Praca biurowa ma pewne zalety, chociażby taką, że prawdopodobnie czytasz ten artykuł, siedząc w firmie. I nie martw się, jeśli zostaniesz przyłapany na tej czynności przez szefa, przynajmniej jest to temat, do którego będzie mógł się odnieść. Istnieje jednak pewna niedogodność, która prześladuje wszystkich pracowników biurowych, a jest szczególnie problematyczna dla sportowców – zmniejszająca się mobilność.
Dobra ruchomość stawów jest niezbędna, ponieważ im mniejszy jest bezpieczny zakres ruchu, tym mniej energii możesz wygenerować i tym bardziej jesteś podatny na kontuzje. Utrzymanie ruchomości oznacza lepsze rozciągnięcie, a także wzmocnienie ciała, żebyś miał kontrolę w końcowych pozycjach poszczególnych jego odcinków. Jeśli spędzasz godziny w pozycji siedzącej, musisz temu przeciwdziałać za pomocą ćwiczeń korekcyjnych wykonywanych przez co najmniej kilka minut każdego dnia.
Co dzieje się z nogami?
Tym, na czym powinieneś się skupić jako rowerzysta, są nogi. Im dłużej siedzisz w sposób nieprzerwany, tym bardziej ograniczone i mniej ruchome stają się biodra i ścięgna, a pośladki słabną. Jazda na rowerze z takimi nogami sprawi, że Twoje osiągi będą gorsze i będziesz mniej zadowolony z treningów. Potrzebujesz kilku podstawowych ćwiczeń dynamicznych i wzmacniających, aby utrzymać nogi w dobrej formie w godzinach pracy.
Po długim dniu spędzonym w biurze przyzwyczaj się do wykonywania dwóch ćwiczeń, zanim usiądziesz w siodełku. Pobudzą one nogi i sprawią, że będą bardziej mobilne. Jeśli chcesz zrobić trochę więcej, ćwicz również w ciągu dnia. Ilekroć zamierzasz uzupełnić wodę lub zrobić sobie krótką przerwę, zrób jedno z tych ćwiczeń, a najlepiej oba.
Wymachy nóg
Rozciąganie statyczne nie zawsze jest dobre, na przykład kiedy Twoje mięśnie są nierozgrzane. Wówczas warto zrobić dynamiczny stretching. Możesz poćwiczyć przed jazdą rowerem lub gdy czujesz, że biodra sztywnieją od całodziennego siedzenia. Ćwiczenie pomaga rozgrzać mięśnie i jednocześnie stopniowo zwiększać zakres ruchu. To z kolei rozluźnia biodra, ścięgna podkolanowe i pośladki.
Głębokie przysiady
Przysiady to nie jest coś, co mogą ćwiczyć wyłącznie ciężarowcy ze sztangą na siłowni. Również Ty możesz osiągnąć wiele korzyści z kucania, wykonując proste przysiady bez żadnych obciążników. Głęboki przysiad jest naturalnym ruchem, który delikatnie rozciąga ścięgna podkolanowe i Achillesa, mięśnie czworogłowe, dolną część pleców i pachwiny. Staraj się spędzać kilka minut dziennie w pozycji głębokiego przysiadu, a kiedy to osiągniesz, odczujesz przyjemne rozciągnięcie w dolnych partiach ciała.
Zrób coś dla górnej części ciała
Może się wydawać, że jako rowerzysta nie potrzebujesz ćwiczyć pleców, ale to nieprawda. Każdy fragment ciała jest ze sobą połączony i jeśli odczuwasz sztywność w jednym miejscu, wpłynie to na całą postawę i sposób generowania mocy. Rozciąganie klatki piersiowej, szyi i ramion po utrzymywaniu ich w jednej pozycji przez cały dzień w pracy po prostu sprawi Ci przyjemność.
Odcinek szyjny
Długie siedzenie jest bardzo obciążające dla mięśni szyi i ramion, które muszą utrzymywać głowę w pozycji wyprostowanej. Możesz je rozluźnić w bardzo prosty sposób. Lewą ręką sięgnij nad głowę i spróbuj dotknąć górnej części prawego ucha. Teraz delikatnie pociągnij głowę w lewo, aż poczujesz rozciąganie po prawej stronie szyi. Wytrzymaj tak przez 30 sekund i zrób to samo z drugiej strony.
Rozciąganie klatki piersiowej
Kiedy operujesz rękami przy klawiaturze i myszce, zamykasz klatkę piersiową, co sprawia, że obracasz całe ramiona i górną część pleców do przodu – potencjalnie może to prowadzić do garbienia się. Jest to bardzo podobne do tego, co dzieje się z ciałem podczas jazdy na rowerze. Ćwicz ten odcinek, aby to zrekompensować, i najlepiej trenuj przy drzwiach. Ułóż ręce po obu stronach drzwi, tak by ramiona były równoległe do podłogi, a łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Powoli pochylaj się do przodu i wytrzymaj tak przez 30 sekund.
Wykonuj ćwiczenia przynajmniej raz dziennie, ustaw sobie alarm, żebyś o nich nie zapominał. Najlepiej rób je o stałej porze, np. zawsze, gdy wracasz po obiedzie do pracy. A skoro już mowa o obiedzie, to kolejny artykuł z tej serii dotyczy utrzymywania zdrowego odżywiania w godzinach pracy.
