Week 5 – Herstel
Het is verstandig om elke vijf weken de voet van het gaspedaal te halen. Dat stelt je lichaam in staat om te herstellen en sterker te worden en het helpt eveneens overtraining te voorkomen. Dinsdag staat er een rit van 60 minuten in gesprekstempo (TP) gepland met middenin een deel van 20 minuten op een gematigd tempo (MP), precies zoals vorige week. Nu doe je op donderdag alleen een training van 30 tot 45 minuten op gesprekstempo (TP) en 60 minuten op zondag. De resterende tijd gebruik je om de mobiliteit van het lichaam te verbeteren. Hieronder staat beschreven hoe je dat doet. Verder focus je je op voeding, zodat je in trainingsweek 6 weer fris en vol energie bent.
Herstelvoeding
Maak er een gewoonte van om na je rit een goede maaltijd te nemen, vooral na langere en zwaardere trainingen. Als je je lichaam genoeg koolhydraten en eiwitten geeft in een verhouding van 3:1, zal de glycogeenvoorraad sneller aangevuld zijn en spieren herstellen. Neem bijvoorbeeld ongeveer 250 gram rijst met 120 gram kip, 1 banaan met 500 milliliter volle melk of een broodje gevuld met tonijn uit blik. Als je meer informatie wilt hebben over herstelvoeding, bekijk dan onze serie over dit onderwerp.
Mobiliteit en actieve hersteltraining
Het is goed om regelmatig wat mobiliteitsoefeningen te doen, zeker als je je herstel wilt bevorderen. Laat je bijvoorbeeld masseren of concentreer je op gespannen spieren met specifieke oefeningen. Hier zijn een paar tips voor stretchoefeningen die hiervoor een basis kunnen vormen.
Fietsonderhoud
Een lichte trainingsweek leent zich ook prima voor fietsonderhoud. Je hebt de tijd om eventuele mankementen te repareren die je eerder hebt uitgesteld. Daarnaast kun je de fiets een goede wasbeurt geven. Bekijk ons artikel om te zien hoe je dat goed aanpakt. Je verlengt de levensduur van je ketting als je hem regelmatig smeert. Hier lees je hoe je dat doet.
Ga naar de volgende training die op het schema staat.
