Soepele gewrichten zijn belangrijk. Hoe korter het bewegingsbereik is, des te minder spiervermogen je kunt genereren en des te gevoeliger je bent voor fysiek ongemak. Het onderhouden van je bewegingsapparaat betekent dat je je lichaam regelmatig strekt en sterker maakt. Als je urenlang in dezelfde houding op het werkt zit, zijn een paar corrigerende oefeningen van een paar minuten aan te bevelen.
Wat gebeurd er op kantoor met je benen?
Als fietser die overdag op kantoor zit, moet je je allereerst richten op je benen. Hoe langer je aan één stuk zit, hoe stijver en minder mobiel je heupen en hamstrings worden. En ook je bilspieren zullen in slaap sukkelen en verzwakken. Als je vervolgens met zulke benen gaat fietsen, zul je slechter presteren en ook minder van je rit genieten. Je hebt een paar dynamische basisrekoefeningen en versterkende oefeningen nodig om je benen in vorm te houden tijdens kantooruren.
Maak er een gewoonte van om na een lange dag op kantoor de volgende twee oefeningen te doen voordat je weer op het zadel stapt. Ze zullen je benen wekken en wat mobieler maken. Als je iets extra’s wilt doen, kun je ze ook eenvoudig onder werktijd doen. Bijvoorbeeld als je de fles water bijvult of een korte pauze neemt. Doe dan één of beide oefeningen.
Schommel met de benen
Het is niet altijd goed om statisch te rekken als je spieren koud zijn. In dat geval komt deze dynamische stretch van pas. Je kunt deze uitvoeren voorafgaand aan een rit of wanneer je voelt dat je heupen gedurende de dag stijver worden. De oefening helpt je spieren op te warmen en het bewegingsbereik te vergroten. Daardoor komen de heupen, hamstrings en bilspieren los.
Diepe squats
Squatten is niet een kwestie van alleen maar powerliften met loodzware gewichten in de sportschool. Je hebt juist veel voordeel van het squatten door zonder gewichten enkele eenvoudige, diepe air squats te doen. De diepe squat is een natuurlijke beweging waarbij je de hamstrings, quads, achillespezen, onderrug en lies strekt. Probeer een paar minuten per dag in de diepe squat-positie door te brengen. Als je het goed doet, zul je ervaren dat het een aangename oefening is voor het hele onderlichaam.
Doe ook iets voor je bovenlichaam
Je denkt misschien dat je het bovenlichaam niet zo nodig hebt als fietser, maar dat is niet helemaal waar. Je lichaam is één geheel. Als je op één plek stijf wordt, heeft dit invloed op je houding en de manier waarop je kracht zet. Het strekken van de borst, nek en schouders voelt heerlijk, nadat je de hele werkdag in één positie hebt doorgebracht.
Strekoefening voor de nek
Als je lang op kantoor zit, kan dat erg inspannend zijn voor je nek- en schouderspieren die je hoofd recht houden. Met een heel eenvoudige rekoefening kun je ze los maken. Reik met je linkerarm over het hoofd en probeer de bovenkant van het rechteroor aan te raken. Beweeg daarna voorzichtig je hoofd naar links totdat je de nekspieren aan de rechterzijde voelt. Houd dit dertig seconden vast. Doe dezelfde oefening nogmaals, maar dan met de andere arm en rek zo de nekspieren aan de linkerkant.
Strekoefening voor de borst
Wanneer je met je handen het toetsenbord en de muis bedient, kan dat leiden tot een voorover gebogen houding van je schouder en bovenrug. Dit lijkt op wat er gebeurt tijdens het fietsen. Voer deze gemakkelijke rekoefening uit voor compensatie. Het werkt het beste in de deuropening. Druk met beide handen op de deurposten, zodat je bovenarmen parallel met de vloer zijn en je ellebogen negentig graden gebogen zijn. Leun langzaam naar voren en houd dit dertig seconden vast.
Doe deze twee rekoefeningen minstens één keer per dag. Maak er een gewoonte van, zodat je het niet vergeet te doen. Stretch bijvoorbeeld standaard na de lunch. Over de lunch gesproken: het volgende artikel in deze serie gaat over gezonde voeding tijdens kantooruren.
