Yoga kent tal van bewegings- en ademhalingsoefeningen waarmee je je ademhaling en hartslag onder controle kunt krijgen, waardoor je uiteindelijk beter presteert op de fiets. Met yoga houd je ook je spieren soepel waardoor je minder gevoelig bent voor blessures. Dat het ook goed is voor je gewrichten en geest zijn twee andere voordelen van yoga.
Om wat meer inzicht te krijgen in wat yoga voor fietsers kan betekenen, sprak We Love Cycling met Tereza Velhartická, een yogadocente uit Praag. Behalve dat ze ons een video gaf met yogaoefeningen voor fietsers die je makkelijk thuis kunt doen, sprak ze met ons over hoe belangrijk de verbinding tussen lichaam en geest is, hoe yoga je kan helpen om sneller te herstellen van een rit en waarom het belangrijk is voor ons rechtlijnig denkende fietsers dat we af en toe eens open staan voor iets anders.
Wat is je sportieve achtergrond en hoe ben je yogalerares geworden?
Ik ben altijd erg actief geweest. Ik ben opgegroeid met skiën, hardlopen, fietsen en deed veel aan acrobatiek. Mijn reis met yoga begon 6 jaar geleden met hot yoga. Ik hield van de intensiteit van de oefeningen en ging al snel 4 of meer keer per week. Na een tijdje begon ik echter het gevoel te krijgen dat er iets ontbrak en begon ik te experimenteren met andere soorten yoga. Ik werd verliefd op vinyasa en voordat ik het wist was ik begonnen aan de opleiding om lerares te worden.
Hoe vult yoga meer cardiogerichte activiteiten als fietsen aan?
Als je het lekker vindt om intensief te trainen waarbij je hartslag flink omhooggaat, kan ik begrijpen dat je minder enthousiast bent over schijnbaar rustige trainingsvormen als yoga. Maar yoga biedt zoveel om je prestaties te verbeteren bij alle fysieke activiteiten. Ik ben in eerste instantie begonnen met yoga, net zoals ik ben begonnen met alle andere sporten, om meer kracht en uithoudingsvermogen te krijgen. Maar ik besefte al snel dat het zoveel meer te bieden heeft. We nemen zelden de tijd om de aandacht naar binnen te keren, om te voelen wat ons lichaam doet, hoe het aanvoelt in verschillende houdingen en hoe dat ons mentaal en emotioneel beïnvloedt – yoga biedt die mogelijkheid.
Waarom is yoga vooral voor fietsers een mooie aanvulling?
Yoga kan fietsers op drie manieren helpen: het zorgt voor een grotere flexibiliteit, meer kracht en een betere ademhaling.
Flexibiliteit
Als je regelmatig lange ritten op de fiets maakt, is het belangrijk om te stretchen en aan je flexibiliteit te werken. Na urenlang voorovergebogen te hebben gezeten, vragen schouders, nek, borst en heupen de nodige aandacht. Dat zijn allemaal delen van het lichaam waar yoga zich op richt. Dus ga stretchen en verbeter je flexibiliteit. Je zult al gauw merken dat je sneller herstelt na een lange fietstraining.
Kracht
Om lekker te kunnen fietsen, moeten je spieren en gewrichten sterk en soepel zijn. Voor fietsers is het vooral belangrijk om te werken aan het versterken van de core. Onze buikspieren zijn verbonden met de onderrug en werken daarmee samen. Dus als je je core versterkt, zul je minder last van rugpijn krijgen. Core-oefeningen versterken ook de spieren langs de wervelkolom, waardoor de algehele houding verbetert en de wervelkolom op natuurlijke wijze flexibeler wordt.
Ademhaling
Als je ontspannen en geconcentreerd wilt blijven tijdens het fietsen, is het belangrijk dat je controle hebt over je ademhaling. Met een rustige en diepe ademhaling kalmeer je je geest. Bovendien heeft een goede ademhaling een positieve invloed op je lichaam en op de kracht die je in staat bent om uit te oefenen. Bij yoga leer je ademhalingstechnieken die je tijdens het fietsen kunt toepassen.
Welke yogahoudingen zijn het meest geschikt voor het verbeteren van de flexibiliteit, kracht en ademhaling?
Grotere flexibiliteit in de benen, rug en heupen
Neerwaartse hond, staande tang en lage lunge
De neerwaartse hond, die beschouwd wordt als een “actieve rust”-houding, is geweldig voor zowel het rekken als versterken van je spieren. Bij deze oefening rek je je kuiten, hamstrings en schouders. Je strekt je rug en traint tegelijkertijd je armen en benen. De neerwaartse hond bevordert ook de bloedcirculatie, omdat je hoofd lager is dan je hart. Het is mijn favoriete oefening. Als ik me eens lusteloos of moe voel, geeft deze me altijd veel energie.
Heupopeners als de lage lunge zijn zeer goed voor fietsers. Behalve dat de heupen soepeler worden, heb je voor deze oefeningen ook enige focus en balans nodig. Dat is weer goed voor je ademhaling en concentratie.
Alle vooroverbuigingen zijn een goede manier om de hamstrings te rekken, terwijl ze de onderrug en wervelkolom losmaken. Het is belangrijk om hierbij ook de nekspieren te ontspannen en de zwaartekracht het werk te laten doen.
Sterkere core- en rugspieren
Plank, zijwaartse plank en boot
Een sterke en stabiele core is zeer belangrijk voor fietsers. Als je sterke core-spieren hebt, krijg je minder snel last van je onderrug tijdens het fietsen. Drie prima oefeningen voor het versterken van de core-spieren zijn de plank, de zijwaartse plank en de boot. Bij de plank train je alle core-spieren van je lichaam, waaronder de buik, de borst en de onderrug. Je traint ook je armen, polsen en schouders. Vaak wordt de plank gebruikt om het lichaam voor te bereiden op meer uitdagende balansoefeningen. Met de boot richt je je ook op de buik, maar deze oefening versterkt ook de wervelkolom en de heupbuigers.
Open je borst voor een betere ademhaling
Brug en cobra
We brengen het grootste deel van de dag al door met onze schouders naar voren gebogen en onze borst gesloten. Met hartopeners als de brug en de cobra rek je je schouders, open je je borst en leer je om diep adem te halen. Met de brug rek je ook de heupbuigers, dus het is een geweldige oefening voor na het fietsen.
Fietsen is een zeer lineaire beweging, terwijl er bij yoga veel wordt gedraaid. Waarom zijn draaioefeningen belangrijk voor de algemene gezondheid en conditie?
Draaioefeningen zijn belangrijk voor iedereen, want ze zorgen voor een gezonde wervelkolom, helpen bij de natuurlijke ontgifting van het lichaam, hebben een positieve invloed op de inwendige organen en stimuleren de spijsvertering. Vooral voor fietsers zijn draaioefeningen ideaal om de rug te ontspannen en de pijn in de hele wervelkolom te verlichten. Een eenvoudige oefening voor veel soorten rugpijn is de liggende twist.
Tot slot, heb je een advies voor fietsers die nog twijfelen om yoga te gaan doen?
Houd er rekening mee dat er veel verschillende stijlen yoga zijn. Ongeacht je niveau of wat je doelen zijn, je kunt altijd wel een stijl vinden die goed bij je aansluit. Je hoeft niet per se lenig te zijn om met yoga te beginnen. Het is geen wedstrijdje tenen aanraken. Je kunt de oefeningen misschien niet zo goed uitvoeren als iemand die al jarenlang yoga beoefent, maar zolang je het rustig aan doet en de oefeningen op je eigen niveau uitvoert, zal je er veel profijt van hebben. Yoga mag geen pijn doen. Het gaat erom dat je je lichaam beter leert kennen en balans vindt tussen lichaam en geest.
