Nick Stöpler: ‘Nu we massaal thuis zitten en beperkt zijn in ons gaan en staan, willen we natuurlijk wel graag blijven fietsen, zeker met het mooie weer. Toch zijn er zaken waar je rekening mee moet houden. Zo duidde een computersimulatie van de KU leuven en TU Eindhoven aan, dat hardlopen en fietsen een slipstream of wolk van zweetdruppels achter laat, zich die veel verder reikt dan 1,5 meter.’
Tips om veilig te fietsen
1. Rijd het liefst alleen en vermijd achter elkaar rijden. Hou je aan de anderhalve meter afstand en, met oog op bovenstaand onderzoek, liefst nog iets meer. Rijd dus met een wijde boog om iemand heen wanneer je inhaalt. Sorteer al ruimschoots voor, zodat je niet in de slipstream inhaalt.
2. Doe geen zware training, want:
– Het tast je immuunsysteem aan, waardoor de kans groter is dat het virus je flink grijpt;
– Die wolk van lichaamsvocht die om je heen hangt is groter en daarmee draag je makkelijker wat over aan anderen. Ben je niet helemaal lekker, of hoest je, blijf dan binnen.
3. Zoek op een andere manier uitdaging in je training. Denk aan trainingsvormen waar je hartfrequentie wat lager blijft. Pak die korte sprints eens op (niet langer dan tien seconden), of doe krachtblokken. Fiets bijvoorbeeld op een zeer zwaar verzet en lage omwentelingen, of trek na een bocht zittend op. Dit is voldoende uitdagend, maar minder belastend voor je cardiovasculaire systeem (grote drijver in je immuunsysteem). De belasting is dan voornamelijk voor je spieren en dat is oké.
4. Leeg je neus niet in het bijzijn van andere mensen, of gebruik een zakdoek die je thuis of in een afgesloten prullenbak weggooit. Misschien lastig om aan te passen, maar probeer hier heel scherp op te zijn. Dit is super belangrijk om overdracht te beperken.
5. Check ook extra of je materiaal op orde is!
Wil je lekker blijven trainen? Dat kan zo.
1. Krachttraining
Rijd vaste blokken van een aantal minuten op je zwaarste versnelling. Let hierbij goed op je houding (voorkom wiegen) en focus je op een egale pedaalslag. Ook bij het optrekken na de bochten.
2. Krachtsprints
Pak een pittige versnelling en ga zo hard mogelijk van leer tot maximaal 10 seconden. Herhaal dit een aantal keer. Pak veel rust tussendoor, waarbij je hartslag telkens weer helemaal terug zakt. Doe dit alleen op terrein dat je goed kent en waar het extreem rustig is
3. Ga lekker lang en rustig fietsen
Maak er een ontspanningsoefening van. Mooi moment om je hoofd leeg te maken. Je kunt je ook focussen op de omgeving. Wie weet zie je er wat van.
Een goede maatstaf voor jezelf is dat wanneer je thuiskomt, je nog voldoende energie over hebt. Dit betekent dat je de grens niet hebt opgezocht.
Veel succes!
