Kracht
Krachttraining is waarschijnlijk het enige waarvan overtuigend is bewezen dat het blessures voorkomt tijdens het sporten. En niet alleen dat – door je benen krachtiger te maken presteer je ook beter op de fiets. Daarom is het aan te raden om tijdens je crosstraining regelmatig krachtoefeningen te doen. Minimaal twee krachttrainingen per week, dat zou ideaal zijn. Bekijk ons previous article als je wilt weten wat voor oefeningen je kunt doen en hoe je ze moet uitvoeren.
Mobiliteit en lenigheid
Na krachttraining is mobiliteits- en lenigheidstraining de beste manier om blessures te voorkomen. Het is zeer belangrijk om aan de mobiliteit en lenigheid van je lichaam te werken. Dit heeft niet alleen een positief effect op je fietsprestaties, maar ook op je algehele gevoel van welzijn. Yoga, pilates en tai chi zijn hiervoor zeer geschikt. Hiermee kun je je gespannen spieren lekker losmaken, vooral als je een hele dag achter de computer, voor de televisie of op de fiets hebt gezeten. Bovendien leer je hiermee beter adem te halen, wat nuttig is voor elke sporter. Heb je geen ervaring met bovengenoemde oefenvormen, bekijk dan onze fotoserie van de drie belangrijkste stretchoefeningen voor fietsers.
Power
Je kunt je fietspower ook zonder fiets verbeteren – zolang er maar een trap in de buurt is. Een trap oprennen lijkt erg op fietsen. Je gebruikt dezelfde spiergroepen als op de fiets en je zet telkens met één been af. Afhankelijk van de lengte van de trap kun je zelfs mini-intervallen doen van 30 seconden maximale inspanning gevolgd door 15 seconden rust. Is er geen trap in de buurt? Geen probleem. Je kunt ook squat jumps maken. Je gaat door je knieën en springt dan zo hoog mogelijk in de lucht om vervolgens weer in hurkzit terug te keren. Met deze oefening bouw je explosieve power op, wat ideaal is voor sprints. Maar houd er wel rekening mee dat deze oefening zeer belastend is voor je knieën. Het is belangrijk om de intensiteit en de duur stapje voor stapje op te voeren.
Cardio
Cardio thuis doen klinkt voor veel fietsers misschien raar of vrijwel onmogelijk. Maar er zijn een paar oefeningen die je goed kunt doen. Een van de beste manieren om je hartslag omhoog te krijgen zijn burpees. Je hebt geen apparatuur nodig, alleen een beetje ruimte. Binnen een mum van tijd staan de zweetdruppels op je voorhoofd. Als je niet weet hoe je een goede burpee maakt, bekijk dan deze CrossFit-video.
Heb je liever een minder intensieve oefening of een oefening die je tussen de burpees door kunt doen, probeer dan touwtjespringen. Dit is een crosstraining-oefening die zeer populair is onder allerlei sporters. Misschien brengt het nog wel herinneringen aan vroeger naar boven, toen je als kind touwtjesprong. Het enige wat je nodig hebt is een stuk touw.
Vind je deze oefeningen helemaal niks, dan is er nog een laatste cardio-oefening die je thuis kunt doen: dansen. Zet gewoon muziek op en begin te dansen. Er zijn geen regels. Zolang je hartslag omhooggaat, train je je cardiovasculaire systeem. En of je andere gezinsleden vraagt om met je mee te doen of liever in je eentje danst, dat is geheel aan jou.
