1. Oszd be bölcsen az energiád!
Mohón magad mögé akarod kényszeríteni a kilométereket? Megértjük – a túra elején mind izgatottak vagyunk, így nehéz visszafogni magunkat, azonban ha azt akarod, hogy a lábaid kitartsanak, nem mehetsz végig teljes gőzzel. Egy hosszú kerékpárút esetén különösen fontos, hogy hatékonyan használd a váltót! Ez lehetővé teszi, hogy egyenletesen fogyaszd az erőforrásaidat, így nem fáradsz el még a túra fele előtt. Ha tapasztalt kerékpáros vagy, biztosan te is úgy érzed, hogy mindig a túra közepe a legnehezebb. Korábbi cikkünkben leírtuk, hogy ez miért van így, és azt is, hogy mit kell tenned, hogy végig ki tudj tartani!
2. Egyél helyesen és gyakran!
Ahhoz, hogy végig legyen elég energiád, elengedhetetlen, hogy végiggondold, mennyi és milyen ételt is italt kell magaddal vinned. A megfelelő folyadékmennyiség függ a hőmérséklettől és a terhelés szintjétől, de általában törekedj arra, hogy óránként igyál meg egy palack vizet. Ha szeretnél, keverhetsz valamit a vízbe, de a testednek valójában tiszta H2O-ra van szüksége a teljesítmény fenntartásához.
Az is fontos, hogy útközben egyenletesen egyél – kb. 20 percenként 1-2 falatot.
3. Indulás előtt könnyen emészthető ételeket fogyassz!
Ha már az üzemanyagról van szó – lehet, hogy legszívesebben egy tányér szalonnát és tojást ennél az út előtt, de nem mindig jó döntés ennyi fehérjét és zsírt fogyasztani, hiszen egyiket sem emésztjük meg könnyen. Biciklizés előtt töltsd fel a glikogénkészleteidet: egyél jó sok teljes kiőrlésű gabonát és gyümölcsöt!
4. Oszd fel szakaszokra az utat!
A mentális kihívás amit egy hosszú kerékpártúra jelent még a nehézségek jobbik fele (erről bővebben írunk lejjebb). Ha jól átlátható szakaszokra bontod az útvonalat, az egyes szegmensek külön-külön történő kezelése segít koncentrálni és elkerülni a túlterhelést. Legyen terved minden szakaszra és ennek megfelelően érd el a céljaidat. A zember lába időre időre mindenkit cserbenhagy, nem szégyen pihenni!
5. Koncentrálj a percenkénti fordulatszámra és lazíts kicsit!
A dombok és szelek lehetnek barátok vagy ellenségek, de fontos, hogy ne vegye el a kedved, amikor ez a kettő összefog ellened. Ne felejtsd el, hogy a sebesség helyett az RPM fenntartására kell koncentrálnod. Ne habozz, amikor csökkentened kell a sebességen ahhoz, hogy a kerekek mozgásban maradjanak. Emlékeztesd magad, hogy a hátszél nemsokára – legkésőbb hazafelé – a segítségedre siet.
6. Kerüld el a fájdalmat néhány egyszerű mozdulattal!
Észre fogod venni, hogy hosszabb távon a lábaid jelentik a legkevesebb problémát. Mindenféle egyéb fájdalom jelentkezhet, ha nem mozgatod eleget a tested többi részét. Időnként változtasd meg a kezeid helyzetét, mozgasd meg a vállad vagy körözz a nyakaddal, nyújtsd ki a lábaidat, állj fel a nyeregben!
7. Ne becsüld le az elméd erejét
A kerékpározás mind szellemi, mind fizikai teljesítmény. Mindent, ami az elmédben és testedben zajlik, magaddal viszel a biciklire is, és ez néha frusztrációhoz vezethet. Ígérd meg magadnak, hogy indulás előtt a pozitív energiákra fogsz koncentrálni. Élvezd a környezetet, gratulálj magadnak, amiért valami egészségeset teszel és biztasd magad, hogy el tudsz jutni a következő pihenőig. Hatalmadban áll száműzni a negatív gondolatokat!
8. Számíts a legjobbra, de készülj fel a legrosszabbra is
A pozitív gondolkodás hosszú ideig segít, de a hosszabb utakkal megnő az incidensek kockázata. Ezek többségét gyorsan meg lehet oldani, ha nem érnek váratlanul. Győződj meg arról, hogy fel vagy készülve legalább kettő defektre, ellenőrizd, van-e nálad szerszám, mobiltelefon, személyi igazolvány és egy kis készpénz. Ne feledd, hogy jobb, ha van nálad, és nincs rá szükséged, mint fordítva!
