Als fietsgids in Praag is het voor mij best lastig om ’s winters te trainen. Ik heb namelijk snel last van kou tijdens het wielrennen. Als ik op de fiets zit, zijn m’n handen en voeten al na amper een uur gevoelloos en loop ik het risico ziek te worden. In plaats van wielrennen doe ik daarom veel aan hardlopen en skiën, maar dit zijn echt andere sporten. En hoewel deze goed zijn voor je conditie, is het onvoldoende om goed voorbereid aan het fietsseizoen te beginnen. Ik begeleid als gids niet alleen mensen uit Centraal-Europa, maar ook uit de Alpen. Onze eerste fietsvakanties voor gevorderden starten in mei en dan zitten er zware ritten tussen met onder meer de Grossglockner en Stelvio. Heel vaak komen onze gasten uit warmere oorden, zoals Californië of Australië. Zij hebben de hele winter doorgetraind en komen zodoende goed voorbereid naar hier. Daarom zijn de eerste ritten altijd zo uitdagend voor mij. Was er maar een manier om het anders aan te pakken…
Ik hoorde voor het eerst van de Wim Hof-methode na het lezen van Tim Ferris’ boek ‘The Tools of Titans’ en ik was meteen nieuwsgierig. Ik heb het idee dat we het contact met ons lichaam dreigen te verliezen en ik probeer daarom m’n geest met het lichaam te verzoenen. Dat kan hiermee. Maar wat me vooral aansprak aan deze methode, was het idee dat ik hiermee mijn veerkracht in de winter kan vergroten, waardoor ik er als wielrenner toch beter voor kom te staan.
Toen ik m’n veertigste verjaardag vierde kreeg ik van m’n vrouw een Wim Hof-workshop in Praag cadeau. Ik had er veel zin in, maar al snel was ik ook behoorlijk nerveus. Om die reden begon ik me zo goed mogelijk in te lezen over het onderwerp. De twee boeken die me daarbij het meest hielpen, waren ‘The way of the Iceman by Wim Hof’ en ‘What doesn’t kill us’ van Scott Carney. Dankzij deze boeken kon ik beginnen met de methode, zij het oppervlakkig, en kon ik me in ieder geval een beetje voorbereiden op de workshop.
De dag zelf was geweldig. Het motiveerde ontzettend om onderdeel te zijn van een groep van twintig mensen. Met twee officiële instructeurs, Emma Estrela Corrie uit het Britse Lake District en Tereza Kramerova, de lokale, in Praag gevestigde ijsgoeroe, doorliepen we de kernpunten van de methode: koudetherapie, ademhalingstechnieken en toewijding. We combineerden de theorie met de praktijk. Niet alleen het ademhalen, maar ook het onderdompelen van de handen en voeten. Tenslotte ging het hele lichaam in het ijswater. Ik kan niet vaak genoeg aanraden om met de officiële training te beginnen. Het geeft je niet alleen handvatten om de methode goed toe te passen, het is vooral inspirerend. Mijn maandenlange toewijding kwam voort uit de ontmoetingen met mensen als Emma en Tereza, die de methode al jaren in de praktijk brengen. Uit eerste hand hoorde ik hun verhalen.
Een van de dingen die me bijbleven, was dat Emma ons vertelde over haar ervaring met ademhalen en hardlopen:
“Ik ontdekte de kracht en het overweldigende effect van de WHM toen ik doorkreeg dat ik controle had over m’n ademhaling. Ik had er zoveel vertrouwen in dat ik de WHM gebruikte om m’n eerste marathon en weken later m’n eerste ultramarathon te lopen zonder enige gebruikelijke training vooraf. Nu houd ik ervan om m’n ervaringen te delen en andere mensen verder te helpen. M’n voornaamste advies is om in het proces te geloven en om je vastgeroeste geest te doorbreken.”
In het begin begreep ik het concept maar moeilijk, maar zij liet ons direct zien hoe het werkt door het in de praktijk te brengen. We deden push-ups zonder lucht in onze longen na een ademspiertraining. Ik was stomverbaasd toen ik merkte dat ik twee keer zoveel push-ups kon doen in vergelijking met normale omstandigheden (met zuurstof in m’n longen). Daarbij voelde ik geen tekenen van vermoeidheid. Dat was het moment waarop ik wist dat ik iets geweldigs in handen had.
Door naar de dag van vandaag. Ik doe de WM methode nu circa vier maanden en de resultaten zijn echt ongelooflijk. Ik merkte de eerste vooruitgang al na een week en dat motiveert je om door te gaan. Natuurlijk ondervind je de grootste voordelen pas na een paar maanden of jaren van oefening. Dus ik kijk er erg naar uit om ermee door te gaan en, zoals Wim Hof het zegt, er getuige van te zijn.
In een notendop: wat is het en wat doe ik elke dag om de methode eigen te maken?
- Ademhalingsoefeningen
- Outdoor meditatie
- De handen en voeten blootstellen aan ijswater
- Hardlopen of hiken met ontbloot bovenlichaam
- Volledige onderdompeling in ijswater
- Een kledinglaag minder dragen gedurende een deel van de dag
Onthoud dat ik heb besloten om mezelf er zo goed mogelijk aan toe te wijden, maar dat je niet alle dingen precies zoals ik hoeft te doen om de methode goed uit te voeren en resultaten te zien. Alleen al ademhalingsoefeningen en een koude douche zullen je goed doen. Dat is bovendien niet zo tijdrovend als mijn routine. Goed om erbij te vertellen: dit doe ik allemaal in de wintermaanden, als de gemiddelde temperatuur hier in Praag tussen de +5 en -5 graden Celsius schommelt.
Ik probeer om eerder dan m’n gezin wakker te zijn, zodat ik absolute stilte ervaar. Ik start met een ademhalingsoefening. Dit proces stelt me in staat de lichaamssamenstelling te veranderen en geeft me energie ter voorbereiding op het koude water. Ik gebruik daarbij een YouTube-video met Wim Hofs stem, dat helpt me veel. Ik adem dertig tot veertig keer diep, gevolgd door retentie, waarbij je stopt met ademen voor zolang je dat kunt volhouden (ik heb mezelf daarin verbeterd, van 1 minuut en 30 seconden naar 2 minuten en 45 seconden). Als ik het niet meer kan houden, adem ik in en houd ik dat 15 seconden vast. Dat is één ronde. Ik doe het drie of vier keer.
Daarna ga ik naar het balkon, de tuin of een andere mooie plek buiten. Ik draag alleen een korte broek en zit stil voor ten minste tien minuten. Ik probeer te relaxen en niet te beven. Dit is ook het belangrijkste wanneer je in het water bent. Het metabolisme zou je in dit soort situaties moeten verwarmen; niet je trillende spieren. Nadien wordt het wat meer stressvol als ik me opmaak voor een koude douche. ’s Winters is het water in m’n flat zo’n 6 tot 7 graden Celsius, dus dat is een echte wake-up call. Ik ben er nog steeds niet aan gewend (en ik weet ook niet of dat ooit zal gebeuren), maar het gevoel na afloop vind ik heerlijk. De eerste keer kon ik niet langer dan vijftien seconden eronder staan, maar na een paar weken kon ik het al wel vijf minuten volhouden. Het hijgen, waar ik in het begin last van had, zakte weg. Het is een fantastische mentale oefening. Gewoon jezelf dwingen iets pijnlijks te doen wat eigenlijk heel goed voor je is.
Dan is er ook nog het hardlopen met ontbloot bovenlijf, iets wat ik bijna elke dag doe. De Spartanen die deze methode volgen, zijn altijd op dezelfde manier gekleed, ongeacht het weer, omdat ze zo sterker worden. Ik volg dezelfde filosofie en ga hardlopen, wat de Tsjechische winter ook voor me in petto heeft. De reden waarom ik dit doe is dat het een geweldige manier is om jezelf aan de kou bloot te stellen zonder te veel te lijden. In feite houd je je lichaam warm door de beweging. Je huid is in direct contact met de koude lucht en geeft signalen af aan je lichaam. De belangrijkste regel om niet ziek te worden is dat je via je neus in- en uitademt of via je neus inademt en via je mond uitademt. In ieder geval moet je nooit via de mond inademen. Ademhaling via de neus voorkomt niet alleen ziekte, maar heeft meer voordelen. Je krijgt meer zuurstof binnen en boven het omslagpunt maakt je lichaam veel minder melkzuur aan. Daardoor kun je langer lopen (denk aan Emma’s verhaal over haar marathon). Wat ik opmerkelijk vind is dat ik het in de eerste minuten van de run erg koud heb met het shirt aan. Maar nadat ik het uittrek, past het lichaam zich snel aan en voel ik me comfortabel. Ik begon met runs van vijftien minuten en nu loop ik al meer dan anderhalf uur bij temperaturen onder nul.
Ik herinner me de eerste keer nog altijd. Met de auto ging ik naar een prachtig nationaal park dat we hier in Praag hebben, niet al te ver van mijn appartement. Ik was zo nerveus dat ik kleine rondjes bleef lopen op nooit meer dan een kilometer afstand van mijn auto. Ik wilde niet te ver bij m’n ‘warme nest’ vandaan. Vergeet niet dat het belangrijk is om iets warms bij je te hebben dat je kunt aantrekken voor als het echt te koud is. Ik ga nooit van huis zonder een baselayer van merinowol in m’n rugzak te stoppen.
Als er buiten sneeuw ligt, wandel ik dagelijks op blote voeten in m’n tuin, ongeveer tien tot vijftien minuten. Zonder sneeuw dompel ik om de dag m’n handen en voeten onder in een emmer met ijswater (heel belangrijk voor wielrenners!). Ik probeer ten minste twee minuten onder water te blijven. De regel van twee minuten is ook belangrijk voor het ijsbad. Dit is gemiddeld genomen de juiste tijd voor je lichaam om op de kou te reageren en om sterker te worden (twee minuten in water onder de 5 graden Celsius staat qua energiegebruik van het lichaam gelijk aan veertig minuten hardlopen!).
Eens per week neem ik een ijsbad. Als het kan doe ik dat in de natuur, zodat ik optimaal kan genieten. Als die mogelijkheid er niet is, doe ik het thuis in de badkuip. Bij sneeuw vind ik het heerlijk om die te gebruiken in plaats van ijsblokken. M’n bad doet op zulke momenten Noordpool-achtig aan. Hiermee kan ik een temperatuur van 0 graden Celsius bereiken. Ik spring in het water en probeer rustig te blijven en te ademen. Na de eerste pijnlijke fase, die steeds korter wordt, begin ik ervan te houden. Er komen endorfines vrij en die verrichten goed werk. Ik houd het hoofd tot het laatst boven water, omdat het onder water niet zo comfortabel is. In het gezicht zit de drielingzenuw; dit is de enige zenuw die direct naar onze hersenen gaat, dus de schok is vele malen groter als je deze blootstelt aan strenge kou. Nu doop ik het gezicht telkens heel kort voordat ik uit het water ga.
Als je uit het ijswater komt, waar je ook bent, is het belangrijk om te bewegen en om jezelf zo op te warmen. Loop je direct naar de verwarming of naar de verwarmde auto, dan denkt het lichaam dat het een willekeurige blootstelling aan kou was. Het lichaam zal zich niet aanpassen. Dus wat je moet doen is jezelf drogen en opwarmen terwijl je nog grotendeels ontkleed bent. Ik hou ervan om dat te doen met paardrijstanden uit de Aziatische vechtkunst, zoals de instructeurs het aanbevelen.
De twee vragen die mensen me het meest stellen is of ik de laatste drie maanden ziek ben geweest en of de methode slecht is voor reuma. Nee, ik ben niet ziek geweest, maar de richtlijnen schrijven wel voor dat het goed is om bij de methode soms een break in te lassen en om je lichaam te laten bijkomen. Wat betreft reuma: eigenlijk helpt de methode om de klachten te verlichten. Meer informatie over dit onderwerp vind je op Wim Hofs website.
Dankzij dit alles ben ik vrienden geworden met de kou. Ik houd er veel meer dan ooit van om ’s winters te trainen. Misschien is m’n lichaam nu wat sterker dan toen ik startte, maar in ieder geval heeft m’n geest een grote sprong voorwaarts gemaakt in de acceptatie van kou. Ik weet dat wat ik zie slechts het topje van ijsberg is en ik kijk ernaar uit om te ervaren wat langdurige toepassing van de methode zal opleveren.
Het goede nieuws is: als ik het kan, kun jij het ook! Ik hield nooit van de kou en ik ben geen fan van water. Plots sta ik hier.
Omarm de kou, maak plezier en word sterker!
Deze video heeft als enige doel om mensen te inspireren. Deze is gebaseerd op mijn lichamelijke conditie en ervaring. Ik raad iedereen sterk aan om in te schrijven voor een officiële WHM workshop of om er eentje online te volgen. Het is ook goed om met je dokter te spreken voordat je in het ijswater gaat.
