Od pierwszych doniesień z Tour de France wiemy, że zawodnicy polegali na węglowodanach, które dodają sił podczas wymagającej jazdy. I słusznie, bo są one kluczowym źródłem energii, a tym samym wydajności podczas bardzo intensywnej jazdy. Czy wiesz, że zwykłe płukanie ust napojem węglowodanowym również poprawia wydajność? Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego i jak robić to właściwie.
Jakie są zalety płukania ust węglowodanami?
Podobnie jak w przypadku przyjmowania węglowodanów w jedzeniu, płukanie nimi jamy ustnej również poprawia wydajność. Choć może wydawać się to dziwne, to 10 na 14 badań na ten temat przeprowadzonych od 2004 r. wykazało pozytywny wpływ płukanek na wydajność. Możemy więc być stosunkowo pewni, że nie jest to tylko teoria i że naprawdę działa. Płukanki zyskały popularność wśród rowerzystów szczególnie dzięki strategii treningu na niskim poziomie. Oznacza to trening na czczo, z niskim poziomem glikogenu, dwa razy dziennie lub trening z niskim (a nawet zerowym) spożyciem węglowodanów podczas sesji. Problem z takim treningiem polega na tym, że wydajność może być obniżona przy wyższych intensywnościach z powodu niskiej dostępności węglowodanów. I właśnie tutaj płukanie nimi ust jest idealnym rozwiązaniem. Pomaga utrzymać wysoką intensywność bez fizycznego przyjmowania węglowodanów do żołądka.
Jak przeprowadzić to prawidłowo
Większość badań na ten temat sugeruje robienie 5–10-sekundowych płukanek ust słodkim napojem w regularnych odstępach czasu, oczywiście za każdym razem wypluwając napój. Gdy intensywność treningu pozwala na delikatne oddychanie, płucz przez 10 sekund przed wypluciem. Gdy intensywność wzrośnie, a oddech stanie się cięższy, wykonaj co najmniej 5-sekundowe płukanie lub odczekaj kilka minut, kiedy będzie łatwiej to zrobić. Idealne byłoby płukanie co 5 do 10 minut podczas pierwszych 60 do 90 minut sesji.
Jakiego rodzaju napojów używać do płukania?
Po pierwsze, nie musisz spłukiwać ust drogim izotonicznym napojem. Elektrolity z takiego napoju nie mają dodatkowego wpływu na płukanie, a Ty wyrzuciłbyś pieniądze w błoto. Potrzebujesz tylko węglowodanów, a wiemy, że glukoza, maltodekstryna lub sacharoza są skuteczne i nie ma między nimi dużych różnic. Możesz więc użyć praktycznie dowolnego soku lub słodzonej sody. Unikaj napojów ze sztucznymi słodzikami, ponieważ nie dają one takich samych efektów jak prawdziwe cukry. Alternatywnie możesz zrobić swój własny napój, mieszając około 30 g cukru (nieco ponad 2 łyżki stołow w 500 ml wody.
Nie zapomnij później umyć zębów
Może to zabrzmieć jak zabawny komentarz, ale tak nie jest. Przeczytaj nasz artykuł na temat spożycia cukru i problemów dentystycznych u zawodowych sportowców. Szczotkowanie i regularne wizyty u dentysty są bardzo ważne, jeśli chcesz zachować zdrowe zęby.
Kto powinien stosować płukanie?
Płukanie ust nie jest zbyt przydatne w przypadku takich wydarzeń sportowych jak typowe wyścigi na rowerach górskich, kolarstwo torowe lub kolarstwo przełajowe, bo podczas nich sportowcy zaczynają bardzo intensywnie pedałować i nie mają szans oderwać dłoni od kierownicy. Za to sesje treningu na niskim poziomie, w których chcesz użyć płukania, aby zwiększyć intensywność bez spożywania węglowodanów, nadają się do tego idealnie. Płukanki zaleca się też rowerzystom, którzy mają niską tolerancję na spożywanie pokarmu podczas treningu lub tuż przed. Mogą jeździć na czczo i używać płukanki, żeby jazda była przyjemniejsza, ale nie niosła ryzyka problemów trawiennych.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
