Quad stretch
Bij fietsen komt de kracht vanuit je bovenbenen. Als de spieren daar te stijf zijn en zodoende beperkt worden in hun bewegingsvrijheid, benut je niet het volledige potentieel. Als je dat wilt voorkomen, doe dan de rekoefening zoals in de afbeelding hieronder. Je rekt je quadspier door je enkel vast te pakken en deze naar je achterwerk te bewegen. Plaats de knieën zo dicht mogelijk bij elkaar en houd je bovenlichaam recht.
Hamstring oefening
Als je zorgt dat je hamstrings goed zijn gerekt, kun je het bekken verder voorover kantelen waardoor het eenvoudiger wordt om in een diepere, aerodynamische houding te zitten. Dit zorgt ervoor dat je meest krachtige spieren, de bilspieren, meer bijdragen aan de pedaalomwenteling. Je kunt je hamstring stretchen door naar een gestrekt been toe te bewegen, zoals te zien is op de eerste foto. Het is ook mogelijk om de oefening met een band of handdoek uit te voeren. Terwijl je op de grond ligt, beweeg je het gestrekte been met behulp van de band naar je lichaam. Die oefening is op de tweede foto te zien.
Bilspier- en heupoefening
Deze stretchoefening richt zich op de middelste en grote bilspier, onderrug en buigspieren bij de heup. Voor mensen die last hebben van pijn in de onderrug na een lange of intensieve rit is deze oefening extra belangrijk. Alles wat je moet doen om in de benodigde stretchhouding te komen, is te zien op de foto. Als je de intensiteit van het strekken wilt opschroeven, trek dan je knieën wat meer naar je buik.
Twee dingen zijn belangrijk bij het rekken en strekken. Ten eerste: houd elke stretch ten minste 30 seconden vast. Dat geldt voor zowel de linker- als rechterkant. Op deze manier ben je effectief. Het tweede aandachtspunt is dat je altijd stretcht na je rit. Een rek- en strekoefening voorafgaand aan de training verbetert je prestatie niet. Onderzoeken tonen zelfs aan dat het de kans op blessures vergroot. Doe voor een rit een warming-up en ga dan op pad.
