Stap één: beperk de hoeveelheid koolhydraten
Het belangrijkste dat je wilt beïnvloeden met je voeding is de hoeveelheid koolhydraten die beschikbaar is voor je lichaam. Waarom? Koolhydraten, en dan met name de bewerkte koolhydraten, hebben een groot effect op de insulineproductie. Het hormoon insuline stelt onze cellen in staat bloedsuiker te gebruiken als energiebron en reguleert de omzetting van glucose in lichaamsvet. Bij veel insuline is vetverbranding vrijwel niet mogelijk. Dus als je gewend bent aan een dieet met veel koolhydraten, dan is de eerste stap het beperken van je koolhydraatinname. Wanneer je lichaam een tekort aan koolhydraten heeft, zowel glucose als glycogeen, dan gaat het vanzelf vet als energiebron gebruiken, zowel de vetreserves in het lichaam als vetten uit voeding, en dat is het doel wat je wilt bereiken.
Stap twee: introduceer gezonde vetten
Er is geen universele limiet wat betreft de hoeveelheid koolhydraten die je mag eten om over te gaan op vetverbranding; elk mens reageert anders. Maar over het algemeen geldt dat wanneer je je koolhydraatinname onder 100 gram per dag houdt, je goede resultaten zou moeten boeken. Een hoeveelheid van 100 gram koolhydraten is een flinke portie aardappelen en twee bananen. Een standaarddieet omvat vandaag de dag al snel meer dan 300 gram koolhydraten per dag. Dat verschil moet je dus ergens mee compenseren: gezonde vetten! Houd er rekening mee dat wanneer je hiervoor wilt gaan, je dit niet halfslachtig moet doen. Je moet altijd een verzadigd gevoel hebben en niet te weinig eten. Anders kun je in een soort niemandsland terechtkomen waarbij je geen vetten verbrandt en onvoldoende energie hebt om zwaarder te kunnen trainen.
https://www.instagram.com/p/BJgOKD-j1to/
Waar haal je die gezonde vetten vandaan? De beste bron van gezonde vetten is voedsel met een hoog gehalte aan onverzadigde vetten, zoals avocado’s, noten en zaden, vette vis en goede kwaliteit biologisch vlees. Goede keuzes zijn ook koudgeperste olie zoals olijf- en kokosolie, en goede kwaliteit vette zuivelproducten als room of ghee. Om de hoeveelheid koolhydraten te beperken moet je de bewerkte koolhydraten schrappen (gezoete dranken, toetjes, gebak, enzovoort) en enkel nog kiezen voor volwaardige, gezonde koolhydraten (fruit, knolgewassen, groente, aardappelen, pompoen, enzovoort).
Dagmenu van een sporter die is overgestapt op vetverbranding
Stel je eens voor dat je een gezonde fietsliefhebber bent die naar het werk fietst en in het weekend wat langere ritjes maakt. Hoe zou je eten er gedurende de dag uitzien als je bent overgestapt op vetverbranding?
– Begin de dag met eieren en wat groente, bijvoorbeeld broccoli. Voeg een avocado toe als goede bron van vetten en ter vervanging van de calorieën die je normaliter uit een boterham zou halen.
– De lunch kan bestaan uit vlees, idealiter met ietwat vet en liefst van biologisch gehouden dieren. Een kleurrijke salade met olijfolie past daar perfect bij.
– Noten zijn de ideale snack. Je kunt ze combineren met wat bessen, gedroogd vet of een stukje pure chocolade met een hoeveelheid cacao van minimaal 70%.
– Bij je avondeten eet je de grootste hoeveelheid koolhydraten. Gepofte aardappels met vis zijn een ideale keuze voor in de winter.
Hoe weet je of je goed bezig bent?
Kun je drie uur lang zonder eten? Voel je je ellendig wanneer je een maaltijd overslaat? Als je de eerste vraag beantwoordt met ja en de volgende met nee, dan is je lichaam zeer waarschijnlijk in staat voldoende energie uit vetten te halen om in je dagelijkse energiebehoefte te voorzien. Dat is een fantastisch begin en tevens iets wat je zal helpen bij het voorkomen van veel moderne, degeneratieve ziektes. De volgende stap is het toevoegen van trainingen en het succesvol afstemmen van je voeding op deze trainingen.
