Jak się odżywiać, żeby być zdrowym i nie chorować? Jakie mają znaczenie witaminy i antyoksydanty w diecie kolarza?
„Moje jedzenie to moje paliwo” to motto całego żywieniowego systemu w sporcie, które zawsze powtarzam moim podopiecznym z Huzar Bike Academy. Przy normalnym trybie życia jakość oraz ilość posiłków, które spożywamy, ma bardzo duże znaczenie, bo jedzenie zapewnia nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania minerały i witaminy. Jednak osoby uprawiające sport regularną dietę powinny dodatkowo urozmaicać o składniki, które pozwolą im lepiej i szybciej regenerować się po każdym treningu.
Wspólnie z dietetykiem z Centrum Edukacji Żywieniowej i Sportu, Mateuszem Gawełczykiem, który współpracuje między innymi z moją akademią, postaramy się przedstawić szablon żywieniowy dla osób uprawiających sport.
W pierwszej kolejności witaminy i minerały – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, metabolizmu, koncentracji oraz stanu naszej psychiki i kondycji fizycznej. Dobrze zbilansowana dieta jest w stanie bez większej suplementacji dostarczyć wszystkich potrzebnych witamin i minerałów. Jako doświadczony sportowiec widzę, jak duży nacisk drużyny kolarskie kładą na jedzenie odpowiedniej jakości. Już dawno odeszło się od schematu, że miks sałat oraz makaron z oliwą z oliwek, parmezanem i kawałkiem kurczaka zapewnią nam energię na pięciogodzinny wyścig. Obecnie proces regeneracji pomiędzy etapami poszczególnych wyścigów rozpoczyna się bezpośrednio po przekroczeniu linii mety. Ważny jest już pierwszy spożywany w autobusie drużynowym posiłek, odpowiednio przygotowana kolacja oraz oczywiście śniadanie następnego dnia. To wszystko przyrządzane jest przez drużynowego kucharza w teamowej kuchni na kołach, która podąża za zawodnikami dzień w dzień. Przy wydatkach energetycznych rzędu 8–10 tysięcy kalorii dziennie naprawdę nie ma miejsca na błędy żywieniowe.
A co jeśli nie mamy swojej prywatnej kuchni na kołach ani szefa kuchni, który nam towarzyszy? Sami lub z pomocą rodziny również możemy gotować zdrowo i tak komponować dietę, by organizm bez problemu radził sobie z trudami dnia codziennego oraz szybko regenerował się po każdej sesji treningowej.
O najważniejszy posiłek w ciągu dnia pytam Mateusza Gawełczyka.
Który posiłek jest najważniejszy, jeśli nazajutrz mamy dwugodzinny wyścig lub mocny trening z grupą znajomych i ruszamy o godzinie 11?
M: Jeżeli miałbym wybrać jeden posiłek, to byłaby to kolacja. Jednak jakiś czas temu rozmawiałem z Jamesem Mortonem (dietetykiem Team Sky), który podkreślił, że komponując określony posiłek, musimy brać pod uwagę to, co działo się w danym dniu, a także plan treningowy/startowy na najbliższe dwa dni. Czyli przekładając to na bardziej życiowe zalecenia: mając w perspektywie start w wyścigu lub intensywną jednostkę treningową, powinniśmy uważać na to, co zjemy w całym okresie pomiędzy dwoma jednostkami treningowymi lub treningiem a wyścigiem. Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym, jakim z pewnością będzie wyścig lub jakim może być wspólny trening ze znajomymi, należy dostarczyć do organizmu węglowodanów, zwłaszcza w dniu poprzednim, co pozwoli nam zmagazynować większe ilości glikogenu mięśniowego, czyli podstawowego paliwa energetycznego podczas wyższych intensywności.
Z moich doświadczeń wynika, że śniadanie w dzień startowy najlepiej zjeść mniej więcej 3 godziny przed startem, natomiast na trasie zawsze warto dostarczyć dodatkową energię z szybko przyswajalnych batonów lub żeli. Wiem, że oprócz kolarstwa masz bogate doświadczenie w pływaniu. Jakie są różnice między tymi dwiema dyscyplinami? Ile czasu przed startem jecie śniadanie i co jest na talerzu?
M: Śniadanie zwykle wszyscy jedzą w godzinach 6–8 rano, przy czym zawody zaczynają się zazwyczaj o 9 lub 10. Natomiast między pływaniem a kolarstwem jest jedna zasadnicza różnica. W kolarstwie wszyscy startują o tej samej porze. W pływaniu starty poszczególnych konkurencji najczęściej zaplanowane są między 9 a 12 lub nawet później. Jeżeli wzięlibyśmy pod lupę śniadania pływaków podczas zawodów, to moglibyśmy zauważyć wielość propozycji, uzależnionych głównie od świadomości danego zawodnika na temat żywienia. Samo śniadanie w kolarstwie i w pływaniu z całą pewnością będzie się różniło. Wynika to przede wszystkim z czasu trwania wyścigów. W przypadku pływania jest to od kilkudziesięciu sekund do kilkunastu minut, natomiast w kolarstwie czas zwykle mierzymy w godzinach. Do śniadań wyznaję jedną zasadę: należy je skomponować z produktów znanych i lubianych, które nasz organizm dobrze trawi, i trzymać się danego schematu możliwe jak najczęściej.
Tym, co ułatwia regenerację, są antyoksydanty, które przyspieszają usuwanie z organizmu wszelkich produktów ubocznych wysiłku sportowego. Powinno się je stosować bezpośrednio po treningu jako jedno z pierwszych narzędzi w procesie regeneracji oraz podczas kolacji.
Mateuszu, jakie produkty przyspieszające regenerację możesz polecić i kiedy je najlepiej spożywać?
M: Wokół stosowania antyoksydantów jest wiele kontrowersji (zwłaszcza w formie suplementów), ponieważ czasami ich podaż może zahamować proces adaptacji organizmu do obciążeń treningowych. W celu odpowiedniej regeneracji po wysiłku na pewno powinno się zwrócić uwagę na odpowiednią podaż łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz białka, najlepiej w formie płynnej. Idealnie sprawdzą się tutaj koktajle bazujące na produktach mlecznych z owocami i płatkami. Alternatywą dla nich mogą być te same koktajle, w których zamiast mleka korzystamy z odżywki białkowej lub całkowicie rezygnując z naturalnych produktów, oddajemy się w ręce producentów oferujących odżywki regeneracyjne. W kontekście antyoksydantów jak najbardziej wskazane będzie dodanie do takich koktajli owoców jagodowych, wiśni, porzeczek czy zielonych warzyw liściastych, które charakteryzują się bardzo wysoką zawartością przeciwutleniaczy.
Jesteś dietetykiem, ja przez lata byłem objęty pełną opieką medyczną lekarza mojej drużyny. Wiem, że nawet jak się bardzo pilnujemy, to organizm ma braki witamin, pierwiastków i minerałów, dlatego że nie wszystko występuje w naturze w odpowiednich ilościach. Z Twojego doświadczenia, jakie badania powinny wykonywać, na co zwrócić uwagę oraz co najczęściej powinny suplementować osoby uprawiające sport?
M: Kwestia ewentualnych niedoborów jest bardzo indywidualna, a suplementacja powinna być stosowana po wcześniejszej diagnostyce w kierunku niedoborów. Jeżeli ktoś prowadzi bardzo urozmaiconą dietę, bogatą w warzywa i owoce, a także pełnoziarniste produkty zbożowe i orzechy, to ma szansę dostarczyć do swojego organizmu wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Natomiast profilaktycznie należy co jakiś czas wykonywać badania morfologii lub też pierwiastkową analizę włosa, które mogą wskazać na ewentualne niedobory witamin i minerałów. W okresie zimowym wydaje się, że większość osób powinna suplementować witaminę D, którą potrafimy wytwarzać w skórze w okresie letnim, kiedy mamy kontakt z promieniami słonecznymi. W trakcie zimy z uwagi na brak słońca to źródło jest niedostępne, stąd zaleca się suplementację. Wszystkie pozostałe suplementy będące źródłem witamin lub pierwiastków są sprawą indywidualną.
