Waarom zou je je darmen trainen?
Maag- en darmklachten komen veel voor bij duursporters. Deze klachten worden meestal veroorzaakt doordat er tijdens intensieve en langdurige inspanning minder bloed aan de darmen wordt toegevoerd. Uitdroging lijkt dit effect te versterken. Gelukkig tonen veel onderzoeken aan dat het maag- en darmstelsel zeer flexibel is. Dat betekent dat je veel kunt bereiken door je darmen te trainen. Het kan ervoor zorgen dat je tijdens het fietsen minder snel een opgeblazen of vol gevoel krijgt. Het kan de maaglediging en de opname van koolhydraten verbeteren. Sommige studies suggereren zelfs dat het de afgifte van koolhydraten kan verbeteren. Al deze dingen samen kunnen een grote invloed hebben op de prestaties tijdens een wedstrijd.
Hoe train je je darmen?
Er zijn verschillende methoden om je darmen te trainen. De belangrijkste voor wedstrijdsporters is het regelmatig trainen met een hoge inname van koolhydraten. Dit leert het lichaam om te gaan met veel koolhydraten terwijl je op de fiets zit. Een vergelijkbare methode, waarvan ook is aangetoond dat die werkt, is het verhogen van de hoeveelheid koolhydraten in je dieet. Dit werkt het beste in de aanloop naar een wedstrijd. Andere methoden zijn het trainen met een grote hoeveelheid vloeistof in je maag en het trainen meteen na een maaltijd, om je lichaam te leren omgaan met een volle maag tijdens het fietsen.
Oefenen met wedstrijdvoeding
Het oefenen met wedstrijdvoeding is ook een belangrijke methode om de darmen te trainen. Bij het oefenen met wedstrijdvoeding moet de voedingsstrategie van een wedstrijddag zo veel mogelijk worden nagebootst. Zo moet een marathonloper oefenen om uit een beker te drinken terwijl hij op wedstrijdtempo loopt. Voor wielrenners betekent dit dat ze uit een bidon moeten kunnen drinken en gels of vast voedsel tot zich moeten kunnen nemen terwijl ze op volle snelheid fietsen. Bij het oefenen met wedstrijdvoeding kan het ook gaan om het innemen van zouttabletten, het testen van de grenzen van cafeïne-inname en andere handelingen die deel uitmaken van het voedingsplan van een atleet op een wedstrijddag.
Trainen terwijl je gedehydrateerd bent
Een relatief nieuwe methode die nauw samenhangt met het oefenen met wedstrijdvoeding is het trainen terwijl je hypogehydrateerd bent, ofwel het trainen terwijl je te weinig lichaamsvocht hebt. Deze methode is recentelijk onderzocht in een wetenschappelijke setting en de resultaten zijn veelbelovend. Bij een studie werden lopers in een normale hydratatietoestand vergeleken met lopers in een hypogehydrateerde toestand, waarbij de atleten eerst 45 minuten lang in een rustig tempo liepen en vervolgens 5 km lang met verhoogde inspanning. Vastgesteld werd dat bij de hypogehydrateerde lopers de prestaties minder snel afnamen. Bij trainingen in normale hydratatietoestand liepen de prestaties van de lopers gemiddeld met 5,8% terug. Bij trainingen in gedehydrateerde toestand namen de prestaties met slechts 1,2% af. Deze studie suggereert dat als je lichaam gewend is aan hypohydratie tijdens trainingen, je tijdens wedstrijden, waar hypohydratie vrij vaak voorkomt, beter kunt presteren. Maar er is nog veel meer onderzoek nodig voordat dit type training kan worden aanbevolen voor elke wedstrijdrenner..
Zoals je kunt zien heeft voedingsperiodisering vele kanten en als je het meeste profijt van je training wilt hebben, moet je je voeding gedurende het hele seizoen en elke trainingsweek periodiseren. En als je niet alleen in de training maar ook in wedstrijden wilt presteren, moet je ook de tijd nemen om je darmen te trainen. Pas deze methoden geleidelijk toe in je training en je zult een groot verschil merken tijdens je wedstrijden!
