Mimo że przejście na dietę wegetariańską jest jedną z najstarszych i najpopularniejszych strategii żywieniowych, ludzie wciąż popełniają przy tym błędy. Jak dowodzą statystyki, wegetarianie cierpią na niedobory niektórych witamin częściej niż ludzie jedzący mięso. Nie musi tak jednak być. Dobrze ułożona dieta wegetariańska może być bardzo zdrowa nawet na dłuższą metę.
Wykluczenie mięsa z diety oznacza utratę świetnego źródła protein, witamin z grupy B, żelaza, wapnia, kwasów omega-3 oraz wielu innych cennych składników odżywczych. Aby wprowadzić dietę wegetariańską w prawidłowy sposób, należy znać alternatywne źródła wymienionych elementów. Omówmy najpopularniejsze z nich.
Źródła protein
Statystyczny dorosły powinien spożywać mniej więcej 1 g protein na 1 kg masy ciała. Nie powinno być z tym problemu na diecie wegetariańskiej. Oprócz mięsa istnieje mnóstwo rodzajów pożywienia bogatego w ten składnik. Oto lista zawierająca doskonałe propozycje takiej żywności oraz ilości protein zawarte w konkretnych porcjach.
4 jajka – 24 g
200 g twarogu– 22 g
200 g jogurtu greckiego – 20 g
200 g gotowanej soczewicy – 18 g
50 g migdałów – 11 g
200 g gotowanej komosy ryżowej – 9 g
200 ml mleka – 6 g
Źródła witaminy B12
Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 dla osób dorosłych, pokrywające w pełni ich potrzeby, wynosi 2,4 μg. Niestety, zwykłe diety są często ubogie w tę witaminę, więc przy wykluczeniu mięsa ze swojego jadłospisu należy zadbać o inne jej źródło. Warto pamiętać, że duże ilości B12 występują częściej w pokarmach pochodzenia zwierzęcego.
2 jajka – 1,5 μg
250 ml mleka – 1,3 μg
50 g sera szwajcarskiego – 1,7 μg
250 g twarogu – 1,2 μg
Źródła kwasów Omega-3
Kwasy te są niezbędnymi składnikami odżywczymi – mają ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie ciała i mózgu. Problem związany z dietą wegetariańską polega na tym, że kwas dokozaheksaeiczny (DHA) oraz kwas eikozapentaenowy (EPA), z których korzystają nasze organizmy, są najlepiej przyswajalne z ryb. Jajka zawierają wprawdzie niewielkie ilości tych kwasów, ale wciąż nie tyle, by pokryć dzienne zapotrzebowanie wynoszące 1 g. Pokarmy roślinne zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), który może zostać przetworzony przez organizm w EPA i DHA – jednak taka konwersja jest bardzo nieefektywna. Zaleca się spożywanie przynajmniej 4 g omega-3 wraz z pokarmami roślinnymi. Warto rozważyć również wzbogacenie diety o jedzenie z dużą ilością kwasów EPA i DHA. Oto dobre źródła kwasów ALA omega-3:
1 łyżka stołowa nasion chia – 2,4 g
1 łyżka stołowa nasion lnu – 1,6 g
1 łyżka stołowa nasion konopi – 1 g
50 g orzechów włoskich – 4,5 g
Żelazo, cynk, wapń, witamina A
Podobnie jak w przypadku konwersji kwasów ALA na kwasy omega-3, rośliny dostarczają jedynie komponent służący do wytworzenia witaminy A – beta-karoten. Minerały takie jak żelazo, cynk i wapń są również gorzej przyswajalne, gdy pochodzą z pokarmów roślinnych – mają mniejszą biodostępność. Wszystko to sprowadza się do tego, że należy jeść różnorodne świeże owoce, warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, aby zapewnić organizmowi wszystko, czego mu trzeba. Jeśli wciąż nie wiesz, co dokładnie oznacza wspomniana różnorodność, rzuć okiem na listę zakupów w następnym artykule – będzie Ci lepiej niż niejednemu mięsożercy!
