Robi się coraz cieplej, co sygnalizuje nadejście kolejnego sezonu rowerowego. Każdy entuzjasta kolarstwa marzy o odkrywaniu nowych szlaków i tras oraz powrocie do rowerowej formy. Mamy nadzieję, że nie zapomniałeś przez zimę o wszystkich dobrych nawykach treningowych, ale dla pewności w tej serii artykułów omówimy najczęstsze błędy popełniane podczas treningów na początku sezonu. Zacznijmy od odżywiania.
Wielu rowerzystów albo przesadza z ilością, albo niedostatecznie odżywia się wiosną. Przyjrzyjmy się obu skrajnym zjawiskom i zobaczmy, jak ich unikać oraz jak kontrolować odżywianie.
Nie głódź się
Bardzo często zdarza się, że rowerzyści, którzy chcą jak najszybciej zacząć się ścigać, przestrzegają bardzo surowej diety. Wyeliminowanie niezdrowej żywności i zmniejszenie spożycia kalorii to oczywiście świetny sposób na osiągnięcie wagi wyścigowej. Problem polega na tym, że jednocześnie zwiększa się wtedy treningi. Może to spowodować duży deficyt kalorii i niekorzystnie wpłynąć na stan zdrowia. Co więcej niewykluczone, że tym sposobem spowolnisz regenerację tak bardzo, że nie będziesz w stanie trzymać się planu treningowego. A to osłabi Twoją motywację już na początku sezonu.
Rozwiązanie: jeśli Twoja dieta nie była restrykcyjna poza sezonem, dobrym pomysłem jest ograniczenie ciężkiej, smażonej żywności, słodyczy i słodkich napojów. Ale pamiętaj, aby je czymś zastąpić, żeby się nie głodzić. Skoncentruj się na jedzeniu w trakcie treningu, a wszystko będzie w porządku. Oto trzy proste zasady, których należy przestrzegać.
1. Dostarczaj co najmniej 150 kcal na każdą godzinę spędzoną na kręceniu na siodełku podczas przejażdżek dłuższych niż 60 minut. To oznacza 1–2 banany lub 1 baton energetyczny.
2. Po dłuższej jeździe pamiętaj o dodatkowym posiłku regeneracyjnym. Wybierz coś bogatego w białko i węglowodany o stosunku 1:3 między tymi dwoma makroskładnikami.
3. Zwiększ spożycie białka w ciągu dnia. Postaraj się, aby każdy z głównych posiłków zawierał 20–30 g białka. Dobrym jego źródłem są jajka, ryby, mięso, jogurty, ser, rośliny strączkowe, orzechy lub nasiona.
Nie przesadzaj z fast foodami
Wielu rowerzystów nie może się doczekać okazji, aby zacząć wreszcie biesiadować po pierwszych długich wiosennych przejażdżkach. Jedzenie w ulubionych fast foodach po skończeniu morderczej przejażdżki to ogromna przyjemność i wydaje Ci się, że na to zasłużyłeś. Problem polega na tym, że łatwo jest wtedy przecenić, ile jedzenia potrzebujesz, aby odzyskać siły. Zwykle jest to mniej, niż myślisz, i w rezultacie otrzymujesz nadwyżkę kalorii. Konsekwentne popełnianie tego błędu może Cię kosztować niekorzystną zmianę stosunku mocy do masy.
Rozwiązanie: jeśli zaczynasz dużo trenować na początku sezonu, możesz nieco zwiększyć spożycie pokarmów. I na pewno możesz jeść porządny posiłek po ciężkich sesjach. Spróbuj jednak trzymać się podstaw. Ta sama rada, co powyżej, ma również zastosowanie tutaj. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość białka w posiłkach regeneracyjnych i przez cały dzień. Kiedy tylko możesz, wybieraj dobre domowe posiłki zamiast fast foodów. Zapoznaj się z naszą serią poświęconą utrzymaniu masy rowerowej. Znajdziesz tam kilka wskazówek, jak mieć motywację przy zdrowej diecie i jak zachować jej elastyczność.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
