Węglowodany, białka i tłuszcze to trzy główne makroelementy. Jakiej ilości każdego z nich potrzebujesz? Niektórzy ręczą za diety niskowęglowodanowe, inni uważają, że najwłaściwsze są niskotłuszczowe, ale skąd wiadomo, kto ma rację? Spójrzmy na to, co naturalne i co zalecane, a potem możesz samodzielnie zdecydować, jakie proporcje są dla ciebie dobre.
Białka to element stały
Kiedy będziesz czytać online o proporcjach makroelementów, dostrzeżesz, że ludzie zwykle kłócą się o tłuszcze i węglowodany. A to dlatego, że nasze zapotrzebowanie na białko nie różni się specjalnie i nie da się go niczym innym zastąpić. Zdrowe spożycie białka powinno wahać się pomiędzy 15% a 35% spożywanych kalorii ogółem. Jeśli nie dostarczysz wystarczającej ilości białka, twoje ciało upomni się o nie stale rosnącym głodem. Mało prawdopodobne, aby ktokolwiek z dostatnich krajów cywilizacji zachodniej mógłby mieć niedostatek białka przez dłuższy czas. Jego nadmiar też nie zdarza się często. Białko jest bardzo sycące, a pokarmy, które często spożywamy w nadmiarze, np. ciastka, słodycze, chipsy, czekolada lub pizza, nie zawierają go zbyt dużo.
https://www.instagram.com/p/BJrMnGzg9lw/
Węglowodany są głównym źródłem energii, prawda?
Według obecnej wiedzy i zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) węglowodany powinny być głównym źródłem energii. To oznacza, że powinny stanowić około 40–60% całkowitego spożycia kalorii, czyli na tłuszcze zostaje około 20–30%. Dlaczego zdecydowaliśmy, że węglowodany będą głównym makroelementem?
Nie tak szybko, zdrowe tłuszcze też się dobrze sprawdzą
Teoretycznie wcale nie potrzebujemy węglowodanów w naszej diecie. Organizm może sam wyprodukować potrzebne mu węglowodany poprzez proces glukoneogenezy. Proces ten jednak wymaga energii, więc wydaje się sensowne, aby w diecie dostarczać do organizmu jakieś węglowodany (dla funkcji mózgu i systemu odpornościowego). Rzecz w tym, że nasze mięśnie mogą polegać wyłącznie na tłuszczach (w formie ketonów) w niskich, średnich i nawet wysokich natężeniach z odpowiednią adaptacją.
https://www.instagram.com/p/BKCyuMcAlEi/
Jakie są naturalne proporcje makroelementów?
Weźmy na przykład mleko kobiece: zawiera ono około 54% kalorii w tłuszczu i około 39% w węglowodanach. Innym interesującym przykładem jest post, gdy organizmowi nie dostarcza się żadnego dodatkowego paliwa, a ciało pobiera 64% energii z tłuszczów i 13% z węglowodanów. W królestwie zwierząt średnia dieta ssaka zakłada 70% energii pobieranej z tłuszczów i 10% z węglowodanów. Jeśli weźmiemy pod uwagę na naszych przodków, to większość z nich dostawała około 65% kalorii z tłuszczów i 20% z węglowodanów, chociaż zdarzyły się też wyjątki z 50% kalorii z węglowodanów.
Patrząc na populacje żyjące tradycyjnie, obecną naukę i naszą fizjologię, można stwierdzić, że nasz organizm dobrze sobie radzi z tłuszczem jako głównym źródłem energii. Dopóki wybieramy prawdziwe, zdrowe pokarmy, decyzja o tym, czy węglowodany czy tłuszcze stanowią główne źródło energii, należy do nas. Jeśli wciąż nie masz pewności, która droga jest dla ciebie odpowiednia, nie przejmuj się. W najbliższym czasie pojawi się kilka artykułów poświęconych tematyce makroelementów. Każdemu z nich przyjrzymy się dokładniej i uzupełnimy je o bardzo smaczne przepisy!
(źródło zdjęć: welovecycling.com)
