Bocsi, elkalandoztam. Szóval, ez az irgalmatlan hőség nemcsak a teljesítményt csökkenti, de egészségügyi problémákat, sőt akár balesetet is okozhat. Ezért megelőző intézkedéseket kell tenned. Íme néhány tipp, hogy a hőség ne tudjon visszatartani a kerékpározástól.
Ne hordj sapkát!
A kerékpárosok világszerte hozzászoktak, hogy a hagyományos biciklis sapkát viselik a sisakjuk alatt. Egyeseknél ez az egyenruha része, mások pedig csak azért hordják, mert a sapka eleje védi a szemüket. De a hőmérséklet emelkedésével ideje újragondolni ezt a döntést. A sisak szellőzőnyílásai hatékonyabban hűtenek a sapka nélkül.
Ezek a szellőzőnyílások egyaránt beengedik a levegőt és a napsugarakat is, ezért ne feledkezz meg a naptejről. Ha ezt kihagyod, csúnya leégés lehet a vége, amire hosszú ideig emlékeztetnek majd az ott maradt, kínos barna csíkok. Ha a hőség miatt lemondasz a sapkáról, de szeretnél némi extra védelmet a nap ellen, keress könnyű és légáteresztő, UV-álló koponyasapkákat, amelyeket kifejezetten erre a célra készítettek.
Kend be magad!
A naptej használata nem csak a nyárra való, bőrünk védelme egész évben fontos. Ezért ne fukarkodj az 50 SPF-fel. Ígérem, ugyanúgy le fogsz barnulni, mint egy kerékpáros versenyző, de a bőröd védve lesz a káros UV-sugaraktól.
Ha pedig egy könnyű hálós trikót viselsz, ne felejtsd el a hátadat is bekenni. Egyes szövetek védenek az UV-sugaraktól, így vásárlás előtt mindig olvasd el a címkét, hogy biztosan a megfelelő ruhadarabot vedd meg. Ha allergiás vagy a napra, vagy további védelmet keresel, könnyen találhatsz UV-védelmet nyújtó kesztyűt, valamint kar- és lábmelegítőket is.
Maradj hidratált!
Használj hőszigetelt vizes palackokat. Egy nyári túra előtti este készítsd elő és tedd őket a hűtőbe egy egész éjszakára, így sokkal hosszabb ideig marad majd hideg a víz. Azonban egyetlen palack sem 100%-ban hőálló, ezért nem árt, ha indulás előtt még néhány jégkockát is bedobsz a palackokba.
Nyáron két palackkal tekerek, és magammal viszek néhány tubus elektrolit italt is. Szerencsére a szokásos útvonalamon rengeteg szökőkút van, ahol szükség szerint újratölthetem az üvegeket. Ha ez a te esetedben másképp van, akár egy kávézónál is megállhatsz és megkérhetsz valakit, hogy töltse meg vízzel a palackodat. A legtöbb helyen általában szívesen segítenek.
Normál körülmények között ajánlott legalább egy palack vizet meginni egy órás edzés alatt. Meleg időben ezt a számot meg is duplázhatod vagy akár meg is triplázhatod. Ez attól függ, hogy mennyire izzadsz és milyen intenzitású az edzés. Nem muszáj magadba erőltetned a folyadékot, de arra figyelj, hogy még azelőtt igyál, hogy szomjasnak éreznéd magad.
Néhány kerékpároshoz hasonlóan azt is megteheted, hogy viszel magaddal egy palack sima vizet, hogy időnként magadra locsold. Így azonnali, bár rövid ideig tartó felfrissülést biztosíthatsz magadnak a perzselő hőségben.
Lassíts!
Minek rohanni? A pálya nem megy sehova. A teljesítményteszteket tartogasd a hűvösebb időkre. A meleg időben való kerékpározás már így is megemeli a testmaghőmérsékletedet, minek tovább piszkálni a medvét? Inkább vegyél vissza egy kicsit. Így a teljes túrát vagy edzést végig tudod csinálni anélkül, hogy kockáztatnád az egészségedet.
Rövidítsd le az utat!
Ha nem megy a lassítás, esetleg rövidítsd le az utat. Ezt különösen akkor fontos megtenned, ha nem vagy hozzászokva a meleg időjáráshoz. Nem számít, mennyire vagy fitt, ha nem vagy hozzászokva a hőmérséklethez, a szervezeted gyorsan elérheti a piros zónát, és így sokkal kevesebb hasznot merítesz majd az edzésekből.
Ha viszont pont egy nagy esemény előtt állsz, és arra kényszerülsz, hogy meleg időben eddz, akkor jó, ha előre tervezel. Körülbelül öt nap extrém hőségben való biciklizésre van szükség ahhoz, hogy a szervezeted alkalmazkodni tudjon. Az akklimatizálódási időszak alatt a legjobb eredmények elérése érdekében fokozatosan növeld a távot és az erőkifejtést.
Reggel vagy este kerékpározz!
A nap közepén a legerősebb a sugárzás, ezért a legjobb, ha kora reggel vagy késő este mész biciklizni. A nyár egyik előnye, hogy későn megy le a nap, így akár este 6-kor is elindulhatsz egy 3 órás tekerésre, és még így is sötétedés előtt hazaérhetsz.
Ha nem a csúcshőmérsékletben mész kerékpározni, csökkentheted a tested túlmelegedését és a természetes hűtési mechanizmusának terhelését. Ezen kívül lehet, hogy az utak is csendesebbek lesznek és láthatod a ragyogó napfelkeltét vagy napnyugtát. Ha este 6 után indulsz útnak, ne feledd a lámpákat. Mindannyian tudjuk, hogy a „sötétedés előtt otthon leszek” tervek nem mindig jönnek be.
Tarts szünetet!
A kávészünet a legtöbb kerékpáros számára szent, de miért csak a kedvenc helyednél állnál meg? Próbálj ki új kávézókat az útvonalad mentén, hogy legyen alkalmad második és harmadik szünetre is. De ha ezt nem szeretnéd, akkor csak állj meg néhány percre egy árnyas fa alatt. Igaz, a kávé finom, de a koffein enyhén vizelethajtó hatású is, ami, bár több természetben tartott szünetet tesz lehetővé, nem mindig a legelőnyösebb. Ha meg is állsz több kávézónál, néha elég, ha csak szimplán vizet rendelsz vagy egy szénsavmentes sportitalt.
Ha egyszer hazaérsz!
Frissítsd fel a bőröd egy hűsítő zuhannyal, majd jöhet a regenerálódás. A fehérjealapú regeneráló italok könnyen elérhetők a piacon, és gyorsabban rehidratálnak, mint a sima víz vagy a szénhidrátos italok. Edzések után az izmaidnak fehérjére van szükségük.
Ahogy izzadunk, a szervezetünk nem csak vizet veszít, hanem nátrium, kálium, kalcium és magnézium is távozik a testünkből. A kevésbé edzett kerékpárosok több nátriumot veszítenek, mint edzettebb társaik, de ez mindenkinél más és más. A lényeg, hogy ezeket az elemeket mindannyiunknak pótolnia kell, hogy elkerüljük az edzések utáni kellemetlen hatásokat. Egy elektrolitos sportital vagy egy-két hideg sör megteszi a hatását.
Fenékig!
