To, ile czasu powinieneś spędzać na rowerze, zależy w dużej mierze od Twoich celów. Ten artykuł jest przeznaczony dla każdego, kto chce jeździć, aby zachować zdrowie i formę. Przyjrzymy się w nim zalecanej liczbie godzin, które wystarczą do osiągnięcia obu celów.
150 minut dla zdrowia
Na początek podkreślmy jedną rzecz. Różnimy się między sobą, więc nie da się podać dokładnej liczby godzin aktywności, która zagwarantuje każdemu oczekiwane wyniki. Na szczęście przeprowadzono wiele badań na ten temat, więc możemy z grubsza oszacować czas odpowiedni dla większości ludzi.
Jeśli celem jest ogólna sprawność sercowo-naczyniowa, możemy skorzystać z zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia. Mówią one, że powinniśmy spędzać 150–300 minut tygodniowo na aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut na aktywności o wysokiej intensywności albo stosować proporcjonalne połączenie obu wariantów.
Około 3 godzin jazdy na rowerze tygodniowo
Jazda na rowerze jest najczęściej aktywnością o mieszanej intensywności, więc aby spełnić zalecenia WHO, trzeba spędzić na rowerze około 2–4 godzin tygodniowo. Tyle wystarczy, żeby odczuć podstawowe korzyści sercowo-naczyniowe i metaboliczne, jakie gwarantują ćwiczenia aerobowe.
To dobra wiadomość dla wszystkich entuzjastów kolarstwa, a nawet rowerzystów jeżdżących rekreacyjnie. Spędzanie około 3 godzin tygodniowo na siodełku to niewiele, nawet dla kogoś, kto dopiero zaczyna jeździć. Czy w takim razie wystarczy odbyć jedną długą weekendową przejażdżkę w tygodniu? Niezupełnie. Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać zalecane 3 godziny, powinieneś wziąć pod uwagę dwie rzeczy – częstotliwość i intensywność.
Lepiej zrobić kilka krótszych przejażdżek
Skuteczniej poprawisz swoją kondycję za pomocą trzech godzinnych sesji w tygodniu niż jednej trzygodzinnej. Kiedy jeździsz tylko raz w tygodniu, przez pozostałe 6 dni Twoje ciało nie ćwiczy, a adaptacje treningowe nie kumulują się wystarczająco szybko. Jeśli podzielisz jedną długą przejażdżkę na kilka krótszych sesji, zminimalizujesz liczbę dni bez treningu. Dlatego staraj się dążyć do trzech przejażdżek tygodniowo, nawet jeśli jedna lub dwie z nich będą trwały tylko 30 minut.
Uwzględnij różne poziomy intensywności
Kolejnym sposobem na lepsze wykorzystanie tych 3 godzin tygodniowo jest wprowadzenie przejażdżek o różnej intensywności. Załóżmy trzy podstawowe poziomy intensywności – tempo swobodnej rozmowy, tempo z ciężkim oddechem i tempo sprinterskie.
Przejażdżki mogłyby wyglądać tak:
Krótsza jazda ze sprintami (30 minut). Przeznacz około 10 minut na rozgrzewkę, a następnie trenuj intensywnie przez 5 minut. W ciągu tych 5 minut naprzemiennie jedź 30 sekund w pełnym sprincie i 30 sekund w tempie regeneracyjnym. Po krótkiej spokojnej jeździe zrób kolejny 5-minutowy segment, a na końcu poświęć trochę czasu na ochłonięcie.
Jazda po wzniesieniach (30–60 minut). Znajdź trasę ze wzniesieniami, które nie są zbyt strome i wydają się łatwe do pokonania, bo Twoim celem jest odbycie dużej części przejażdżki na ciężkim oddechu.
Dłuższa jazda (60+ minut). Zaplanuj dłuższą jazdę na weekend i jedź w tempie, w którym możesz swobodnie prowadzić rozmowę. Idealna na ten trening będzie płaska trasa.
Jeśli dobrze wykorzystasz zalecane 3 godziny jazdy tygodniowo, to dadzą Ci one solidne fundamenty.
Następnym razem przyjrzymy się temu, ile godzin trzeba jeździć tygodniowo, jeśli zależy nam na osiągach.
Kolejny artykuł z serii Ile godzin w tygodniu jeździć na rowerze
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
