Po moim ostatnim wpisie zauważyłem spore rozczarowanie brakiem szczegółów, a tylko nakreśleniem złożoności problemu odżywiania sportowca. Dlatego dzisiaj zagłębimy się troszkę bardziej w ten temat. I choć jest on bardzo złożony i posiada dużo zmiennych wpływających na skład oraz ilość naszych posiłków, to przedstawię Wam zasady ogólne oraz przykłady z życia wzięte.
Bazując na moim doświadczeniu, bo jak wiecie ponad 10 lat ścigałem się zawodowo, obserwacjach kolegów z drużyn i rozmowach o różnych trendach wyrobiłem sobie swój system i swoje zdanie na temat żywienia. Najważniejsze, by do wszelkich nowości, bo być może ktoś z Was zmieni sposób odżywiania pod wpływem tego artykułu, podchodzić z rozwagą i nie testować niczego nowego w warunkach wyścigowych. Jeśli ścigacie się dużo, możecie do takich testów wybrać zawody o priorytecie C, natomiast nie róbcie tego przed najważniejszymi startami o priorytecie A. Każdy bowiem organizm reaguje inaczej na zmiany, do tego dochodzi stres oraz nietolerancja niektórych składników, bądź alergenów. Nie chcę, żeby ktoś z Was poległ z powodu żołądkowych problemów jeszcze przed startem najważniejszej imprezy.
W czasie mojej kariery jedzenie było bardzo ważne i choć nigdy nie liczyłem kalorii, udawało mi się trafić z ilością pokarmu tak, że moja waga była stała i spadała przed najważniejszymi imprezami. Jeśli chcemy tracić wagę, to bilans kaloryczny musi być ujemny. Jednak utrzymywanie zbyt długo takiego stanu rzeczy może okazać się niezdrowe dla naszego organizmu. Doprowadzenie do katabolizmu mięśni może zniweczyć całe nasze przygotowania nie tylko do docelowej imprezy, a nawet do całego sezonu.
Jak jeść i co jeść?
Zakładamy, że mamy przed sobą jednodniowy wyścig o długości około 3,5 godziny, ćwiczymy regularnie 4-5 x w tygodniu, jesteśmy w dobrej formie, uczymy nasz organizm, że podczas wysiłku dostaje pożywienie więc podczas treningów i zawodów dostarczamy kalorie i energię w postaci batonów, ciastek, żeli oraz napojów izotonicznych. Jest to ważne, bo jeden stały system i metodyka w działaniu trening-wyścig pomoże nam ustabilizować system żywieniowy i przyzwyczajenia. Tak więc przygotowania do wyścigu zaczynają się długo długo wcześniej, gdy już podczas treningów uczymy organizm pewnych zachowań.
Proponuję wdrożyć w życie i przetestować poniższe zasady:
– posiłek spożywamy 2 godziny przed treningiem,
– pierwszą godzinę na treningu niczego nie jemy,
– w ciągu pierwszej godziny treningu wypijamy minimum 0.5 l płynów, nawet na siłę, jeśli jest chłodno,
– dwugodzinny trening to minimum dwa bidony wody lub izotoniku,
– po pierwszej godzinie treningu coś jemy, a następnie co 30-40 min dostarczamy do organizmu kolejne porcje pożywienia w formie bananów, batonów energetycznych, własnoręcznie robionych kanapek np. z serkiem i dżemem lub szynką,
– staramy się nie używać na treningach żeli energetycznych,
– nie kończymy treningu z uczuciem głodu,
-obserwujemy odczucia.
W układaniu diety ważny jest bilans białko-węglowodany-tłuszcze. Wszystkie te trzy składowe mają ważne znaczenie w procesie treningowym i regeneracyjnym. Staraj się trzymać dietę cały czas, może nie jakąś bardzo ścisłą, ale popadanie ze skrajności w skrajność jest najgorsze.
Zakładając, że pomiędzy startami masz dwa tygodnie, robisz normalne bloki treningowe, a dietę i spożycie kalorii dostosowujesz do planu treningowego. Tu ważne jest planowanie, żeby nie jeść obfitej kolacji przed dniem wolnym lub skromnego śniadania przed ciężkim treningiem. Jeśli mocne treningi wypadają Ci w tygodniu po pracy zapewne główny posiłek będzie spożywany w miejscu pracy w porze obiadowej, a po powrocie do domu poratujesz się lekką przekąską, by na treningu nie zabrakło Ci siły. Pamiętaj by zawsze jeść podczas treningu, nawet jeśli nie czujesz głodu, podziel sobie batona energetycznego na 3-4 kęsy co około 30-40 minut.
Ostatnie 5-4 dni przed wyścigiem to zazwyczaj mocne treningi, które można wykorzystać do tzw. płukania węglowodanów. W tym czasie spożywamy możliwie mało węgli, a nasza dieta oparta jest głównie na białkach i tłuszczach, oczywiście śladowe ilości trafią do naszego żołądka, ale starajmy się tego pilnować. Sytuacja taka mocno nas osłabi, ale jest ona celowa – ma za zadanie doprowadzić do maksymalnego zwiększenia poziomu glikogenu mięśniowego, tak żeby jego maksymalny poziom przypadł na dzień zawodów. W ciągu wspomnianych 4-5 dni przed startem jemy głównie jajka, ryby, chudy ser, orzechy, avocado, chude mięso i pijemy dużo wody. Od środy wieczorem zaczynamy ładowanie węglowodanów, które dobrze przeprowadzone może przesunąć moment zmęczenia o około 20%. Pamiętajcie jednak, że nie ma to być objadanie się, tylko z góry ustalona strategia żywieniowa polegająca na spożyciu pokarmów wysokiej jakości, najlepiej przygotowanych samemu. Oczywiste jest, że musi być ona spójna z naszym planem treningowym, a same treningi powinny być lekkie i spokojne by zmagazynować w mięśniach jak najwięcej glikogenu. W tych ostatnich dniach spożywamy około 8 gr węglowodanów na kg masy ciała, do tego białko w ilości około 1 gr/kg masy ciała i radykalnie ograniczamy tłuszcze, ale nie odcinamy ich całkowicie. Ograniczenie tłuszczu pozostawi na odpowiednim poziomie bilans kaloryczny, gdyż dostarczać ich będziesz bardzo dużo razem z węglowodanami. Pamiętaj również aby posiłki były lekko strawne, zdrowe i sprawdzone.
Dzień przed startem nie pij kawy, jeśli na zawodach korzystasz z żeli energetycznych z kofeiną, wzmocnisz nimi efekt doładowania kofeiną jeśli w organizmie będą jej braki. Pamiętaj – żel działa około 40 minut. Nie przelicz się, żeby nie zabrało Ci sił na finiszu.
24 godziny przed wyścigiem ważna jest kolacja. Ostatni dzień ładowania węglowodanów to około 9-10 gr/kg masy ciała. Dużo, bardzo dużo, więc dobrze to wylicz. Zjedz kolację odpowiednio wcześnie, może nawet o 18, dasz sobie czas na przetrawienie posiłku przed snem i dłuższy okres bez jedzenia przed śniadaniem.
Śniadanie w dzień startu to bardzo ważny punkt dnia. Ważne by zjeść je odpowiednio wcześniej, zalecam 3 godziny do startu kończyć posiłek. Ja osobiście lubię taki mix makaron+ryż+omlet. Makaron i ryż mają inny indeks glikemiczny, omlet to białko. Do tego może mała miseczka musli + biały ser + miód + orzech oraz kromka chleba ryżowego z avocado. Pamiętaj o bilansie białko-węgle-tłuszcze. I postaraj się nie pić kawy. To chyba będzie gorsze niż płukanie organizmu z węgli, ale postaraj się. Około 30-40 minut przed startem możesz coś zjeść, coś lekkiego, 2-3 ciastka owsiane, kawałek banana albo batona energetycznego. Właśnie mija 2,5 godziny od śniadania, zwiększa się stres i możesz czuć się głodny. Taki system pomoże Ci zapobiec uczuciu głodu w pierwszych minutach wyścigu. Przez pierwszą godzinę, może nawet 90 min, ale jest to sprawa indywidualna i musisz to przetestować, nie musisz nic jeść. Skup się na walce o pozycję i jak najbardziej ekonomicznej jeździe. Ustal sobie kryzysowy czas podczas wyścigu, kiedy to pierwszy raz coś zjesz, powiedzmy po przekroczeniu 90 minuty, choćby nie wiem co zjem pół banana albo pół batona energetycznego. Po wcześniejszych testach będziesz doskonale wiedział, ile wystarczy Ci do kolejnego mini bufetu a ten jest zlokalizowany najdalej za 30 minut. Dokładnie tak, co 30 min musisz coś zjeść, by nie dopadło Cię uczucie głodu, osłabienie, brak koncentracji. Kęs czegoś wcześniej sprawdzonego może mieć decydujące znaczenie w kontekście wygrana-porażka. I choć dobrze przeprowadzony carboloading starcza na dłuższe wysiłki, to dziewięćdziesiąta minuta powinna być naszą granicą, gdy zaczniemy realizować to czego uczymy nasz organizm podczas treningów. System musi być spójny.
A co po wyścigu? Proces regeneracji do kolejnych treningów i wyścigów rozpoczyna się już po przekroczeniu linii mety. W pierwszej kolejności uzupełniamy płyny i cukry proste, najłatwiej zrobić to spożywając jakiś napój wysokosłodzony, np. sprite oraz zjeść garść żelków i jednego banana. Ilości oczywiście uzależnione od wagi zawodnika. Sprawdzony trik mający na celu jak najszybsze uzupełnienie węglowodanów pochodzących z cukrów. Następnie zrób sobie około 40 minut przerwy, żeby Twój organizm skupił się na usuwaniu toksyn i innych substancji ubocznych powstających podczas wysiłku, daj również czas wątrobie na przefiltrowanie krwi wraz z którą nasze mięśnie oczyszczają się z laktatu i szybciej regenerują. Jeśli obciążymy cały układ jedzeniem, skupi się on na jego trawieniu nie zaś na procesie regeneracji. Możemy za to dużo pić, najlepiej wody lub izotoników powysiłkowych. Posiłek na bazie węgli-białek i tłuszczu spożywamy po około 40-60 min od zakończenia wysiłku. Może to być kasza, makaron, ryż lub np.: gotowane ziemniaki z warzywami oraz rybą, piersią z kurczaka oraz oliwą z oliwek, pesto lub pastą z avocado. Dla leniwych kuskus zalany gorącą wodą, jest gotowy do spożycia w 3-4 minuty, do tego tuńczyk z puszki, czyli zestaw który możemy przygotować w każdych polowych warunkach zabierając z domu termos z gorącą woda i 2-3 małe pojemniki z przygotowanymi wcześniej składnikami. Jedzenie po wysiłku jest bardzo ważne w kontekście wyścigu kilkudniowego. Proces regeneracji i magazynowania energii jest bardzo ważny, bo od tego zależy nasz sukces w klasyfikacji generalnej kilkudniowej imprezy oraz podczas ciężkiego kilkudniowego bloku treningowego.
Pamiętaj proszę, żeby zaproponowane tu rozwiązania przetestować podczas startów kontrolnych lub ciężkich treningów. Możesz zrobić sobie tydzień kontrolny zakończony bardzo ciężkim treningiem, obserwuj swój organizm, wsłuchaj się w jego potrzeby. Może oczywiście być tak, że to nie zadziała, każdy z nas jest inny, każdy ma inne potrzeby i wymagania. Nie sposób jest zaproponować jeden system dla wszystkich czytelników, ale mam nadzieję, że nasze dzisiejsze spotkanie naświetli Ci drogi czytelniku złożoność i jednocześnie prostotę odżywiania przed w trakcie i po wysiłku.
Jeśli macie jakieś ciekawe pomysły lub tematy które można poruszyć podczas naszych spotkań czy to tych tekstowych, czy wideo dajcie proszę znać w komentarzach – będzie mi łatwiej trafić w Wasze potrzeby i zaspokoić Waszą ciekawość.
(źródło zdjęć: Archiwum własne Bartosza Huzarskiego)
