Ga voor 40 tot 60 g koolhydraten per uur
Normaal gesproken kan je lichaam maximaal 1 g koolhydraten per minuut of 60 g per uur opnemen. Als je je darmen traint en een drankje met fructose en glucose drinkt, kan je lichaam 90 g koolhydraten per uur opnemen, maar zo ver gaan de meeste fietsers niet. Ga je voor 40 tot 60 g per uur, dan hoef je niet altijd de maximale hoeveelheid koolhydraten te eten.
Is het parcours makkelijk en niet al te technisch, dan kan je je met 40 g per uur prima redden. Eet alleen meer koolhydraten als er een zwaar stuk of een heftige klim aankomt. Hoe meer koolhydraten je eet, hoe groter de kans dat je problemen met de spijsvertering krijgt, vooral als je uitgedroogd begint te raken. Dat is nog een reden om voorzichtig te zijn met het eten van koolhydraten en de inname aan te passen aan de intensiteit van de inspanning.
Eet gevarieerd
In het begin lijkt het misschien niet veel, maar als je dag in dag uit 40 tot 60 g koolhydraten per uur op de fiets eet, gaat dat je op een gegeven moment tegenstaan. Het is vooral een opgave als je bijvoorbeeld maar één soort energiegel hebt. Daar heb je al snel genoeg van en dan wordt het moeilijk om genoeg koolhydraten binnen te krijgen. De sleutel is variatie. Neem dus als je gaat fietsen verschillende soorten snacks mee, met zoveel mogelijk verschillende smaken en texturen. Hier is een lijstje met populaire fietssnacks:
• Boterhammen – maak verschillende soorten boterhammen, bijvoorbeeld met pindakaas en jam, met ham en met kaas
• Fruit – heb je nog plaats in je rugzak, neem dan een paar bananen mee of iets anders wat je lekker vindt
• Rijstcakes – deze zijn erg populair onder wegfietsers
• Energierepen – probeer verschillende merken en smaken of maak je eigen repen met behulp van ons recept
• Energiegels – zorg dat je altijd een paar gels bij je hebt om snel energie te tanken mocht dat nodig zijn
Blijf eten tot het einde van je rit
Het moment van eten is ook zeer belangrijk. Wacht niet tot je honger krijgt. Dan is het meestal te laat om je energievoorraad weer op peil te krijgen. Je kan het beste elk uur iets eten. En blijf eten, ook als je bijna aan het einde van je rit bent. Als je te weinig eet, is het veel lastiger om te herstellen en je energievoorraden voor de volgende dag aan te vullen. Dus zorg dat je geregeld eet en drinkt. Op de 5e dag zal je blij zijn dat je dat hebt gedaan.
