Wanneer begin je aan kracht te verliezen?
Onderzoek toont aan dat beginners de eerste 3 weken en mogelijk zelfs langer niet aan kracht inboeten. Maar als je naast je fietstraining regelmatig aan krachttraining doet, loop je het risico om na 3 weken van inactiviteit je opgebouwde kracht te verliezen.
Doe één sessie per week
Studies tonen aan dat beginners hun kracht tot 12 weken kunnen behouden met slechts één krachttraining per week. Ervaren krachtsporters zouden ook excentrische oefeningen in hun trainingsschema moeten opnemen gedurende de periode van verminderde activiteit als ze het krachtverlies willen beperken. Bij excentrisch trainen neemt de spier onder spanning in lengte toe. Dit kan met behulp van squats met gewichten (waarbij je alleen de neerwaartse beweging maakt) of de lunge.
Excentrische oefeningen zijn ook zeer geschikt om blessures te voorkomen, dus ideaal voor ervaren krachtsporters die weten hoe ze de oefeningen moeten doen. Als je trainingspauze bijvoorbeeld wordt veroorzaakt door een blessure in een been, dan is het een goed idee om het gezonde been te blijven trainen. Onderzoek toont aan dat het lichaam de neurale aanpassingen in beide benen stimuleert, zelfs als je maar één kant traint.
Werk regelmatig aan je flexibiliteit
Onderzoek toont aan dat na een periode van inactiviteit van slechts 4 weken de flexibiliteit van heupen, romp, schouders en wervelkolom met maar liefst 30% afneemt, zowel bij mannen als vrouwen. Elke fietser zou regelmatig moeten stretchen. Bijvoorbeeld na elke rit, om de grote spiergroepen die je bij het fietsen gebruikt los te maken. Of doe eens yoga als crosstraining. Onderzoek toont aan dat dit nog belangrijker wordt als je een tijd lang niet traint.
Spiergeheugen bestaat echt
Het mooie is dat als je langere tijd aan krachttraining hebt gedaan, je lichaam zich dat herinnert. Als je enige tijd stopt met trainen, worden je spieren dunner, maar de myonuclei, de kern van de spiervezel, gaan niet verloren. Studies tonen aan dat ze 15 jaar en mogelijk zelfs langer in de spier blijven! Dit ook wel zogenoemde “spiergeheugen” zorgt ervoor dat je na een blessure of een langdurige periode zonder training snel weer in vorm kunt komen.
