Witaminy A, D, E i K tworzą grupę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Są one niezbędne dla zachowania zdrowych kości, wzroku, skóry, odporności i zdolności antyoksydacyjnych organizmu. Niestety wiele osób cierpi na ich niedobór. Przyjrzyjmy się kilku ich cennym źródłom tych witamin i przepisowi na zdrowe danie, które pomoże ci uniknąć ich niedoboru.
Można je gromadzić
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą zbierać się w naszej tkance tłuszczowej i z tych rezerw możemy korzystać przez kilka tygodni lub nawet miesięcy. Jeśli na przykład zgromadzimy wystarczającą ilość witaminy D w okresie letnim (jej głównym źródłem jest ekspozycja na światło słoneczne), łatwiej nam będzie zachować zdrowie w zimie. Ważne jest także zbilansowane przyjmowanie wszystkich czterech wspomnianych witamin. Mogą one stać się toksyczne, szczególnie jeśli mamy nadmiar jednej lub dwóch z nich. Dlatego powinniśmy suplementować je z rozwagą i tylko wtedy, gdy znamy ich aktualne poziomy, a nie tylko przypuszczamy, że cierpimy na ich niedobór.
https://www.instagram.com/p/BLZ4AyvArzH/
Aby mieć pewność, że spożywasz wystarczającą ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, spróbuj jeść 3 żółtka dziennie, 100 g wątroby w tygodniu, codziennie dużo liściastych i kolorowych warzyw, kilka razy w tygodniu produkty fermentowane i każdego dnia wystawiaj skórę na słońce.
Przepis: Gulasz wołowy z dynią piżmową i szałwią
Jest to przepis dla 4–6 osób, każda porcja pokrywa całkowicie zalecane dzienne spożycie (ZDS) witaminy A i selenu oraz prawie całe ZDS witaminy B12, niacyny (B3), fosforu i cynku. Dostarczy również ponad 25% ZDS ryboflawiny (B2), witaminy B6, żelaza i sodu. Ogólnie rzecz biorąc, jest to posiłek bogaty w mikroelementy i dobra inspiracja do tego, by gotować smacznie i zdrowo.
Danie to przyrządza się powoli, gotowanie trwa około 8 godzin. Jednak samo przygotowanie nie powinno zająć więcej niż 20 minut.
https://www.instagram.com/p/BMT1w58jg4y/
Składniki:
900 g wołowiny na gulasz
225 g boczku, pokrojonego w kostkę
2 szklanki dyni piżmowej, pokrojonej w kostkę
1 szklanka pieczarek
pół żółtej cebuli, posiekanej
3 ząbki czosnku, posiekane
pół łyżeczki czosnku w proszku
pół łyżeczki soli
8–10 liści szałwii, posiekanych
zestaw ziół (rozmaryn, tymianek, szałwia)
1 l bulionu na kościach
pół szklanki czerwonego wina
Wykonanie:
- Postawić dużą patelnię do smażenia metodą sauté na średnim ogniu i podsmażyć boczek, aż będzie chrupiący. Wyjąć z patelni i odstawić.
- Wrzucić mięso wołowe na gorącą patelnię z tłuszczem z boczku, posypać czosnkiem w proszku i solą. Smażyć ze wszystkich stron przez około 8 minut, wyjąć i odłożyć na bok.
- Dodać szałwię, cebulę i czosnek. Cebulę podgrzewać przez około 5 minut do zeszklenia.
- Dodać boczek, duszone mięso i mieszankę z cebulą do wolnowaru wraz ze wszystkimi innymi składnikami i dokładnie wymieszać.
- Przykryć i gotować na małym ogniu przez 8 godzin.
(źródło zdjęć: welovecycling.com)
