Elárulunk egy titkot – ezek a képességek ugyanúgy képesek segíteni a teljesítményed javításában. Ráadásul talán még az általános életminőséged is javíthatják. Érdekesnek hangzik? Olvass tovább!
Gyerekkorom óta futok, biciklizek, táncolok, sportolok. A húszas éveim elején néha jógaórákra is jártam. Bár élveztem azokat az órákat, amikre sikerült eljutnom, csak amikor elkezdtem elgondolkodni azon, hogy néhány más tevékenység milyen károkat okozott a testemnek – amellett, hogy a fittség milyen szerepet játszik a mentális egészségben -, akkor kezdtem el komolyan venni a jógát.
Miután nemrégiben elvégeztem egy átfogó Vinyasa jógaoktatói képzést, minden eddiginél jobban meg vagyok győzve arról, hogy a jóga rengeteget segít, főleg a bicikliseknek. Tarts velem és tudd meg, miben segíti a jóga a kerékpározást és tanulj meg néhány jógapózt, amiket akár már ma kipróbálhatsz!
Több közös van a jógában és a biciklizésben, mint elsőre gondolnád
Ha úgy gondolsz a jógára, mint egy elsősorban statikus gyakorlatra, az valószínűleg azért van, mert még nem próbáltad ki. A jóga számos fajtája magában foglalja azt, amit mi “flow”-nak vagy mozgásos meditációnak nevezünk. Zökkenőmentesen lépsz át egyik testtartásból a másikba, a légzésedet egyfajta hídként használva, ami mindent összeköt, és egy összefüggő test-lélek élményt hoz létre. A biciklizéshez hasonlóan akkor profitálsz a legtöbbet a gyakorlatból, ha képes vagy fenntartani a gördülékeny légzést és az egyenletes pulzust, vagyis kézben tartod, hogy mi történik veled mentálisan és folyamatos egyensúlyban vagy.
A jóga enyhíti a fájdalmat és növeli a mozgékonyságot
Be kell látnunk, hogy minden előnye mellett a biciklizés meghatározott síkon való mozgásra korlátoz bennünket. Ahogyan azt valószínűleg te is tudod, ettől az ismétlődő mozgástól feszülnek a csípőhajlatok és a vádli is. Emellett adaptív izomrövidülést is eredményezhet, ráadásul a kerékpáron felvett testhelyzet hajlamos megfeszíteni a hátat és a vállakat.
A jóga tökéletes ellenszer arra, hogy enyhítsük a feszültséget, a fájdalmat és megelőzzük a későbbi sérüléseket. Lehet, hogy biciklizés közben egy dologra koncentrálunk, de a korlátozott mozgástartomány egyben azt is jelenti, hogy kisebb izomcsoportra támaszkodunk. Ez az adaptívan megrövidült izmokra való hajlam az, aminek a későbbi sérüléseket köszönhetjük.
A jóga nem csak a nyújtásról szól: készülj fel, hogy komoly erőre fogsz szert tenni!
Bár a jóga kétségtelenül kiváló eszköz a mobilitás javítására, nem csak a nyújtásról és a rugalmasságról szól. Ha valaha is vettél már részt vinyasa flow órán, akkor tudod, hogy a jóga elég dinamikus sport. Izometrikus és testsúlyos gyakorlatokat használ a funkcionális erő javítására. Számos jóga ászana (testtartás) egyensúlyt és kontrollt igényel. Ez azt jelenti, hogy egy csomó ritkán használt kisebb izom beindul, és segít fenntartani a stabil alapot. Mint ilyen, a jóga az általános stabilitást is javíthatja a kerékpáron, miközben a nagyobb teljesítmény előállításához szükséges izmokat építi.
A légzési és koncentrációs technikák előnyt jelentenek biciklizés közben
A legtöbb jóga iránt érdeklődő sportoló azzal a gondolattal érkezik az órára, hogy jót tesz az ízületeinek és az izmainak. Azonban a további előnyök sokasága lassan, de biztosan jelenik meg a kitartó jógázók számára. Mivel a légzés annyira központi szerepet játszik edzés közben, hamarosan rájössz, hogy a rendszeres testtartás-gyakorlás egyenletesebb légzési ritmust eredményez az összes sporttevékenységed során.
Ha rendszeresen időt szánsz a jógához hasonló tudatos légzéstechnikák gyakorlására, jelentősen javíthatod a körkörös légzésedet, emellett a légzőizmaidat arra edzed, hogy több levegőt szívjanak be. A gyakorlás ezen aspektusára való összpontosítás általános nyugtató hatással is bír, és segít mentálisan is jelen lenni akkor, amikor a dolgok kihívást jelentenek (a kerékpáron vagy azon kívül).
5 remek póz bicikliseknek
Amennyiben új vagy a jógában, fontos, hogy lassan haladj, és erős alapokat építs a jövőbeli edzésekhez. Kezdetben a megfelelő tartásra kell összpontosítanod, tudva, hogy minél pontosabbak a pózok, úgy a légzésed is megfelelőbb lesz. Miközben végigmész a pózokon, figyelj a légzésed minőségére, a gerinc vonalvezetésére és az izmok tudatosságára – ezek a tulajdonságok mind pozitívan befolyásolják majd a biciklin töltött idődet.
Macska-tehén póz (Bitilasana Marjaryasana)
A merevség és a hátfájás a legtöbb biciklis számára ismerős lehet, de a jóga képes segíteni ezen. A macska-tehén póz gyengéden nyújtja és lazítja a gerincet, megszüntetve a vállak és a hát alsó részén lévő feszültséget. Mint a legtöbb jógapózban, a gerinc egyenes tartásához folyamatosan fenn kell tartanod a törzsed – ez elősegíti a tested középpontját körülelő izmok feszesítését.
Így csináld:
- Négykézláb kezdjük, kezünk szorosan a szőnyegen, vállszéles távolságban egymástól. A térdeid legyenek közvetlenül a csípőd alatt.
- Tehénpózban a lapockáidat húzd a gerinced felé, miközben a mellkasodat megnyitod, és a fejed előre emeled.
- A macska póz esetében ennek ellenkezőjét fogod tenni, a talajba nyomva elhúzod a vállaidat egymástól, miközben a fejed visszaengeded a lábujjaid felé, és begörbíted a vállaidat.
- Amikor már mindkét pózban otthonosan mozogsz, elkezdhetsz be- és kilégzéssel mozogni az egyes pózok között.
Lefelé néző kutya póz (Adho Mukha Svanasana)
Nem véletlenül ez az egyik leggyakoribb testtartás a jógában, és előnyei különösen jól jönnek a kerékpárosoknak. Nemcsak a felső hátat és a vállakat erősíti, hanem a combizmokat és a vádlit is megnyújtja.
Így csináld:
- Négykézláb kezdünk (mint a macska-tehén pózban), a kezeid, a térdeid és a lábfejed szilárdan a szőnyegen.
- Miután szilárd alapot teremtettél, hajlítsd be a lábujjaidat, majd lassan nyújtsd ki a csípődet és a térdeidet felfelé, majd hátra.
- A fejedet tartsd a kezeid között, hogy a nyakad ellazulhasson, miközben a feneked az ég felé emeled, és a gerinceden keresztül nyújtózkodsz.
Alacsony kitörés (Anjaneyasana)
Engedd el a csípőd! Mivel ez egy elég erős póz, létfontosságú, hogy tudatosan csináld. Ha hagyod, hogy a tested fokozatosan nyúljon, a csípődet érő felszabadító érzés fantasztikus lesz. Emellett segít kitágítani a tüdőt és a mellkast, és megnyitja a vállakat. Az egyensúlyt és a koncentrációt is megdolgoztatja, miközben erősíti a törzset, a farizmokat és a négyfejű izmokat.
Így csináld:
- Lépjünk ki és lépjünk előre a jobb lábunkkal a kezünk közé, a jobb térdet a sarok fölé igazítva.
- Ezután engedd le a bal térded a padlóra, és miközben a jobb térded egy helyben marad, csúsztasd hátra a balt, amíg kényelmes nyújtást nem érzel a bal elülső combodban és az ágyékodban.
- Fordítsd a bal lábfejed a padló felé.
- Lélegezz be, és emeld fel a törzsed.
- Eközben lendítsd ki a karjaid oldalra és a padlóra merőlegesen felfelé.
- Húzd le a farokcsontod a padló felé, és emeld a szeméremcsontod a köldököd felé.
- Emeld a mellkasod a szilárd lapockáktól a hátsó törzsedhez.
Gerinccsavarás (Ardha Matsyendrasana)
A gerincünk arra hivatott, hogy minden irányba mozogjon, ezért a gerinccsavarás ideális módszere annak, hogy oldjuk a felgyülemlett feszültséget. Ha megengeded magadnak, hogy belemélyedj a testtartásba, a vállaidat, a nyakadat és a csípődet is megnyitod.
Így csináld:
- Ülj le előre nyújtott, egyenes lábakkal.
- Hajlítsd be a térdeid, és helyezd a lábfejed a padlóra.
- A bal lábadat helyezd a jobb csípőd külső oldalára, és a bal térdedet hagyd a padlón.
- A jobb lábadat vidd a bal combod külső oldalához, a lábad legyen laposan a padlón, a jobb térded pedig mutasson a mennyezet felé.
- A jobb kezed vagy ujjbegyeid támaszd a padlón magad mögött, a bal kezed pedig a jobb térdeden. Belégzés közben hosszabbítsd meg a gerinced azzal, hogy magasan ülsz.
- Kilégzéskor fordítsd a törzsed a jobb combod felé.
- Nézz finoman hátra a jobb vállad fölött.
Félgyertyaállás (Viparita Karani)
Tökéletes módja annak, hogy ellazulj, és a lábad jól megérdemelt pihenést kapjon egy hosszú út után. Ez a passzív póz olyan, mint egy nyugtató balzsam a fáradt vagy görcsös lábakra, és segít megnyugtatni az elmét és lassítani a szívverést.
Így csináld:
- Feküdj a hátadra a földön a fal mellett! Lábaiddal óvatosan sétálj fel a falon, amíg a talpad a plafon felé nem néz.
- Mozgasd a törzsed, amíg a falra merőleges nem lesz, és vidd a feneked a lehető legközelebb a falhoz.
- Egyenesítsd ki a lábad! Ha a combod feszes, a térdeid enyhén behajlíthatod.
- A kezeid támaszd ki a csípődnél vagy a fejed mellett, könyököd legyen behajlítva.
- Az ágyék nyújtásához válaszd szét a lábakat V alakban, amennyire csak kényelmes.
- Maradj ebben a pózban 5-15 percig.
- A pózból való kilépéshez mozdítsd el a feneked messze a faltól, hogy a lábakat a padlóra csúsztathasd. Gurulj az oldaladra, és pihenj meg egy pillanatra, mielőtt felülnél.
Hogyan illesztheted be a jógát az edzéstervedbe úgy, hogy az neked megfeleljen?
A jógában az egyik legszebb dolog, hogy pont olyan intenzív vagy laza, ahogy te szeretnéd. Attól függően, hogy mire van szükséged az adott napon, választhatsz olyan testtartásokat, amik kihívást jelentenek számodra, és hosszabb ideig tarthatod őket, vagy választhatsz egy passzívabb gyakorlatot. Ezek a nyugtató sorozatok regenerálóak is lehetnek, míg egy nagyobb kihívást jelentő jógaórára erőnléti edzésként kell tekinteni. Lassan kezdd el beépíteni a megfelelő jógagyakorlatot a kerékpározási rutinod mellé, fogadni merek, hogy a tapasztalt előnyök miatt könnyű lesz kitartanod mellette!
