Rozciąganie mięśni czworogłowych uda
Twoje mięśnie czworogłowe są bardzo silne, ale jeśli zesztywnieją i będziesz odczuwać ograniczony zakres ruchów, wtedy nie wszystkie włókna mięśniowe prawidłowo działają i nie pedałujesz najwydajniej. Jeśli chcesz temu zapobiec, przyjmij pozycję widoczną na poniższym obrazku i rozciągnij swoje mięśnie czworogłowe, przybliżając kostki do pośladków. Pilnuj, aby Twoje kolana były jak najbliżej siebie, a ciało zachowało pozycję pionową.
Rozciąganie tylnych mięśni uda
Jeśli tylne mięśnie Twojego uda są prawidłowo rozciągnięte, Twoja miednica może mocniej przechylić się do przodu na siodełku, pozwalając Tobie na przybranie bardziej aerodynamicznej pozycji. Pozwala to również bardziej zaangażować w pedałowanie Twoje najmocniejsze mięśnie – mięśnie pośladków. Możesz rozciągnąć tylne mięśnie uda, opierając się na prostej nodze, tak jak na pierwszym obrazku. Możesz też użyć opaski lub ręcznika, aby, leżąc na podłodze, przybliżyć prostą nogę do siebie, jak na rysunku drugim.
Rozciąganie mięśni pośladków i zginaczy biodra
Ćwiczenia te rozciągają mięśnie pośladków, dolnej części pleców, a także zginacze bioder. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy doświadczają bólu krzyża po długich lub intensywnych przejażdżkach. Wszystko, co musisz zrobić, to przyjąć pozycję widoczną na obrazku. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność rozciągania, po prostu pociągnij kolano w kierunku brzucha.
Zanim zaczniesz się rozciągać, pamiętaj o dwóch rzeczach. Po pierwsze, pamiętaj, aby każde ćwiczenie wykonywać przez co najmniej 30 sekund dla każdej strony ciała – to absolutne minimum, żeby osiągnąć jakiekolwiek rezultaty. A po drugie, zawsze rozciągaj się po wysiłku. Rozciąganie przed ćwiczeniami nie poprawi wydajności, a badania wykazały, że faktycznie może zwiększyć ryzyko kontuzji. Po prostu rozgrzej się wcześniej!
