciała zaczyna się rozluźniać. Następnie przejdź do kolejnego bolesnego miejsca”.
Po zakończeniu rolowania na piance lub masażu należy wykonać jakiś rodzaj aktywności fizycznej, aby wykorzystać ćwiczony mięsień – powiedziała Mack. Idealną czynnością jest tu dynamiczne rozciąganie, podczas którego wykonujesz daną czynność powoli, aby zoptymalizować poprawiony zakres ruchu.
Dynamiczne rozciąganie obejmuje niski wypad ze skrętem, uderzanie piętami o ziemię w pozycji leżącej i mostek pośladkowy z taśmą oporową. Te ćwiczenia poprawiają przepływ krwi, zwiększając w ten sposób zakres ruchu w stawach. Rozgrzane mięśnie będą mniej sztywne, a pedałowanie stanie się dzięki temu płynniejsze i bardziej dynamiczne.
Zaletą dynamicznych sekwencji jest to, że nie zajmą one dużo czasu. Wystarczą trzy minuty, żeby poprawić swoją wydajność podczas jazdy, więc chyba warto?
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
