Spektrum odpowiedzi potrafi być szerokie i jednocześnie zniechęcające. A prawda jest taka, że osobistych preferencji treningowych nie musimy za bardzo zmieniać – pod warunkiem, że zminimalizujemy ryzyko upadku.
Ty i twój lekarz
Pomimo mylnych i niejasnych informacji w eterze, istnieje kilka zasad, których należy koniecznie przestrzegać. Pierwszą z nich jest konsultacja z lekarzem i analiza jakichkolwiek pytań dotyczących ćwiczeń już podczas pierwszej wizyty. Druga zasada polega na słuchaniu swojego ciała, a trzecia ostrzega przed rozpoczynaniem czegokolwiek nowego lub bardziej wymagającego, w trakcie ciąży. Jeśli przed ciążą byłaś zapaloną uczestniczką maratonów, to prawdopodobnie będziesz mogła jeszcze przez jakiś czas w nich uczestniczyć, ale jeśli nigdy nie założyłaś pary tenisówek, to teraz nie jest najlepszy moment na udział w biegu na 20 kilometrów.
Słuchaj swojego ciała
To prawdopodobnie najważniejsza rada, którą możesz otrzymać. Niezależnie od tego, co mówią książki, czy przyjaciele, twoje ciało przechodzi wiele zmian a każda ciąża jest inna, więc jeśli coś sprawia, że czujesz się niedobrze, nie rób tego. Im większe staje się Twoje dziecko, tym większym naciskom poddawane jest Twoje ciało. Te mogą prowadzić do bólu w biodrach i innych stawach. Jeśli tak jest i w Twoim przypadku, nie przesilaj się, tylko odpocznij. Będzie mnóstwo czasu do powrotu na rower.
Przegrzanie
Kiedy jesteś w ciąży, temperatura twojego ciała wzrasta a przegrzanie może wyrządzić szkodę dziecku już we wczesnym okresie ciąży. Co ważne, nie ma na to stuprocentowych dowodów, ale naturalnie nikt nie chce podejmować niepotrzebnego ryzyka. Rozwiązanie nie polega na unikaniu wysiłku fizycznego, ale racjonalnym postępowaniu – nie wsiadaj na rower w upalny dzień, pij dużo wody i nie zapominaj o tzw. „TALK TEST” – umiejętność prowadzenia lekkiej rozmowy jest powszechnie uznawanym wskaźnikiem, że nasz wysiłek nadal przebiega w bezpiecznych granicach. Z reguły, w czasie ciąży nie zaleca się nadużywania ćwiczeń powodujących “zadyszkę” (wraz z rozwojem dziecka i tak będzie Ci się to przytrafiało coraz częściej).
Równowaga
Ryzyko upadku jest jednym z kluczowych powodów, dla których ćwiczenia stają się niebezpieczne, szczególnie podczas ostatnich etapów ciąży, ale parents.com sugeruje, że podczas pierwszego i drugiego trymestru powinnaś radzić sobie na rowerze bez większych problemów. W trzecim trymestrze, gdy środek ciężkości się przesuwa, jest to mniej wskazane… i prawdopodobnie o wiele mniej wygodne. Dla tych kobiet, które chcą całkowicie uniknąć problemu z zaburzeniami równowagi, zawsze istnieje opcja roweru treningowego – nie tak przyjemna jak jazda na rowerze na świeżym powietrzu, ale skuteczna – zwłaszcza gdy chodzi o zachowanie aktywności i bezpieczeństwo.
Ćwiczenia wspomagające
Zawodowa sportsmenka i trener osobisty Veera Stannard jest specjalistką w dziedzinie aktywności kobiet w ciąży i po niej. Sugeruje, że istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić podczas ciąży, aby utrzymać swoją szeroko pojętą sprawność i wzmocnić swoje ciało. W szczególności zaleca ona ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała, takie jak przysiady i wypady, a także ćwiczenia pośladków, aby utrzymywać prawidłową postawę, która może ucierpieć w czasie ciąży. Veera mówi, że nie powinno się robić niczego, co niepotrzebnie obciąża kręgosłup, np. brzuszków, ponieważ mogą wywierać zbyt duży nacisk na ścianę brzucha i na pewno nie są korzystne dla kręgosłupa. Nie należy również wykonywać żadnych ćwiczeń, które bezpośrednio wpływają na brzuch, chociażby pompek. Zamiast tego skup się na ćwiczeniach wzmacniających przeponę miednicy.
Dwie najważniejsze wskazówki
- Mała, ale wyjątkowo rozsądna rada ze strony totalwomenscycling.com – gdy Twój brzuch rośnie w drugim trymestrze, może wygodniej będzie Ci jeździć z nieco wyżej podniesioną kierownicą roweru.
- Wiele marek produkuje odzież rowerową dla kobiet w ciąży, więc możesz bez problemu rozbudowywać swoją garderobę macierzyńską!
