Denk aan de timing
Of het nu gaat om een wedstrijd of een vakantie, je zit waarschijnlijk al vroeg in de ochtend op de fiets. Qua tijdstip van ontbijten heb je dan twee mogelijkheden. Als je stevig wilt ontbijten om je energievoorraad aan te vullen, houd er dan rekening mee dat je zeer vroeg moet opstaan, omdat je 2 tot 3 uur voordat je op de fiets stapt moet eten. Vind je dat te vroeg, neem dan een lichter ontbijt 1 uur voordat je op weg gaat, maar begin dan wel sneller met eten op de fiets.
Het vroege stevige ontbijt
Kies je voor een ontbijt 2 tot 3 uur vóór vertrek, dan kan je bijna alles eten. Je lichaam heeft voldoende tijd om het eten te verteren en bij vertrek zal je je licht en vol energie voelen. Zorg ervoor dat je minimaal 20 g eiwit binnenkrijgt, want dat verbetert het spierherstel tijdens een meerdaags avontuur. De rest van het ontbijt moet bestaan uit voornamelijk langzame, complexe koolhydraten. Eet niet te veel groenten of vet voedsel, want dat vertraagt de spijsvertering waardoor je last krijgt van een opgeblazen gevoel. Bewaar je salade voor de avond.
Een goed voorbeeld van een vroeg stevig ontbijt is een omelet, een paar broodjes met ham en kaas, pasta en havermout met noten en fruit. Drink daarna een vers sapje en een kopje koffie, en je bent klaar om te gaan.
Het late lichte ontbijt
Kies je ervoor om 1 uur voor de start te ontbijten, dan moet je voorzichtiger zijn. Je moet dan licht verteerbaar voedsel eten dat veel koolhydraten bevat en weinig eiwit. Dat betekent geen pannenkoeken, spek of worstjes. Een goed voorbeeld van een laat licht ontbijt is yoghurt met wat cornflakes en fruit. Je kan ook rustig een vers sapje en een kopje koffie drinken.
Als je hiervoor kiest, moet je er rekening mee houden dat je meer op de fiets moet eten. Ideaal is als je al in de eerste 30 minuten van je rit begint met eten. Eet daarna regelmatig kleine hapjes om je energielevel hoog te houden.
Het volgende waar we naar kijken is hydratatie. Zijn drinkbussen beter dan een drinkrugzak? Moet je je vochtinname aanpassen als de temperatuur gedurende de dag verandert of moet je je aan een schema houden? Deze en nog enkele andere vragen worden beantwoord in het volgende artikel.
