Jeśli jazda na rowerze jest Twoim głównym sportem lub hobby, zapewne dbasz o to, żeby zbudować siłę, szybkość i wytrzymałość. Z drugiej strony, myśląc o jodze, możesz uznać ją za równoważną z rozciąganiem lub tym, co robisz, aby zapobiec bólowi po jeździe. Słusznie uważa się, że joga łagodzi bóle mięśni, ale w rzeczywistości ma o wiele więcej zalet.
Opierając się na płynnym połączeniu ruchu i oddechu, joga dostarcza narzędzi potrzebnych do kontrolowania oddechu oraz rytmu pracy serca i ostatecznie uzyskania większej mocy na rowerze. Pomaga również zachować elastyczność mięśni, dzięki czemu jesteś mniej podatny na kontuzje. Zwiększanie zakresu ruchu i równowagi stawów oraz lepsza uważność to dwa inne korzystne aspekty jogi.
Praktykowanie jogi pomaga rowerzystom, dlatego We Love Cycling współpracuje z Terezą Velharticką, instruktorką jogi z Pragi. Opowiedziała nam ona o znaczeniu połączenia umysł-ciało, o tym, w jaki sposób joga może pomóc w szybszej regeneracji i dlaczego ważne jest dla nas, rowerzystów, aby od czasu do czasu zająć się kręgosłupem. Poniżej udostępniamy wideo poświęcone jodze dla osób jeżdżących na rowerze – wiedzę w nim zawartą można wykorzystać do ćwiczeń.
Jakie masz wykształcenie sportowe i jak zostałaś instruktorką jogi?
Zawsze byłam bardzo aktywna. Od najmłodszych lat jeździłam na nartach, biegałam, jeździłam na rowerze i byłam bardzo zaangażowana w akrobatykę. Moja przygoda z jogą rozpoczęła się 6 lat temu od hot jogi. Uwielbiałam intensywność ćwiczeń i wkrótce praktykowałam cztery lub więcej razy w tygodniu. Po pewnym czasie zaczęłam mieć wrażenie, że czegoś mi brakuje w tej sekwencji, i zaczęłam eksperymentować z innymi rodzajami jogi. Zakochałam się w vinyasa, aż w końcu zostałam instruktorką.
W jaki sposób joga uzupełnia ćwiczenia kardio, takie jak jazda na rowerze?
Rozumiem, że dla tych, którzy uwielbiają przyspieszone bicie serca, trudno się ekscytować czymś, co jak joga wydaje się być wolniejsze, ale joga ma duży potencjał, jeśli chodzi o poprawę wyników podczas wszystkich zajęć fizycznych. Początkowo podchodziłam do jogi tak jak do innych sportów, chcąc budować siłę i wytrzymałość, ale szybko zdałam sobie sprawę, że ma o wiele więcej do zaoferowania. Rzadko poświęcamy czas na pełne dostrojenie się i docenienie tego, co potrafi nasze ciało, jak czuje się w różnych pozycjach i jak wpływa to na nas psychicznie i emocjonalnie – joga daje taką możliwość.
Dlaczego joga jest tak wspaniałą aktywnością uzupełniającą, szczególnie dla rowerzystów?
Joga może pomóc rowerzystom w trzech głównych aspektach: poprawia elastyczność, buduje siłę i rozwija techniki oddychania.
Elastyczność
Jeśli regularnie trenujesz na rowerze, ważne jest, aby rozciągać się i pracować nad elastycznością. Po spędzeniu długiego czasu w tej samej, skulonej pozycji, zginacze ramion, szyja, klatka piersiowa i biodra wymagają uwagi. Joga koncentruje się na wszystkich tych częściach ciała. Po włączeniu rozciągania i poprawieniu elastyczności zaraz zauważysz, że szybciej regenerujesz się po treningu na rowerze.
Siła
Aby w pełni cieszyć się jazdą na rowerze, chcesz mieć pewność, że twoje mięśnie oraz stawy są mocne i stabilne. Dla rowerzystów szczególnie ważna jest praca nad wzmocnieniem tułowia. Nasze mięśnie brzucha są połączone z dolną częścią pleców i współpracują z nimi, więc poprawa siły tułowia pomoże złagodzić ból pleców. Ćwiczenia tułowia wzmacniają również mięśnie wzdłuż kręgosłupa, poprawiając ogólną postawę i naturalnie umożliwiają kręgosłupowi większą elastyczność.
Oddech
Jeśli chcesz być zrelaksowany i skupiony podczas jazdy, ważne jest, aby mieć kontrolę nad swoim oddechem. Stały, swobodny oddech pozwala uspokoić umysł i uświadomić sobie to, jak wpływa on na Twoje ciało i siłę. Joga stawia taką koncentrację na pierwszym planie, umożliwiając wypracowanie lepszych nawyków oddychania, które pojawią się potem automatycznie podczas jazdy.
Które pozycje jogi są najważniejsze dla tych trzech elementów: elastyczności, siły i oddychania?
Popraw elastyczność nóg, kręgosłupa i bioder
Pies z głową w dół, skłon w przód i głęboki wykrok
Pies z głową w dół, uważany za „aktywny odpoczynek”, doskonale nadaje się zarówno do rozciągania, jak i wzmacniania mięśni. Uwalnia ciasne obszary, takie jak łydki, ścięgna podkolanowe oraz ramiona, i pozwala rozciągnąć plecy, wzmacniając jednocześnie ręce i nogi. Ta pozycja jest również świetna dla krążenia krwi, ponieważ głowa znajduje się niżej niż serce. To moja ulubiona pozycja i stwierdzam, że nawet kiedy czuję się słaba lub rozleniwiona, pies z głową w dół pomaga mi nabrać energii i znów poczuć się dobrze.
Pozycje otwierające biodra, takie jak głęboki wykrok i drzewo, są wspaniałe dla rowerzystów. Oprócz otwierania i uwalniania bioder postawy te wymagają również skupienia i równowagi, co sprzyja połączeniu oddechu i koncentracji.
Wszelkie skłony w przód także są doskonałym sposobem na rozciągnięcie ścięgien, zapewniając jednocześnie zwolnienie dolnej części pleców i kręgosłupa. Ważne jest, aby pamiętać również o rozluźnieniu mięśni szyi i pozwolić grawitacji wykonać dalszą pracę.
Zbuduj siłę w tułowiu i wzdłuż mięśni kręgosłupa
Pozycja deski, deski bocznej i okrętu
Znaczenie mocnego tułowia jest łatwe do przeoczenia podczas jazdy na rowerze, ale w gruncie rzeczy to on pozwala utrzymać silną i zdrową dolną część pleców podczas jazdy. Trzy świetne ćwiczenia na budowanie siły tułowia, które można wykonywać w sekwencji lub poza nią, to pozycja deski, deski bocznej i okrętu. Deski wzmacniają wszystkie mięśnie tułowia, w tym brzucha, klatki piersiowej i dolnej części pleców, a także ramiona, nadgarstki i barki, zatem są często używane do przygotowania ciała na trudniejsze balansowanie ramionami. Pozycja okrętu również oddziałuje na brzuch, ale dodatkowo wzmacnia też kręgosłup i zginacze bioder.
Otwórz klatkę piersiową, aby poprawić oddech i przepływ powietrza
Pozycja mostu i kobry
Większość dnia spędzamy z ramionami pochylonymi do przodu i zamkniętą klatką piersiową. Pozycje otwierające klatkę piersiową, takie jak most i kobra, pozwalają rozciągnąć ramiona, rozluźnić klatkę i przypomnieć sobie o głębokim oddychaniu. I znów, pozycja mostu zapewnia również rozciąganie zginaczy bioder, więc jest to świetna postawa do wykonania po jeździe na rowerze.
Jazda na rowerze jest ruchem w linii prostej, podczas gdy joga wymaga wielu skrętów. Dlaczego skręty są ważne dla ogólnego zdrowia i kondycji?
Skręty są ważne dla każdego, ponieważ zapewniają zdrowy kręgosłup, działają na organizm jak naturalny detoks, poprawiając pracę narządów wewnętrznych i trawienie. Zwłaszcza dla rowerzystów skręty są idealnym ćwiczeniem rozluźniającym plecy i łagodzącym ból w całym kręgosłupie. Prosty skręt podczas leżenia na plecach jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla wielu rodzajów bólu pleców.
I na koniec, czy masz jakieś rady dla rowerzystów, którzy zamierzają po raz pierwszy spróbować jogi?
Pod określeniem joga kryje się wiele różnych jej odmian. Zależnie od Twojego poziomu i założonych celów możesz znaleźć metodę ćwiczeń dopasowaną do Ciebie. Żeby zacząć, nie musisz mieć elastycznego ciała, joga nie jest konkurencją polegającą na tym, kto pierwszy dotknie palcami dłoni stóp. Możesz wyglądać w pozach inaczej niż ktoś z większym doświadczeniem, ale dopóki się nie spieszysz i próbujesz odpowiednich pozycji dopasowanych do swojego poziomu, Twoje ciało już na tym korzysta. Joga nigdy nie powinna boleć, chodzi o znalezienie sposobów na lepsze zrozumienie swojego ciała i na to, jak sprawić, by czuć się w nim dobrze.
Joga to świetny sposób na relaks i odprężenie oraz wzmocnienie swoich mięśni. Sprawdźcie sami, a Wasz organizm wkrótce Wam za to podziękuję!
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
