Układ odpornościowy jest niezwykle skomplikowany, więc ilość zaleceń, w jaki sposób o niego dbać i jak go wzmacniać, jest niemal nieskończona. To, co wiemy na pewno, to, że styl życia, w tym odpowiednie odżywianie, w sposób znaczący wpływa na odporność lub jej brak. Sprawdźmy, jakie pokarmy warto uwzględnić w swojej diecie, aby zminimalizować ryzyko zachorowania.
Jeśli chodzi o badania, to nie ma wystarczających przesłanek do tego, by móc stwierdzić, że określony produkt spożywczy poprawi układ odpornościowy u każdego z nas w równym stopniu. Za to udowodnione zostało, że niedobory mikroelementów, takich jak cynk, selen, żelazo, miedź, kwas foliowy oraz witaminy A, B6, C i E, negatywnie wpływają na odporność immunologiczną organizmu. Warto więc zadbać o to, aby dieta była w nie bogata. Oto kilka produktów spożywczych, które mają ich dużo.
Papryka
Papryka jest królem witaminy C. Ponieważ zaleca się spożywanie około 100 mg witaminy C dziennie, to wystarczy 37 g papryki, czyli około jednej czwartej średniej wielkości tego warzywa, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie. Oczywiście można też wybrać dowolne świeże owoce lub warzywa, które zawierają wystarczającą ilość witaminy C.
Wątroba wołowa
Jeśli chcesz zaopatrzyć się w witaminę A, nie ma lepszego produktu niż wątroba. W zaledwie 100 g wątroby wołowej znajduje się 9,442 mg witaminy A, co stanowi 10-krotność zalecanej dziennej dawki! Alternatywnie może to być również kurczak lub inna wątroba zwierzęca. Jedna porcja na dwa tygodnie w zupełności wystarczy. Jeśli wolisz roślinny wariant z witaminą A, najlepsze będą słodkie ziemniaki, dynia zimowa lub jarmuż. Pamiętaj, że rośliny zawierają tylko beta-karoten, który musi zostać przekształcony w witaminę A w organizmie, a niektórzy są genetycznie słabiej do tego przystosowani.
Migdały
Migdały są nie tylko smaczne, ale zawierają także 171% zalecanej dziennej ilości witaminy E w 100 g, co oznacza, że potrzebujesz około 58 g migdałów, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie. Większość innych rodzajów orzechów i nasion jest również bardzo dobrym źródłem tej witaminy. Pamiętaj tylko, żeby nie przesadzić z ilością migdałów, zwłaszcza jeśli są prażone i/lub solone. Staraj się utrzymać spożycie orzechów w ramach pełnego posiłku lub wprowadź inne źródła witaminy E, takie jak łosoś, dorsz, awokado, mango lub kiwi.
Soczewica
Soczewica to świetne źródło witaminy B9 i kwasu foliowego. Już jedna filiżanka lub około 200 g gotowanej soczewicy zawiera 358 mg kwasu foliowego, co stanowi 90% dziennej zalecanej ilości. Oczywiście nie musisz trzymać się tylko jednej rośliny strączkowej. Możesz spróbować innych rodzajów fasoli, zielonego groszku lub ciecierzycy. Wszystkie są doskonałym źródłem witamin z grupy B i wielu innych cennych mikroelementów.
Mięso i ryby
Wieprzowina, wołowina, kurczak, indyk, łosoś, tuńczyk, ostrygi lub homar – możesz wybrać prawie dowolny rodzaj mięsa, ryb lub owoców morza, a dostarczysz sobie tak potrzebnych minerałów, jak cynk, selen, żelazo i miedź. Zalecana dawka to około 100 g dziennie. Jeśli szukasz alternatyw roślinnych, najlepsze będą orzechy i nasiona.
I jeszcze jedno na koniec: staraj się, aby Twoja dieta była skoncentrowana na prawdziwej, minimalnie przetworzonej żywności, ponieważ to ona zawiera najwięcej niezbędnych mikroelementów. Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na śmieciowe jedzenie (o ile nie spowoduje to zejścia ze zdrowej ścieżki), ale pamiętaj, że taki posiłek to stracona szansa na dostarczenie organizmowi składników odżywczych potrzebnych do zbudowania silnego układu odpornościowego.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
