Wielu sportowcom wydaje się, że nauka oddychania to strata czasu. Jednak mogą zmienić zdanie, kiedy dowiedzą się, że trening mięśni oddechowych może poprawić ich wyniki. Badania przeprowadzone z udziałem kolarzy, wioślarzy i biegaczy wykazują, że już mała zmiana w sposobie oddychania może mieć duże znaczenie. Przyjrzyjmy się trzem ćwiczeniom oddechowym dla rowerzystów.
Oddychanie przeponą (brzuszne)
Oddychanie jest najbardziej wydajne wtedy, gdy angażujemy do tego przeponę, tj. używamy jej, by wtłoczyć do płuc jak najwięcej powietrza przy wdechu, a przy wydechu jak najwięcej usunąć. Godziny spędzone przed telewizorem lub komputerem w pozycji siedzącej sprawiają, że nasza przepona jest osłabiona, przez co oddech staje się płytki i piersiowy. Dlatego ważne jest wykonywanie ćwiczeń polegających na wdychaniu powietrza w taki sposób, aby napełniało ono brzuch i tym samym wzmacniało mięśnie przepony.
#1 Trzy wdechy, trzy wydechy
To podstawowe ćwiczenie wykonuj bez roweru, aby przyzwyczaić się do oddychania przeponą, zanim zastosujesz je w trakcie jazdy. Badania wykazują, że ograniczenie liczby oddechów do 10 na minutę korzystnie wpływa na nasz organizm. To ćwiczenie wykonywane codziennie przez kilka minut pomoże Ci osiągnąć zamierzony efekt. Ćwiczyć możesz w dowolnym miejscu: w domu, w autobusie lub w pracy.
- Celem ćwiczenia jest wykonanie wydechu trwającego trzy sekundy, a następnie wykonanie wdechu trwającego również trzy sekundy.
- Ułóż dłonie na mostku, tuż nad brzuchem, żeby poczuć unoszenie się brzucha przy wydechu i opuszczanie przy wydechu.
#2 Oddechy liczone obrotami
Kontrolowanie oddechu w trakcie jazdy na rowerze, szczególnie w trudnym lub górskim terenie, może stanowić nie lada wyzwanie. Odliczanie oddechów według obrotów korby może skutecznie pomóc Ci skoncentrować się na oddychaniu. Ćwiczenie to warto najpierw wypróbować na rowerze stacjonarnym lub na równej znanej Ci drodze. Ustaw kadencję na 90–95 obr./min. na średnich obrotach i oddychaj w następujący sposób:
- Wdech trwający trzy obroty korby w dół, swobodny wydech.
- Wydech trwający sześć obrotów korby w dół – mocny, z wyraźnie słyszalnym „sss”. Przy każdym wydechu skup się na przyciągnięciu mięśni brzucha do kręgosłupa.
- Zmieniaj liczbę obrotów korby w zależności od terenu i pojemności płuc, ale zawsze przeznaczaj więcej obrotów na wydech.
#3 Oddychanie na wyższym poziomie
Pierwsze dwa ćwiczenia będą pomocne w nauce oddychania przeponą zarówno w trakcie jazdy na rowerze, jak i w każdej innej sytuacji. Trzecie ćwiczenie jest dla trochę bardziej zaawansowanych rowerzystów i polega na symulacji treningu na wysokości 2000 m n.p.m.
- Idź swoim zwykłym tempem. Zrób wydech, wstrzymaj oddech i zrób 10 kroków.
- Oddychaj normalnie przez 2–3 kroki.
- Zrób wydech, wstrzymaj oddech i zrób 15 kroków. Powtarzaj ćwiczenie, zwiększając liczbę kroków o pięć do osiągnięcia 50 kroków.
Podobne ćwiczenie można wykonać w trakcie jazdy na rowerze – zamiast kroków odliczaj obroty korby.
- Jedź umiarkowanym tempem z kadencją około 90 obr./min.
- Nabieraj powietrze przez dwa obroty korby, wstrzymaj oddech na dwa obroty, a następnie wypuszczaj powietrze przez cztery obroty korby.
- Jeśli przy tym ćwiczeniu Twój oddech jest płytki, zmień schemat z 2–2–4 na 4–4–8 lub jeszcze dłuższy.
