Przejście na dietę wegetariańską nie oznacza koniecznie natychmiastowej poprawy nastroju i zdrowia. To, co jemy, musi układać się w sensowną całość i dostarczać wystarczająco dużo energii oraz niezbędnych składników odżywczych. Jeśli chcesz uniknąć w przyszłości problemów z tym związanych, przyjrzyj się naszej liście zakupów na cały wegetariański tydzień.
Zacznij odwiedzać pobliski targ
Najlepsze miejsce do robienia zakupów – niezależnie od diety – to najbliższy targ. Zwłaszcza gdy eliminujesz ze swojego jadłospisu mięso – które zawiera masę składników o dużej biodostępności – musisz zadbać o to, by twoja nowa dieta pokrywała te braki. Najlepiej pomogą ci w tym świeże, lokalne, sezonowe produkty, które znajdziesz u miejscowych sprzedawców. Ponadto istnieje mniejsze ryzyko napotkania u nich „śmieciowego” jedzenia.
Twoja lista zakupów
Jeżeli kupisz wszystko z tej listy, takie zapasy powinny wystarczyć ci na mniej więcej tydzień bezmięsnej diety. Żaden z wymienionych produktów nie jest obowiązkowy – możesz dostosować tę listę do swoich upodobań. Pamiętaj tylko o tym, by skupiać się na zdrowej żywności oraz by mieć jej pod dostatkiem z każdej kategorii.
Jaja i nabiał
– 14 jajek
– 500 g jogurtu greckiego
– 400 g twarogu
– 200 g mozzarelli
– 200 g parmezanu
Skrobia, rośliny strączkowe, zboża
– 1 kg ziemniaków (albo ziemniaków słodkich/bananów)
– 500 g ryżu
– 200 g fasoli
– 200 g ciecierzycy
– 200 g komosy ryżowej
– 1 mała dynia piżmowa
– 1 pełnoziarnisty chleb na zakwasie
Tłuszcze i oleje
– 500 ml oliwy extra virgin (albo oleju z awokado lub orzechów makadamia)
– 250 g masła (albo ghi/masła klarowanego)
Warzywa
– 2 główki sałaty rzymskiej
– 500 g mieszanki sałat (rukola, szpinak, rukiew wodna)
– ½ główki kapusty bok choy
– 1 duża główka kapusty
– 6 cebul (białe, czerwone, szalotki)
– 1 duży brokuł
– 200 g brukselki
– 1 pęczek selera naciowego
– 300 g pomidorów i tyle samo papryki
– 300 g marchewek i tyle samo selera korzeniowego oraz pasternaku
– 200 g grzybów
– 50 g świeżego imbiru
– 2 główki czosnku
– świeże zioła
Owoce
– 2 sztuki awokado
– 3 banany
– 2 cytryny lub limonki
– 2 grapefruity
– 1 ananas
– 500 g mieszanki jagód (świeżych lub mrożonych)
Produkty suche
– 200 g orzechów (pekan, włoskich, makadamia, migdałów)
– 100 g ziaren (nasion chia, lnu, pestek z dyni i słonecznika, maku)
– 100 g tahini
Wyjątkowe dodatki
– 500 ml niesłodzonego mleka migdałowego lub kokosowego
– 200 g oliwek
– musztarda dijon
– ocet jabłkowy
– suszone zioła i przyprawy
