Het kost de sprinter heel wat inspanningen om in kansrijke positie te komen. De intensiteit ligt niet zelden zeer hoog, soms zelfs rond de zogeheten lactaatdrempel. Als het om bijvoorbeeld de Tour de France gaat, moet de sprinter zware beklimmingen zien te overleven en daar snel weer van herstellen. Want na de pittige etappe van vandaag wacht er morgen misschien weer een kans op succes in de sprint.
Een sprint bestaat uit drie fasen: het positioneren, de versnelling en de laatste sprint op topsnelheid. Als je niet in juiste positie ligt, kun je niet winnen. De goede plek vinden is vooral belangrijk in de laatste twee kilometer van de etappe. Als je de versnelling op het juiste moment plaatst, kan je dat één of twee fietslengtes voorsprong geven. Je opponenten kunnen dan ook minder gebruikmaken van je slipstream. Bij een snelle sprint draait het om het vasthouden van de snelheid. De meeste renners trainen op het juiste gebruik van hun sprintvermogen, waarbij vooral de cadans belangrijk is, nog meer dan de kracht.
Het is voor een sprinter zaak om de kracht te vergroten in het off-season en vroege voorseizoen, zowel in de sportschool als op de fiets. De focus daarbij ligt op kracht en explosiviteit. Een deel van de training bestaat uit sprints in een lichtere versnelling, zodat je gemakkelijker kan accelereren. Dit is een cruciaal onderdeel als je je versnelling tijdens de sprint wilt vergroten. Op de weg ligt de focus op de hogere beensnelheid, terwijl ook het maximaal vermogen wordt vergroot voor betere prestaties.
De beste sprinters doen er in hun training alles aan om de belangrijkste prijzen te winnen. In het wegwielrennen is er voor een sprinter waarschijnlijk geen grotere prijs dan één of meerdere etappezeges in de Tour de France. Misschien nog wel een trede hoger staat het winnen van het puntenklassement. De Slowaakse renner Peter Sagan heeft echter laten zien dat een coureur die een beetje aan snelheid inlevert voor een groter duurvermogen en tevens een gematigde klimmer is, de absolute sprinters om deze prijs toch kan verslaan. Hij won de groene puntentrui immers zes keer in de afgelopen zeven jaar.
Een sprinttraining met het oog op de Tour de France begint in januari, met aandacht voor het verbeteren van de lead-out, zonder daarbij het fysieke stressniveau van de wedstrijd te evenaren. In februari neemt de renner deel aan een etappewedstrijd om de aerobe conditie te verbeteren en om de sprinttrein in koersverband goed op de rails te zetten.
In maart en april stelt de sprinter doelen in de voorjaarsklassiekers, waaronder Milaan – San Remo. Daarna kiest hij zorgvuldig de Ardennenklassiekers als de Waalse Pijl uit. In de wedstrijden met lange kasseistroken laat hij zijn gezicht niet snel zien om valpartijen en daarmee blessures te voorkomen. In mei wil de sprinter op hoogte trainen en in juni kiest hij voor een etappekoers om de fitheid te verbeteren en om de sprinttrein te verfijnen, voordat de Tour zich aandient.
De Australische renner Michael Matthews van Team Sunweb vertelde dat een hoogtestage hem helpt om in de juiste vorm voor de Tour te komen. “Intensieve blokken en sprinttraining zijn goed voor me omdat ik op die manier m’n explosiviteit verbeter voor de momenten waarop ik die nodig heb”, legde hij uit. Om de snelheid te verhogen, adviseert hij om aan blokkentraining te doen. “Zo raakt je lichaam gewend aan de inspanning en het afzien, maar kan het ook snel herstellen.”
Mark Cavendish heeft dertig etappezeges in de Tour de France op zijn naam gebracht. Ook won hij één keer het puntenklassement. Een van de trainingsmethodes die hij door de jaren heen heeft toegepast, is de brommertraining op de weg. Op de baan koos hij voor de dernytraining toen hij met de Britse achtervolgingsploeg trainde voor de Tour van 2016, nadat hij in twee jaar tijd maar één Tourritzege had geboekt en geen in de Giro d’Italia. In de Tour van 2016 won Cavendish drie van de eerste zes etappes. Later in die ronde kwam daar nog een vierde overwinning bij.
De training met baanrenners zorgde ervoor dat Cavendish op een indrukwekkende manier zijn vorm terugvond, zo vertelde oud-collega Rob Hayles aan Cycling Weekly. “Pistiers doen soms extra lange blokken – vijf kilometer in plaats van vier kilometer – op fietsen met kleinere versnellingen om de beensnelheid te vergroten”, legde hij uit. “Er zijn ook intervallen in een veel hoger tempo (hoger dan de gebruikelijke snelheid in vier kilometer, red.) en dat op fietsen met een extra zware versnelling. De versnelling die Cav normaliter kiest is veel kleiner dan waarmee de baanrenners in competitie gaan. Het gaat erom dat de benen soepel in beweging komen en gewend raken aan de accelaratie.”
Dernytraining op de baan kan op een hogere intensiteit gedaan worden dan op de weg, vertelde Hayles. “Op de baan is de cadans bij de renner hoger dan op de weg waar je met praktische belemmeringen te maken hebt. Dit alles draagt bij aan een goede voorbereiding – niet alleen in de benen, maar ook in de rug, bilspieren, armen en schouders. Op veel plekken wordt je lichaam sterker.”
Maar misschien nog wel het moeilijkste onderdeel van de sprinttraining is om de juiste mindset te krijgen. Wielercoach Tim Cusick: “Sprinten is een chaotische, explosieve ervaring die je uitdaagt om de fysieke grenzen op te zoeken terwijl je door een mijnenveld met potentiële veiligheidsrisico’s stuurt. Sprinters hebben de moed nodig om vol voor de overwinning te gaan en zij moeten mentaal volledig gericht zijn op de sprint.”
