Voorkom blessures en verhoog de botdichtheid
Hoe sterker en soepeler de spieren en pezen, des te minder kans op blessures. Dat is de belangrijkste reden waarom alle fietsers iets aan krachttraining zouden moeten doen. Maar het kan ook helpen om spieronevenwichtigheid te voorkomen, die ontstaat door de eenzijdige en repetitieve bewegingen tijdens het fietsen. Fietsers hebben vaak afhangende schouders en problemen met hun knieën. Volgens sommige onderzoeken kan er zelfs botontkalking ontstaan als je alleen maar je duurvermogen op de fiets traint en niet aan je kracht werkt. Dus voeg krachttraining toe aan je routine en houd je botten gezond.
https://www.instagram.com/p/BZqx3eOnDK7/?utm_source=ig_embed
Bouw kracht op, geen spiermassa
Voor het tillen van zware gewichten hoe je niet per se spiermassa op te bouwen. Bodybuilders die gefocust zijn op het opbouwen van spiermassa doen specifieke trainingen om de spiergroei te maximaliseren. Ze doen veel herhalingen, gaan vaak door tot ze niet meer kunnen en trainen iedere spier of spiergroep–afzonderlijk. Natuurlijk hoef je als fietser niet op deze manier te trainen. Hier volgen enkele tips hoe je kracht opbouwt zonder dat je spiermassa toeneemt.
- Til zware gewichten. Verhoog geleidelijk het gewicht en verlaag het aantal herhalingen.
- Doe 1-5 herhalingen in elke set en houd ten minste 3 minuten rust tussen de sets om volledig te herstellen.
- Doe 3-6 sets vanfull-body-oefeningen, zoals squats of deadlifts, doe geen geïsoleerde oefeningen.
- Train 2-3 keer per week, niet meer.
Bekijk ons vorige artikel voor enkele full-body-oefeningen die geschikt zijn voor fietsers en hoe je ze moet uitvoeren.
Periodiseer je krachttraining
Als je je krachttraining naar een ander niveau wilt tillen, moet je gaan periodiseren en elke maand je training aanpassen. Voordat je toe bent aan de maximale-krachtfase, moet je je spieren en pezen enkele weken trainen en voorbereiden, zeker als je nog niet eerder aan krachttraining hebt gedaan. In deze voorbereidingsfase moet je per training 2-5 sets van 20-30 herhalingen doen op lage snelheid met een hersteltijd van 90 seconden tussen de sets, zodat het te doen blijft.
Deze fase moet worden gevolgd door een maximale-krachtfase, waarna je je nieuw verworven kracht moet omzetten in uithoudingsvermogen. Voor krachtuithoudingsvermogen moet je 2-3 sets van 8-15 herhalingen doen met een hersteltijd van 3-5 minuten tussen de sets. De oefeningen moeten snel maar gecontroleerd worden uitgevoerd. Voor spieruithoudingsvermogen moet je 1-3 sets van 40-60 herhalingen doen met 30-50% van het gewicht dat je maximaal aankunt met een hersteltijd van 1-2 minuten tussen de sets. De laatste fase is onderhouden. Hiervoor moet je 2-3 sets van 6-12 herhalingen doen met 30-50% van het gewicht dat je maximaal aankunt met een hersteltijd van 1-2 minuten tussen de sets. Het trainingsschema zou er als volgt uit kunnen zien:
- 4 weken voorbereidingsfase
- 4 weken maximale-krachtfase
- 3-6 weken krachtuithoudingsvermogen
- 4-8 weken spieruithoudingsvermogen
- Kracht onderhouden
Geïmproviseerde sportschool thuis
Helaas hebben de meesten van ons thuis geen volledig uitgeruste fitnessruimte met alle benodigde halterstangen en gewichten. Het goede nieuws is dat je thuis veel kunt doen met heel weinig. Voor de gewichtstraining kan een kettlebell worden gebruikt. Met één kettlebell kun je de lichaamsgewichtoefeningen al een stuk zwaarder maken. Dat zou dus je eerste investering moeten zijn, misschien met uitzondering van een optrekstang. Als je niet wilt of kunt investeren in nieuwe spullen, werk dan met wat je thuis hebt. Je kunt sokken vullen met rijst en op die manier halters maken. Of je kunt een zak vullen met zand of rijst en deze gebruiken voor de squats of lunges. Je kunt ook flessen met water vullen. Als je creatief bent kun je een complete sportschool thuis maken.
