Czy ćwiczysz mięśnie oddechowe? Może powinieneś zacząć! Nowe badanie pokazuje, że nawet bardzo krótki trening oddechowy może być pożyteczny dla zdrowia i poprawiać wytrzymałość. Przyjrzyjmy się mu bliżej.
Trening mięśni oddechowych
Treningi oddechowe nie są niczym nowym. Metoda testowana w nowym badaniu, nazwana treningiem siły wdechowej (IMST), została opracowana już w latach 80. XX wieku. Trening ten został stworzony po to, aby pomóc osobom z ciężkimi chorobami układu oddechowego w sprawniejszym powrocie do zdrowia poprzez wzmocnienie przepony i innych mięśni oddechowych. Pierwotnie był to 30-minutowy schemat ćwiczeń wykonywanych codziennie przy niskim oporze.
Naukowcy z University of Colorado w Boulder postanowili wprowadzić pewne ulepszenia tej metody. Opracowali krótszy, pięciominutowy trening z zaledwie 30 inhalacjami i znacznie większą intensywnością, aby sprawdzić, czy przełoży się to na poprawę wydajności sercowo-naczyniowej, poznawczej i sportowej.
„Istnieje wiele strategii dotyczących stylu życia, o których wiemy, że mogą pomóc ludziom w utrzymaniu zdrowia ich układu krążenia w miarę starzenia się. Faktem jest jednak, że zabierają one dużo czasu, kosztują sporo wysiłku i mogą być zbyt drogie i trudno dostępne dla niektórych osób. IMST można wykonać w pięć minut we własnym domu podczas oglądania telewizji” – powiedział główny autor badania Daniel Craighead.
Aby przetestować nowe zasady ćwiczeń, naukowcy zrekrutowali 36 dorosłych z wyższym niż normalne skurczowym ciśnieniem krwi. Połowa z nich wykonywała nowy wysokooporowy IMST przez sześć tygodni, a druga połowa stosowała trening placebo ze znacznie niższym oporem.
Korzyści zaczynają się od niższego ciśnienia krwi, a kończą na osiąganiu wyników sportowych
Wyniki badania w grupie IMST były imponujące:
- dziewięć punktów spadku ciśnienia krwi,
- 45-procentowa poprawa zdolności tętnic do rozszerzania się,
- wzrost tlenku azotu – cząsteczki, która zapobiega gromadzeniu się płytki nazębnej,
- niższe markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego,
- lepsze pomiary funkcji mózgu i sprawności fizycznej.
Ten pięciominutowy zestaw ćwiczeń zdołał obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o dziewięć punktów. Zwykle wymaga to chodzenia przez 30 minut pięć dni w tygodniu lub przyjmowania leków na nadciśnienie. A najlepsze jest to, że nawet sześć tygodni po tym, jak uczestnicy przestali ćwiczyć IMST, nadal utrzymywali lepsze wyniki.
„Odkryliśmy, że jest to nie tylko bardziej efektywne czasowo niż tradycyjne programy ćwiczeń, ale także to, że korzyści mogą być długofalowe” – skomentował Craighead.
Wstępne wyniki sugerują również, że IMST poprawiło niektóre wskaźniki funkcjonowania mózgu i sprawności fizycznej. Wcześniejsze badania przeprowadzone przez innych naukowców wykazały, że może to być przydatne do poprawy wyników sportowych.
„Jeśli biegasz w maratonie, twoje mięśnie oddechowe męczą się i zaczynają kraść krew z mięśni szkieletowych. A jeśli zbudujesz wytrzymałość mięśni oddechowych, to się to nie stanie, a twoje nogi nie będą tak zmęczone” – powiedział Craighead.
Wypróbuj samodzielnie ćwiczenia oddechowe
IMST okazał się niezwykle bezpieczny, a grupa badawcza opracowuje już aplikację na smartfony, aby umożliwić ludziom korzystanie z ćwiczeń w domu przy użyciu już dostępnych na rynku urządzeń.
„To łatwe, nie zajmuje dużo czasu i uważamy, że może pomóc wielu osobom” – podsumował całość badania Craighead.
Jeśli chcesz od razu zacząć ćwiczyć swoje mięśnie oddechowe, bo nie możesz się doczekać, aż aplikacja będzie dostępna, wypróbuj ćwiczenia opracowane specjalnie dla rowerzystów, które opisaliśmy w poprzednim artykule.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
