Kiedy nadchodzi nowy sezon, chcesz od razu zacząć trenować – i nic w tym dziwnego. Wszyscy miłośnicy rowerów nie mogą się już doczekać powrotu na siodełko i odkrywania nowych wspaniałych tras. Ten artykuł ma na celu przypomnienie Ci, jak zachować przy tym realistyczny harmonogram treningów kolarskich.
Ustalenie idealnego planu treningowego na początku nowego sezonu, tak jak robią to zawodowcy, jest niezwykle kuszące. Niestety dla większości z nas to mało realistyczne, biorąc pod uwagę pracę, rodzinę, przyjaciół i inne zobowiązania. Nie idź tą drogą, bo prawdopodobnie doprowadzi Cię ona do rozczarowania i stresu. Skonsultuj się w miarę możliwości z trenerem i porozmawiaj z rodziną o tym, ile czasu chcesz poświęcić na treningi. Ustal, czego faktycznie możesz trzymać się przez cały sezon bez szkody dla innych obszarów swojego życia. Pamiętaj również o następujących czterech zasadach, które pozwolą Ci uniknąć najczęstszych błędów popełnianych na początku sezonu oraz nierealistycznego harmonogramu treningów kolarskich.
Nie improwizuj, trzymaj się planu
Nawet jeśli nie masz pełnego planu treningowego na cały sezon, ważne jest, żeby ustalić, jaki rodzaj treningów zamierzasz robić, po czym się tego trzymać. Jeśli zaczniesz improwizować lub spróbujesz zrealizować zbyt dużo treningów tylko dlatego, żeby nadrobić zaległości, zemści się to na Tobie. Zamiast podnosić poziom wydolności, poczujesz zmęczenie.
Rozwiązanie: Miej plan i trzymaj się go. Jeśli przegapisz sesję treningową, nie przejmuj się tym i po prostu zrób następną zgodnie z harmonogramem. Wprowadzaj poprawki do swojego planu tylko wtedy, gdy przerwa będzie trwała cały tydzień lub dłużej.
Zwiększaj wysiłek stopniowo
Powrót do formy może czasami wydawać się bardzo powolny. Jednak porównywanie obecnych wyników do tych z poprzedniego sezonu może popchnąć Cię do szybkiego zwiększenia obciążenia treningowego. To prosta droga do wczesnych kontuzji, nadmiernego zmęczenia i utraty motywacji.
Rozwiązanie: Poświęć 2–3 tygodnie na stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego. Jeśli planujesz ćwiczyć 4 dni w tygodniu, zacznij od 2 sesji treningowych i 1 łatwej przejażdżki – na początek to wystarczy. Skoncentruj cały swój entuzjazm na tym, żeby nie przegapić żadnej sesji. Konsekwencja jest najważniejszym aspektem Twoich treningów na tym etapie.
Zwiększ intensywność po kilku tygodniach
Zbyt szybkie zwiększanie obciążenia treningowego to zły pomysł, ale niedobrze jest też za długo zwlekać ze zwiększeniem intensywności. Na początku sezonu trzeba skupić się na budowaniu wytrzymałości aerobowej, przy czym nie znaczy to, że cała sesja musi być zorientowana na wytrzymałość.
Rozwiązanie: Po początkowych 2–3 tygodniach możesz zacząć dodawać krótkie interwały o wysokiej intensywności do swojego treningu. Na początku powinny one stanowić niewielką jego część, po czym możesz je zwiększać w trakcie sezonu. Sam trening wytrzymałościowy nie powinien trwać dłużej niż około 2 miesięcy.
Nie pomijaj treningu crossowego
Poza sezonem kolarze zwykle pracują nad swoją siłą i stabilizacją centralną. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, nie pozwól, aby cała ta ciężka praca poszła na marne. Jeśli jednak wcześniej nie robiłeś w tej kwestii zbyt dużo, równie dobrze możesz zacząć teraz.
Rozwiązanie: Celuj w co najmniej jedną, a najlepiej dwie sesje treningowe w tygodniu. Pozwoli ci to zachować adaptacje, które osiągnąłeś poza sezonem.
Jeśli będziesz się trzymać powyższych czterech wskazówek, wjedziesz w nowy sezon bez kontuzji i z mnóstwem energii do trenowania przez cały rok. I tego Ci życzymy!
