Ten artykuł jest praktycznym przewodnikiem dla wszystkich, którzy przeczytali nasz poprzedni artykuł i zdecydowali, że dieta keto może być dla nich dobrym rozwiązaniem. Zobaczymy, jakie pokarmy jeść i czego unikać na diecie ketonowej. Przyjrzymy się więc przykładowemu planowi posiłków.
Keto jest ciekawą dietą, ponieważ nie ogranicza jedzenia żadnych konkretnych pokarmów. Masz tylko jeden cel – wejść w ketozę. W pierwszym artykule z tej serii wyjaśniliśmy, że średnio ludzie osiągają ketozę, gdy jedzą mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. Oznacza to, że typowe posiłki keto będą zawierały od 0 do 20 gramów węglowodanów. Zatem jasne jest, że wiele rodzajów żywności nie pasuje do diety ketonowej i w związku z tym Twoje wybory są ograniczone.
Unikaj tych pokarmów na keto
Istnieją dwa główne rodzaje żywności, które będziesz musiał prawie całkowicie wykluczyć na diecie ketonowej. Powód jest prosty: są zbyt bogate w węglowodany i jedząc je, możesz przekroczyć limit 50 gramów węglowodanów w jednym posiłku.
Pierwsza grupa to produkty słodkie – to dość oczywiste. Cukier jest rodzajem węglowodanu prostego i jak wiemy, naprawdę łatwo jest go zjeść za dużo. Trzymaj się z dala od następujących rzeczy, jeśli chcesz wejść w ketozę: ciasteczka, herbatniki, desery, słodycze, ciasta, ciastka, słodzone jogurty, lody, płatki śniadaniowe, batony czekoladowe itp. Musisz też unikać słodkich i słodzonych napojów, w tym soków owocowych.
Druga grupa to produkty bogate w skrobię, która należy do węglowodanów złożonych. Niektóre pokarmy zawierające skrobię mogą być dla Ciebie dobre, ale jeśli chcesz pozostać w stanie ketozy, będziesz musiał radykalnie je ograniczyć. Wśród nich są: chleb, makaron, ryż, ziemniaki, frytki, chipsy, krakersy, rośliny strączkowe, płatki zbożowe i owies.
Produkty przyjazne dla ketozy
Ta dieta nadal oferuje dość szeroką gamę zdrowych produktów spożywczych, które możesz włączyć do jadłospisu. Oto główne grupy żywności, na których należy się skupić:
- mięso, ryby i owoce morza,
- orzechy i nasiona,
- jajka,
- ser i pełnotłuste produkty mleczne,
- warzywa nieskrobiowe,
- oleje i tłuszcze.
Jeśli chodzi o nawodnienie, możesz pić wodę, kawę i herbatę, o ile nie dodasz do nich cukru. Należy również wykluczyć alkohol. Jeśli od czasu do czasu po niego sięgniesz, prawdopodobnie nic się nie stanie, pod warunkiem że poprzestaniesz na jednej porcji wytrawnego wina, szampana lub destylowanych alkoholi. Za to zdecydowanie trzymaj się z dala od piw i koktajli, te są po prostu zbyt słodkie.
Przykładowy dzień z keto
Gdy wiemy, jakie rodzaje pokarmów wybrać na diecie ketonowej, możemy teraz ułożyć pełny jadłospis na dany dzień. Oto, jak mógłby on wyglądać:
Śniadanie
Jajka to świetny wybór jako baza do śniadania keto. Możesz zrobić omlet, frittatę lub po prostu jajka z dodatkiem warzyw. Dodaj awokado jako źródło tłuszczu, a nie będziesz czuć głodu przez długi czas.
Lunch
Możesz oprzeć swój lunch na kawałku mięsa, najlepiej sporym, z ekologicznie hodowanego zwierzęcia. Zjedz go w postaci steku z dodatkiem warzyw lub zrób dużą sałatkę z kawałkami mięsa.
Przekąska
Orzechy to świetna przekąska ketonowa. Możesz nawet połączyć je z niewielką ilością owoców o niskiej zawartości cukru, takich jak truskawki, jeżyny lub maliny, jeśli pozwala na to dzienny limit węglowodanów.
Obiad
Obiad może bazować na tłustych rybach, takich jak makrela, łosoś, sardynki lub pstrąg. Możesz upiec je razem z warzywami korzeniowymi, a nawet ziemniakami, jeśli właśnie wróciłeś z długiej przejażdżki.
https://www.instagram.com/p/BMl7C7CBgaa/?utm_source=ig_embed
Dobrze jest stworzyć kilka wariantów tego typu menu na podstawie dozwolonych grup pokarmów. Warto być na diecie keto przez co najmniej kilka tygodni, aby się przystosować i naprawdę doświadczyć, jak wygląda ketoza.
Nasz następny artykuł będzie dotyczył wskazówek dla początkujących na diecie keto, dzięki czemu dowiesz się, jak poprawnie ją zacząć.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
