Å forbedre sykkeleffektiviteten betyr å gå raskere med mindre anstrengelse. Det er drømmen til enhver syklist. Det er mange måter å forbedre effektivitet på. Forrige gang snakket vi om gevinstene du kan få ved å forbedre sykkelposisjonen din og mekanisk vedlikehold. Nå er det på tide å se på teknikken for å tråkke og trene selv.

Flere turer med lav intensitet

Det finnes to typer muskelfibre. Hurtigtrekkende muskelfibre er kraftige, og lar deg spurte og løfte tungt. De blir fort slitne og er ikke veldig økonomiske i energibruk. Trege muskelfibre er nesten det motsatte, de er ikke veldig kraftige, men de er økonomiske – de lar deg sykle lenge. Dette betyr at mye trening med lav intensitet trener trene muskelfibrene dine, noe som forbedrer sykkeleffektiviteten.

 

Hvis du har ekstra tid, så er en av måtene å forbedre effektiviteten på å bare øke treningsvolumet. Den gode nyheten er at i motsetning til VO2 Max, som avtar med alderen, kan økonomien fortsette å bli bedre selv når du blir eldre, så lenge du bruker mer tid på å trene med lavere intensitet og øker treningsvolumet.

Forbedring av teknikk

La oss være ærlige, sykkelentusiaster holder ikke tilbake når det kommer til treningsvolum. Vi elsker å sykle hver sjanse vi får. Så rådene om å sykle mer er ikke særlig nyttige med mindre sykling er jobben din. Heldigvis kan vi alle forbedre teknikken vår, og det viser seg at teknikken kan ha stor innvirkning på sykkeløkonomien. Alt du gjør på sykkelen koster oksygen. Hvis du er ubalansert, anspent og svaier fra side til side for mye, bruker du ekstra oksygen på ting som ikke får deg til å gå raskere.

 

Senk skuldrene

Det første alle kan begynne å jobbe med er spenning. Det er veldig lett å spenne hele kroppen når du trykker hardt på pedalene. Dessverre koster hver muskel som holder spenningen deg oksygen. De anspente skuldrene, kjeven og dødsgrepet på styret hjelper rett og slett ikke. Å slappe av muskler som ikke trenger å være anspente reduserer oksygenforbruket og forbedrer økonomien din. Du kan prøve å sette et klistremerke på styret for å «slappe av i skuldrene». Hvis du minner deg selv på ofte nok, blir det en annen natur å sykle mer avslappet.

Forbedre tråkket

Pedalbevegelsen er ikke en naturlig bevegelse for menneskelige ben. Vi utviklet oss til å gå, løpe og hoppe, ikke til å rotere bena i sirkler. Det må vi ta i betraktning når vi lærer den mest effektive tråkketeknikken. Forbedring av pedaløkonomien kommer ned til det som skjer på toppen av pedalslaget. De fleste syklister begynner å bruke press fra omtrent klokken 1-posisjonen til klokken 5-posisjonen. Trikset er å ta opp pedalslaget tidligere for å unngå et fall i dreiemoment. Her er tre ting du bør huske på når du prøver å optimalisere pedalteknikken din.

 

• Start tråkket tidlig, rundt klokken 11-posisjonen og fokuser på å generere kraft til klokken 5-posisjonen.
• Ikke prøv å bruke kraft i bunnen av pedalslaget. Dette setter hoftebøyerne dine i fare og skaper ikke mye ekstra kraft.
• Ikke fokuser for mye på å trekke med bena heller. Dette kan også skade hoftebøyerne og vil ikke legge til betydelige watt til ytelsen.
• Det er enda en måte å forbedre sykkeløkonomien på uten å legge til flere turer eller fokusere på teknikk.