Co można jeść garściami, a na co uważać? Kiedy sięgać po ciasta, a kiedy lepiej je odpuścić? Dlaczego nie warto odkładać treningu na później i kiedy najlepiej wskoczyć na rower?
O walce ze świątecznym obżarstwem specjalnie dla WeLoveCycling opowiada Karolina Kozela-Paszek, dietetyk z wieloletnim doświadczeniem, prowadząca programy żywieniowe m.in. kadrowiczów olimpijskich w kolarstwie, pływaniu i łyżwiarstwie. Poza dietetyką ma za sobą 16 lat kariery kolarskiej, podczas której wiele razy stawała na podium MTB w Polsce i za granicą. Zapraszamy do lektury!
Karolina Kozela-Paszek
Zaraz się zacznie: siedzenie, jedzenie, siedzenie, jedzenie… Dla ludzi, którzy chcą żyć zdrowo, nadchodzi trudny okres.
– Ale pod względem kulinarnym i zdrowotnym te święta są bardzo dobre! Większość potraw z założenia jest dietetyczna i prozdrowotna. Tradycyjne dania są lekkie i koszerne. Kapusta z grochem, ryba po grecku, kutia, czyli kasza z makiem – to wszystko zdrowe, pożywne i nieprzetworzone produkty naturalne. Problem zaczyna się, gdy ktoś idzie na dwie wigilie…
Wówczas zaczyna się powtórka z rozrywki.
– Właśnie. Wyobraźmy sobie młode małżeństwo, które chce być u jednych i drugich rodziców. O godzinie 16 zaczyna się jedna wigilia, a o 19 kolejna. A zmieścić całą wigilię, łącznie z rozpakowywaniem prezentów, w trzech godzinach to jakaś katastrofa. Ja fatalnie wspominam takie „szybkie” kolacje. Optymalnie byłoby poczekać godzinę między jedną a drugą potrawą. Wtedy wszyscy byliby najedzeni, bo uczucie sytości przychodzi mniej więcej po 20 minutach po posiłku, a my niekiedy w tym czasie zjadamy już trzy potrawy!
Ale problem świąt to nie tylko wigilia, lecz także czas po, gdy zjadamy wszystko, co zostało kupione i nagotowane na 20 dni do przodu (śmiech).
Tzw. sprzątanie lodówki.
– Dokładnie. To wszystko później „trzeba” zjeść i to jest właśnie główny problem. Skupianie się, czy podczas wigilii zjeść barszcz z uszkami czy z ziemniakami, nie ma większego sensu, szczególnie dla kogoś, kto trenuje. Ważniejsze jest to, co dzieje się później.
Trenuje? A gdzie tu w święta zmieścić trening?
– U mnie w domu tradycja głosi, że to, co się robi w Wigilię, później powtarza się przez cały rok, więc zawsze tego dnia jeździłam na rowerze. Nawet mimo zasp i śniegu. Rano lekkie śniadanie typu owsianka, później trening, a następnie przygotowania do kolacji, podczas których też wykonuje się dużo pracy fizycznej. W razie dużego głodu śledzik z sałatką.
Jak wigilijny trening powinien wyglądać?
– Jeśli na zewnątrz będzie śnieg i mamy do dyspozycji narty biegowe, to 90 minut treningu spokojnie wystarczy. Nie wykonujemy żadnych interwałów, pracujemy ewentualnie nad siłą i szybkością, ale w małej mierze. Amator jednak powinien skupić się na wytrzymałości, czyli trenować do tzw. progu. Jeśli przyjmiemy skalę, w której minimalny wysiłek to 1, a maksymalny 10, to ten trening powinien być przeprowadzony na pograniczu 6-7, co oznacza lekką zadyszkę i przyspieszony oddech, przy którym da się jednak rozmawiać.
A jeśli ktoś koniecznie chce pokręcić na rowerze?
– Dziś bardzo popularne są trenażery i rolki, kupują je także kolarze amatorzy. Wystarczy potrenować na nim przez godzinę, bo realny wysiłek będzie dużo większy niż podczas jazdy na zewnątrz. Nie ma żadnych przerw, więc wytwarzanie mocy jest potęgowane i „ściśnięte” w tych 60 minutach.
Z kolei podczas treningu na zewnątrz mamy zjazdy, wchodzenie w zakręty, a to wiąże się z „puszczeniem korby”. Nie ma ciągłego generowania mocy, więc liczba spalonych kilokalorii będzie dużo mniejsza niż w przypadku trenażera. Dlatego na zewnątrz trening wigilijny powinien trwać ok. 90 minut.
A Pani jaki trening wigilijny preferuje? Załóżmy, że dzień jest ciepły jak na grudzień. Jazda w domu czy na zewnątrz?
– Jasne, że na zewnątrz. Zawsze trenowałam do ok. -5 stopni, a na MTB to nawet do -10, bo w lesie tak mocno nie wieje. Najważniejsze jednak, żeby nie było strasznej pluchy, ona jest dla kolarza najgorsza. W Wigilię starałam się jeździć na zewnątrz, ale pamiętam, że trzy lata temu zdecydowałam się na trenażer przez dużą ilość mokrego śniegu, roztopy, sporo lodu. Jeżdżenie w takich warunkach było zbyt niebezpieczne. Rok wcześniej właśnie w takiej pogodzie doznałam poważnej kontuzji.
Ile kilokalorii kolarz amator spali podczas wigilijnego treningu?
– Załóżmy, że waży ok. 75 kilogramów i trenuje dość intensywnie, więc w godzinę spali ok. 600-750 kilokalorii.
A ile dołoży przy wigilijnym stole?
– Około 4-5 tysięcy kilokalorii spokojnie może zjeść. 100 gramów kutii, czyli trzy kopiaste łyżki, może mieć do 500 kilokalorii. A w niektórych domach jeszcze dopingują, mówiąc, że ilość zjedzonej kutii determinuje ilość przyciągniętych pieniędzy (śmiech). Chudy, duszony karp będzie miał w 100 gramach ok. 100-120 kilokalorii, ale smażony już ze trzy razy tyle. Za to groch z kapustą jest rewelacyjny dla naszych organizmów, więc można zjeść go więcej. Podobnie jak barszcz, choć w pięciu średnich uszkach może być ok. 200-250 kilokalorii. Pamiętajmy jednak, by jeść spokojnie, powoli, bez pośpiechu, niech się to wszystko trawi. Choć nie ma się co czarować – 4-5 tys. kilokalorii w trakcie całej wigilii to żaden problem.
W takim razie trochę do spalenia jeszcze zostaje.
– Załóżmy, że średnie zapotrzebowanie dla takiej osoby to będzie ok. 2000 kilokalorii na dobę, więc mamy nadwyżkę ok. 3000 kilokalorii i to po jednym dniu, a przed nami jeszcze całe Boże Narodzenie. Liczmy więc, że łącznie będzie to 9000 kilokalorii, a to już jest kilogram czystego tłuszczu.
Ile czasu potrzeba, by się go pozbyć?
– Teoretycznie ok. 15 jednostek treningowych, ale przy założeniu, że będziemy spalali tylko i wyłącznie tłuszcz, a tak na pewno nie będzie. To byłoby zbyt piękne, dlatego trzeba liczyć, że zajmie nam to ok. 45 jednostek treningowych – taki będzie średni koszt trzydniowego obżarstwa.
Dużo, bardzo dużo. W takim razie może lepiej zdecydować się na trening każdego świątecznego dnia? Kiedy jest na to najlepsza pora?
– Czas ma ogromne znaczenie, bo jeśli będziemy rozładowywać i ładować bak, to przy dobrym układzie nie zdobędziemy nadbagażu. W praktyce wygląda to tak, że jeśli złapiemy 600 kilokalorii nadwyżki i od razu się jej pozbędziemy, to wychodzimy na zero. Niektórzy kombinują, że zjedzą obiad i później pójdą na trening, ale w praktyce rzadko się to udaje, bo często biesiada się przeciąga, w domu jesteśmy późno, przyjeżdżamy zmęczeni, jest zimno i szaro, więc najzwyczajniej nam się nie chce.
Dlatego proponuję treningi poranne, na czczo. Wstajemy rano, można napić się czarnej kawy, wypić sporą ilość wody z cytryną, pomocna będzie l-karnityna w ilości 2-3 gramy i zaczynamy trening. Trening na czczo jest o tyle lepszy, że w tym wypadku glikogenu starcza na krótki okres czasu, a później palimy już niechciany tłuszcz.
Została jeszcze jednak kwestia – świąteczny zabójca, czyli słodycze.
– Tak, choć te wszystkie ciasta można spokojnie odtłuścić. Jeśli w przepisie jest napisane, że należy użyć 250 gramów masła, to możemy dodać tylko 100 gramów i wypiek na pewno też się uda.
A jak przed słodyczami może bronić się łasuch?
– Podczas posiłków nie można rezygnować z węglowodanów. Często spotykam się z tym, że ludzie do obiadu nie jedzą ziemniaków, kaszy czy ryżu, ale później nadchodzi hipoglikemia poposiłkowa, czyli spadek cukru. Wówczas organizm bardzo chce glukozy, a my oczywiście nadrabiamy to torcikiem czy ciasteczkiem, a te 3-4 kawałki razem mogą mieć i 1000 kilokalorii. Sernik ma 200 kilokalorii, przekładaniec czy makowiec nawet 300 kilokalorii w jednym kawałku. To kosmiczne ilości w bardzo małej objętości.
Więc co Pani proponuje?
– Tu nie ma złotej rady, liczy się tylko silna wola. Jak ktoś zacznie jeść, to już trudno będzie mu przestać. Pamiętajmy jednak, by ciastek nie jeść na czczo. Jeśli zaczynamy biesiadę, to zacznijmy od konkretnego posiłku, a nie od słodyczy. Gdy jeździłam na treningi z jedną z czołowych polskich kolarek, to mówiła, że woli zjeść kilogram sernika niż obiad i niestety niektórzy sportowcy tak właśnie się odżywiają. A to jest podstawa – nie jeść słodyczy na czczo.
Z kolei dla kolarza najlepszy moment na zjedzenie ciasta jest tuż po treningu, bo węglowodany i cukry proste będą paliwem dla mięśni, a nie będą szły w tkankę tłuszczową. Oczywiście pamiętajmy o ilości!
