Acht trainingsweken
In de komende zeven weken verschijnt er elke week een nieuw artikel met een gericht trainingsplan dat laat zien wat je van maandag tot zondag moet doen. Je krijgt ook tips over wat te eten, hoe veelvoorkomende fouten te voorkomen, hoe de rijvaardigheid te verbeteren en hoe de fiets in goede conditie te houden. Als je consequent bent en het plan blijft volgen, dan word je een veel betere renner die ertoe in staat is om meerdere uren achtereen te rijden. En je kunt natuurlijk je eerste wedstrijd van 50 kilometer goed afronden!
Meestal langzaam, soms snel
Het trainingsschema schrijft de afstand en intensiteit van elke trainingsrit voor. Omdat dit een richtlijn is voor fietsers die voor het eerst gestructureerd trainen, maken we het niet al te lastig met hartslagzones en andere zaken. We maken alleen onderscheid tussen drie niveaus van intensiteit.
Talking pace (TP) – De meeste van je trainingen voor je uit op deze intensiteit, het is de meest eenvoudige die voorkomt in onze schema’s. Om op deze intensiteit te trainen, moet je zoeken naar een snelheid die comfortabel genoeg is om een alledaags gesprek te kunnen voeren.
Moderate pace (MP) – We gebruiken deze intensiteit om enkele trainingssessies wat zwaarder te maken. Je spant je iets meer in en zult dus ook sneller gaan ademen. Daardoor ben je niet meer in staat om aan een stuk te praten. Maar pas op, ga niet helemaal los. Je moet dit tempo in principe dertig tot zestig minuten kunnen vasthouden.
Hard pace (HP) – Je rijdt maar enkele keren met deze intensiteit, meestal als het heuvelop gaat. Het is niet dat je voluit sprint, maar je levert wel een zware inspanning. Als het goed is, adem je krachtig, kun je niet praten en houd je dit tempo slechts een paar minuten vol.
Week 1 – vertrouwen en comfort
Het plan voor de eerste trainingsweek is om het stof van je fiets te vegen, hem rijklaar te maken en erop te stappen zodat je vertrouwen krijgt en je comfortabel voelt. Je rijdt drie korte ritten op een vlakke, eenvoudig route waar het bovendien verkeersluw is. Bij alle drie ritten houd je een tempo aan waarbij je kunt praten en het gemakkelijk aanvoelt. Je trainingsdagen zijn dinsdag, donderdag en zondag. Als dat om welke reden dan ook niet past, kies je andere dagen. Zorg dat er rustdagen tussen zitten.
De juiste fietspositie en bib shorts
Er zijn enkele dingen die je moet doen voorafgaand aan je eerste rit. Een daarvan is de fiets-check. Tenzij je een expert bent, laat je je fiets controleren in een speciaalzaak. Zo zorg je ervoor dat de remmen en het schakelsysteem goed werken en er geen onderdelen versleten zijn. Als je eenmaal zeker weet dat je fiets oké is om er mee te rijden, is het zaak dat de fiets wordt afgesteld op je lichaam. Bekijk dit artikel om de signalen te herkennen die duiden op een verkeerde fietspositie.
Nu je fiets er klaar voor is, moet je ook je achterwerk voorbereiden. Het zal je een paar ritten kosten om je het zadel eigen te maken als je nieuw bent. Bib shorts met een zeem zullen in ieder geval helpen een groot verschil te maken! Als je van plan bent om het schema gedurende alle acht weken vol te houden, is dit de beste investering die je comfort bezorgt.
Motivatie
Het beste is om een wedstrijd van 50 kilometer bij je in de buurt te vinden en acht weken daarvoor dit schema op te pakken. Als je geen trek hebt in een koers, stippel dan in de directe omgeving een route van 50 kilometer uit en stel die als einddoel voor je training van acht weken. Wielrennen is leuker in een groep, dus als je een aantal vrienden kunt overtuigen om ook deel te nemen aan het trainingsschema, heb je meer kans van slagen en bovendien meer plezier. Hoe dan ook, veel succes met je eerste rit op dinsdag!
Ga naar de volgende training die op het schema staat.
