Trening crossowy jest zalecany każdemu rowerzyście, gdyż pomaga zachować zdrowie i uniknąć kontuzji. Możesz wykonywać go w domu – niezależnie od pogody i pory roku. Rzućmy okiem na różne ćwiczenia przekrojowe, które obejmują siłę, mobilność, elastyczność, moc i cardio.
Siła
Bezsprzecznie udowodniono, że trening siłowy zapobiega urazom sportowym, ale nie tylko – budowanie siły w nogach przekłada się na wydajność na rowerze. Dlatego uwzględnij ten trening w swoim planie przekrojowym i ćwicz regularnie. Idealne byłyby co najmniej dwie sesje siłowe tygodniowo.
Mobilność i elastyczność
Mobilność i elastyczność również zapobiegają urazom. Wyeliminowanie ograniczeń mobilności oraz utrzymanie elastyczności ciała zdziała cuda zarówno pod względem wydajności rowerowej, jak i ogólnego samopoczucia. Do wyboru masz jogę, pilates lub tai chi. Te aktywności pomagają rozluźnić napięte mięśnie, szczególnie po długim siedzeniu przed komputerem, telewizorem lub na rowerze. Ponadto uczą lepszych wzorców oddychania, co jest korzystne dla każdego sportowca.
Moc
Możesz poprawić swoją moc rowerową nawet bez sprzętu, o ile w pobliżu masz jakieś schody. Wspinaczka po nich jest bardzo podobna do jazdy na rowerze. Korzystasz z tych samych grup mięśni i używasz siły naprzemiennie do unoszenia raz jednej, raz drugiej nogi. Możesz wykonywać miniinterwały: wysiłek trwający 30 sekund i 15 sekund odpoczynku w zależności od długości dostępnych schodów. Jeśli nie masz ich w pobliżu, możesz robić przysiady. Zaczynasz od kucnięcia, następnie podskakujesz, jak najwyżej się da, i lądujesz z powrotem w przysiadzie. Dzięki temu rozwijasz eksplozywną siłę do sprintu, ale pamiętaj, że wywiera ona duży nacisk, szczególnie na kolana, więc zwiększaj intensywność i czas trwania ćwiczeń stopniowo.
Cardio
Ćwiczenia cardio w domu mogą wydawać się dziwne lub mało realne dla wielu rowerzystów, jednak jest kilka ćwiczeń, które załatwią sprawę. Jednym z najbardziej niezawodnych sposobów na przyspieszenie bicia serca są burpees. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, tylko trochę przestrzeni – zobaczysz, że spocisz się w mgnieniu oka. Jeśli nie masz pewności, jak poprawnie zrobić burpees, obejrzyj poniższe wideo.
Jeśli wolisz mniej intensywny wysiłek lub inne ćwiczenie pomiędzy segmentami burpees, spróbuj skakać na skakance. Jest to bardzo popularne ćwiczenie wśród wielu sportowców. Przy okazji może wywołać miłe wspomnienia z dzieciństwa, kiedy dla zabawy skakaliście ze znajomymi. Do skakania wystarczy nawet zwykły kawałek liny czy mocnego sznurka.
Jest jeszcze jedna opcja, żeby ćwiczyć cardio w pomieszczeniu – taniec. Po prostu włącz muzykę i poruszaj się w jej rytmie. Nie ma tu żadnych zasad i wytycznych, a tańczenie sprawia, że serce mocniej pompuje krew i wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Jeśli nie chcesz tańczyć samotnie, zaproś rodzinę, aby przyłączyła się do tej dobrej zabawy.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
