Czy „to” pomoże mi schudnąć? „To zależy” jest bardzo częstą odpowiedzią na większość pytań dotyczących żywienia, ale nie ma powodu do niepokoju. Mamy kilka wskazówek, które zadziałają prawie u każdego, a przynajmniej tak sugerują badania naukowe. Zobaczmy, co mówią o utracie wagi.
Wszystko sprowadza się do jednego równania
Nie ma znaczenia, czy przejdziesz na dietę wegańską, niskowęglowodanową, ketonową, bezglutenową, paleo czy jakąkolwiek inną. Cel będzie taki sam w przypadku każdej z nich, ponieważ aby schudnąć, musisz spalić więcej energii (kalorii), niż przyjmujesz. Wiemy o tym, ponieważ równanie bilansu energii pochodzi z pierwszej zasady termodynamiki: energia nie może zostać utworzona ani zniszczona, może być przenoszona tylko z jednego stanu do drugiego.
Nie wszystkie kalorie są sobie równe?
Jeśli to, co napisaliśmy powyżej, to prawda, a utrata wagi dotyczy tylko energii i kalorii, to dlaczego ma znaczenie, co jemy? Czy niezależnie od tego, czy jest to 100 kcal ciasta, czy 100 kcal sałatki, nadal liczy się to jako 100 kcal dziennego spożycia? Tak, ale niestety, a może na szczęście, nie jesteśmy robotami, które zjedzą tylko 100 kcal ciasta i na tym poprzestaną. Większość ludzi sięgnie po więcej niż 1000 kcal deseru, a przy tym prawdopodobnie zje o wiele mniej kalorii z sałatki. Rodzaj jedzenia, który wybieramy, może wpływać na to, ile zjemy w ciągu dnia. Ale nasze wybory żywieniowe nie są jedyną rzeczą, która wpływa na równanie.
Co wpływa na równanie kalorii?
Istnieją cztery główne czynniki, które wpływają na liczbę przyjmowanych kalorii. Jeśli je zrozumiesz, pomoże Ci to w redukcji wagi.
> Apetyt – jest regulowany przede wszystkim przez hormony i jest głównym czynnikiem wpływającym na spożycie kalorii.
> Ilość pożywienia – na to, ile jedzenia ostatecznie zjesz, ma wpływ to, ile masz go do dyspozycji, jak smaczne jest to jedzenie i jak bardzo sycące. Wpływ na ilość pożywienia ma również Twoje wykształcenie, kultura, a nawet dochody.
> Zaabsorbowane kalorie – na to, ile kalorii wchłaniasz z pożywienia, wpływa to, jakie makroskładniki się w nim znajdują i jak przygotowujesz posiłek, a także Twó22j wiek, mikrobiom i stan zdrowia.
> Czynniki psychologiczne – na kalorie, które przyjmujesz, wpływają również poziom stresu, ogólny sposób myślenia, samoocena i jakość snu.
Możemy również zidentyfikować cztery główne czynniki, które wpływają na wydatek energetyczny.
> Ile spala organizm w spoczynku – nawet jeśli nic nie robisz, spalasz trochę kalorii. Zależy to od wielkości i składu ciała, genetyki, stanu zdrowia, jakości snu, historii diety, a nawet wieku.
> Ćwiczenia – liczba spalanych kalorii podczas ćwiczeń zależy od czasu trwania, intensywności i środowiska.
> Aktywność niezwiązana z ćwiczeniami – to wszystko, co robisz w ciągu dnia, z wyjątkiem ćwiczeń, na przykład chodzenie, gotowanie, ogrodnictwo, sprzątanie itp.
> Energia spalana podczas metabolizowania żywności – musisz wydać energię na trawienie i metabolizm żywności, na przykład jedzenie białka spala więcej energii niż przyjmowanie węglowodanów i tłuszczów.
Jak więc schudnąć?
Nauka radzi, aby zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych i zwiększyć liczbę wydalanych, aby mieć ich deficyt. Istnieje wiele sposobów, jak to zrobić. Zwiększysz swoje szanse na sukces, jeśli skupisz się na wymienionych poniżej czynnikach.
Jak zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii:
> Zwiększ spożycie błonnika i białka. To zmniejszy aktywność hormonów apetytu i zwiększy hormonów sytości.
> Jedz powoli, aby sygnał sytości miał czas na dotarcie do mózgu.
> Wysypiaj się, aby zmniejszyć apetyt na słodycze i zwiększyć satysfakcję z jedzenia.
Jak zwiększyć liczbę spalanych kalorii:
> Dodaj trening siłowy, aby zbudować więcej mięśni. Mięśnie w porównaniu z tłuszczem spalają więcej kalorii, nawet jeśli nic nie robisz.
> Zwiększ swoją aktywność bez ćwiczeń, wchodząc po schodach zamiast używać windy, chodząc z telefonem podczas rozmów, wysiadając z autobusu o jeden przystanek wcześniej itp.
> Jedz więcej białka, aby zwiększyć spalanie podczas metabolizmu żywności.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
