Pierwszą rzeczą, jaką należy wiedzieć o sprincie, jest to, że nie chodzi tylko o nabranie maksymalnej prędkości na ostatnim odcinku do mety. Sprinter powinien zająć odpowiednią pozycję podczas wyścigu, co oznacza, że nie może być na końcu peletonu, ale nie musi być też przez cały czas pierwszy.
Żeby wygrać, sprinter podejmuje co jakiś czas intensywne wysiłki na trasie wyścigu, przy czym część z nich koncentruje się wokół tak zwanego progu mleczanowego. Na przykład w trakcie Tour de France sprinter musi przetrwać żmudne podjazdy i odzyskać siły w ciągu trzech tygodni, żeby na ostatniej prostej ruszyć maksymalnym sprintem i zwyciężyć.
Sprint składa się z trzech faz: zajmowania pozycji, przyspieszenia i maksymalnego przyspieszenia w finale. Jeśli zawodnik nie zajmie w odpowiednim czasie dobrej pozycji, nie wygra. Jest to szczególnie ważne na ostatnich kilometrach etapu. Szybkie przyspieszenie we właściwym czasie może dać przewagę jednej lub dwóch długości roweru w kluczowym momencie i pozbawić rywali możliwości skorzystania ze strumienia powietrza. Szybki sprint końcowy polega na kontynuowaniu przyspieszenia. Większość kolarzy musi ćwiczyć prawidłowe wykorzystanie mocy, co zazwyczaj jest kwestią kadencji, a nie momentu obrotowego.
Ważne jest, żeby trenować poza sezonem i na jego początku zarówno na siłowni, jak i na rowerze, kładąc nacisk na moment obrotowy i moc. Część treningu szosowego polega na sprincie na lżejszym sprzęcie, dzięki czemu łatwiej się przyspiesza. Wydłużanie przyspieszania to kluczowa część treningu w trakcie całego sprintu. Na trasie należy skupić się na ćwiczeniu prędkości nóg przy jednoczesnym zwiększaniu momentu obrotowego, tak żeby poprawić swoją wydajność.
Najlepsi sprinterzy trenują, żeby zdobywać największe nagrody w różnych wyścigach, ale nie ma chyba większej satysfakcji dla kolarza niż wygranie etapu lub dwóch w Tour de France. Zdobycie punktów w klasyfikacji Tour de France jest oczywiście ostatecznym celem, ale na przykład słowacki zawodnik, Peter Sagan, który wygrał zieloną koszulkę sześć razy w ciągu ostatnich siedmiu lat, udowodnił, że utalentowany zawodnik, który poświęca trochę prędkości na rzecz wytrzymałości i umiarkowanej jazdy pod górkę, utrzymuje przewagę nad sprinterami przez większość czasu.
Trening do Tour de France rozpoczyna się w styczniu konkretną pracą przygotowawczą, ale bez zbliżania się do takiego poziomu stresu fizycznego, jaki ma miejsce w wyścigach. W lutym kolarze biorą udział w wyścigu etapowym, w którym rozwijają sprawność aerobową i pracują nad optymalnym ustawieniem momentu sprintu w wyścigu.
W marcu i kwietniu pojawiają się cele sprinterskie w klasykach wiosennych, takie jak Mediolan-San Remo, następnie zawodnicy wybierają klasyczne Ardeny i trzymają się z dala od tras, które charakteryzują się długimi odcinkami jazdy po bruku, aby uniknąć kontuzji. W wyścigu La Flèche Wallonne ćwiczą podjazdy. W maju ścigają się na wysokościach, a w czerwcu czas na kolejny wyścig etapowy, w którym ćwiczą kondycję i poprawiają osiągi sprinterskie przed rozpoczęciem Tour de France.
Zawodnik Australian Team Sunweb, Michael Matthews, powiedział, że obóz treningowy na dużej wysokości pomaga mu przygotować się do wyścigu. „Intensywne bloki treningowe i ćwiczenie sprintu pomagają mi w zdobyciu pewności, że jestem dobrze przygotowany i zaatakuję, kiedy trzeba” – wyjaśnił. Matthews radzi sprinterom, którzy chcą poprawić swoją prędkość, żeby trenowali w blokach, by ciało przyzwyczaiło się do bólu, ale też szybko wracało do formy.
Mark Cavendish wygrał 30 pojedynczych etapów Tour de France i zdobył punkty w klasyfikacji. Wśród metod treningowych, które stosował przez lata, była stymulacja motoryczna na drodze i na torze, tak jak podczas treningów z zespołem brytyjskich sprinterów na Tour 2016, kiedy wygrał tylko jeden etap Tour i żadnego w Giro d’Italia. Cavendish wygrał trzy z pierwszych sześciu etapów i w sumie cztery w całym wyścigu.
Były kolega z zespołu, Rob Hayles, powiedział „Cycling Weekly”, że to właśnie trening ze sprinterami zapewnił Cavendishowi imponujący powrót do formy. „Wykonują wysiłki odległościowe, może pięć kilometrów zamiast czterech, na rowerach z niedostateczną przekładnią, żeby poprawić prędkość nóg” – wyjaśnił. „Są też przesadne [szybsze niż prawdopodobne prędkości przekraczające cztery kilometry], nadmiernie ustawione interwały z pracą na ogromnych biegach – Cavendish prawdopodobnie użyje tutaj sprzętu 110- lub 112-calowego, a 106- lub 108-calowego w konkurencji na torze. Znowu chodzi o odpowiednią pracę nóg”.
Hayes twierdzi, że stymulacja motoryczna na torze wykonywana jest z większą intensywnością niż na drodze. „Kadencja zawodnika wzrasta z powodu trudności logistycznych związanych z ruchem na drogach. Ćwiczy nie tylko nogi, ale też pośladki, barki i ramiona. Zawodnik staje się ogólnie silniejszy”.
Ale chyba najtrudniejszą częścią treningu sprinterskiego jest odpowiedni sposób myślenia. Według trenera kolarstwa szosowego, Tima Cusicka, „Sprint to bardzo intensywne doświadczenie, które wymaga od zawodnika skrajnego wysiłku fizycznego, często na granicy ryzyka. Sprinterzy muszą mieć odwagę, żeby wygrać i [zastosować] pełne mentalne zaangażowanie w sprint”.
